Minimale effort, maximaal resultaat: de kortste workouts die écht werken
1 april 2025
Oké, van lui bankhangen wordt geen mens fitter, maar je hoeft echt geen uren in de sportschool te beuken om resultaat te zien: deze workouts kosten slechts een paar minuten van je dag, maar zijn hartstikke effectief.
7 minute work-out
Twaalf jaar geleden voor het eerst over geschreven in The New York Times en nu razendpopulair. Niet zo gek ook, want met de 7 minute work-out (waarbij je twaalf oefeningen doet in slechts zeven minuten), pak je grote groepen spieren in je lijf aan. Voordeel: je hebt geen speciale apparatuur nodig, alleen een stoel, een muur en eventueel een yogamatje om lekker op de grond te kunnen liggen voor de push-ups. Toegeven, het zijn zeven pittige minuten, maar je bent zo klaar en je kunt de oefeningen overal doen. Waar je de oefeningen vindt? De appstores staan er vol mee. Download bijvoorbeeld 7 Minute Workout, CARROT Fit of Sworkit. Ook op YouTube staan duizenden oefeningen – zoek op ‘7 minute workout’ en je kunt je lol op.
Trip, trap, trip, trap
Iets langer dan 7 minuten, maar ook hartstikke effectief voor je benen en billen: deze workout van 20 minuten waar je alleen een trap voor nodig hebt. Geen trap in huis? Gebruik dan de portiektrap of de trap in het parkje een stukje verderop – werkt net zo goed. Dus hup, sportschoenen aan en gaan!
Tabata
Klinkt als een hip Italiaans broodje, maar is een vorm van High-Intensity Interval Training (HIIT) waarbij je 20 seconden intensief traint, gevolgd door 10 seconden rust. Dit herhaal je acht keer, waardoor de hele workout slechts 4 minuten duurt. Een voorbeeld:
- 20 sec burpees – 10 sec rust
- 20 sec squats – 10 sec rust
- 20 sec push-ups – 10 sec rust
- 20 sec jump lunges – 10 sec rust
(Herhaal dit circuit twee keer)
Hiermee verbrand je snel calorieën, verbeter je je conditie én boost je je metabolisme. Zelfs na de workout.
Sprinttraining
Simpeler bestaat niet: sprint 30 seconden, wandel vervolgens een minuut en herhaal dit vijf tot tien keer. Wedden dat je conditie binnen een paar weken fors verbetert? Bovendien stimuleer je hiermee je vetverbranding, spieropbouw en snelheid.
5x5x5
De naam zegt het al, deze workout bestaat uit vijf oefeningen, elk vijf herhalingen, in 5 minuten tijd. Bijvoorbeeld vijf push-ups, vijf squats, vijf burpees, vijf jumping lunges en vijf sit-ups. Kort en intens, maar ideaal voor spieropbouw en vetverbranding.
Jump Rope Workout
Men neme een springtouw (én een flinke dosis uithoudingsvermogen). Vervolgens ga je 30 seconden zo snel als je kan touwtjespringen. Na die tijd spring je 30 seconden rustig. Herhaal dit riedeltje zo’n 5 tot 10 minuten voor een hoge calorieverbranding en het verbeteren van je coördinatie en uithoudingsvermogen. Leuk feitje: ongeveer 10 minuten non-stop touwtje springen staat gelijk aan 20 minuten hardlopen, dat zijn ongeveer 150 calorieën! Springtouwen is dus heel geschikt als work-out wanneer je weinig tijd hebt.
LEES OOK
Uit andere media
