Tips om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden
6 februari 2023
Hoe zit dat nou precies met je bloedsuikerspiegel en hoe houd je die gedurende dag stabiel? Santé zocht het voor je uit.
Wat is je bloedsuikerspiegel?
De bloedsuikerspiegel geeft de hoeveelheid glucose in je bloed aan. Een stabiele bloedsuikerspiegel is ongeveer tussen de 4 en 6 millimol per liter bloed. Gedurende de dag wisselt de waarde van je bloedsuikerspiegel. Vlak voor het eten is de waarde over het algemeen wat lager, terwijl hij na het eten piekt door de glucose die in je bloed komt. De glucose verplaatst zich via je bloedstroom naar de cellen die energie nodig hebben. Je lichaam maakt insuline aan om het proces efficiënt te laten verlopen. Overtollige energie wordt omgezet in lichaamsvet, als eventuele reserve voor later.
Waarom is het goed om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden?
Vooral hoge pieken zorgen voor meer productie van insuline en een grote hoeveelheid daarvan kan slecht voor je gezondheid zijn. En de reserves worden vaak opgeslagen bij je buik, ook niet goed voor je gezondheid. Vanaf 7 millimol glucose in het bloed is er sprake van diabetes. Hierop loop je een hoger risico als je bloedsuikerspiegel veel schommelt.
1. Beweeg genoeg
Beweeg in ieder geval een half uur per dag.
2. Kies zo veel mogelijk voor voedsel met een lage glycemische index
Producten met een hoge glycemische index – zoals koek, taart, snoep en chips, blik- en potgroenten, sauzen en crackers – bevatten snelle suikers, die in het lichaam snel worden omgezet in glucose. Hierdoor schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Als gevolg daarvan gaat de alvleesklier harder werken om meer insuline aan te maken, om de suikers te kunnen opnemen in de cellen. Na de rush werkt je alvleesklier nog na, waardoor je bloedsuiker te ver daalt en je weer makkelijker grijpt naar snelle suikers. Dit verstoorde ritme (ook wel hypoglykemie genoemd) kan op de lange termijn leiden tot diabetes. Wat moet je doen om dat patroon te doorbreken?
Goede keuzes: voedsel eten dat je bloedsuikerspiegel laag houdt
* Koolhydraten → quinoa, bruine rijst, haverzemelen, volkoren brood en pasta en roggebrood.
* Zuivel → magere melk, sojamelk en natuurlijke 0%-vet-yoghurt.
* Proteïnen → eieren, verse vis, kip zonder velletje, mager rood vlees en tofu.
* Noten en zaden
* Fruit → alles, behalve de fruitsoorten die bij NIET DOEN staan.
* Groente → alles, behalve aardappelen. Kies liever voor bieten, rauwe wortelen en zoete aardappel.
* Olie → koudgeperste extra vierge olijfolie.
Minder goede keuzes: voedsel eten dat je bloedsuikerspiegel snel laat stijgen
* Wit → brood, pasta, rijst, bloem, biscuitjes en snoep.
* Zuivel → boter, volle melk en yoghurt.
* Ontbijt → ontbijtgranen met cornflakes, muesli of granen en gedroogd fruit.
* Fruit → gedroogd fruit, sapjes, ananas, mango, banaan en meloen.
* Drinken → bier, wijn, mixdrankjes, koolzuurhoudende dranken en fruitsapjes.
* Suiker → sucrose (gewone witte suiker), honing, jam, chocola, ijs en chips.
Lees ook over glycemische lading.
3. Ontstress
Stress is niet goed voor je lichaam, het komt waarschijnlijk niet als verrassing dat het ook invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. Door de cortisol en adrenaline raakt je insulineproductie in de war.
4. Verspreid je eetmoment over de dag
Tekst Santé| Beeld: GettyImages
Tip van de redactie
Fitbit Versa3 smartwatch
