Oefeningen met een bal
17 november 2022
Een verzwaarde bal is het perfecte fitnessattribuut als je een snelle training wilt voor je buik-, been- en bilspieren. Je voegt hem makkelijk toe aan deze oefeningen.
Waarom een bal?
Een verzwaarde bal (ook wel medicine ball is genoemd) biedt je de mogelijkheid biedt om je spieren gecontroleerd te trainen. Vooral je core, borst, armen en benen train je heel makkelijk met de bal. De ballen zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten, dus je kunt de intensiteit steeds verder opvoeren.
1. Lunge met zijdraai
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Houd de bal in je handen en strek je armen voor je uit. Span je core aan. Neem een grote pas naar achteren. Zak naar beneden met je rechterbeen in een lunge, maar zak door tot je met je rechterknie op de grond zit. Twist je torso van het midden naar links en houd je armen met de bal gestrekt. Laat je armen meedraaien. Doe dit 10 keer en herhaal de oefening daarna 10 keer in tegenovergestelde richting. Je zit dan op je linkerknie en twist naar de linkerkant.
2. Bal-push-up
Begin in een push-up houding met je handen op schouderbreedte. Houd je heupen recht boven de vloer en leg je linkerhand op de bal. Maak een push-up en doe dit 10 keer. Wissel naar je rechterhand en doe nog tien push-ups.
3. Bal-crunch
Houd de bal met twee handen boven je hoofd vast, terwijl je met gestrekte benen op je rug ligt. Span je core aan en kom in één beweging omhoog met de bal in je handen. Tik hem tegen je voeten. Zak gecontroleerd met je bovenlijf terug op de grond. Doe dit 10 keer.
4. Bal-sit-up
Ga met je rug op de grond liggen. Strek je benen volledig. Plaats de bal achter je hoofd. Pak de bal op achter je hoofd met gebogen armen. Maak een sit-up door kracht te zetten met je buikspieren. Neem de bal mee en laat beide benen iets van de grond komen terwijl je naar voren beweegt. Beweeg langzaam naar voren met de bal tot ongeveer aan je knieën en beweeg vervolgens langzaam terug. Houd je buikspieren aangespannen. Maak 20 sit-ups.
5. Russische twist
Ga op de grond zitten met gebogen knieën en houd de medicine bal voor je borst. Span je core goed aan en til je voeten van de grond zodat je met je lichaam bijna een hoek van 90 graden maakt. Draai je bovenlichaam naar links en raak met de bal kort de grond aan naast je linkerheup. Beweeg de bal weer richting je borst en doe hetzelfde aan de rechterkant. Herhaal dit 20 keer.
6. Bal smijten
Ga rechtop staan met je knieën licht gebogen. Houd de bal met twee handen voor je borst. Zak door je knieën (let op dat je je bovenlichaam recht houdt) en smijt met al je kracht de bal op de grond voor je (pas op voor je tenen). Doe dit 20 keer.
7. Onderdoorgeef-lunge
Houd de bal voor je borst en sta rechtop met je voeten naast elkaar. Maak met je linkervoet een grote pas naar voren en zak in een lunge door het voorste been in een hoek te buigen. Geef de bal onder je linkerbeen door van je rechter- naar je linkerhand. Duw jezelf vanuit je hiel omhoog tot je weer rechtop staat met beide voeten naast elkaar. Doe hetzelfde met je linkervoet. Doe de oefening 10 keer en wissel vervolgens van kant om de oefening nog 10 keer te doen in tegenovergestelde richting.
Bron: Archief | Beeld: GettyImages
Tip van de redactie
Samsung Galaxy Watch Active 2
