Hoe begin je met hardlopen als je het nog nooit gedaan hebt?
6 februari 2024
Vijf of tien kilometer hardlopen is een mooi doel en een goede manier om aan je conditie te werken. Maar hoe begin je als je nog nooit hebt hardgelopen? Wij geven je een paar geweldige tips. Doe je hardloopschoenen maar vast aan.,
1. Begin verstandig
Als je al lang niet hebt hardgelopen, of het nog nooit hebt gedaan, is het belangrijk om rustig te starten. Loop niet meteen te hard van stapel met een te fanatiek schema. Om de dag lopen is voldoende en in het begin heb je al genoeg aan een route van vijftien minuten. Stop zodra je het te veel vindt worden of begin met afwisselend wandelen en hardlopen.
2. Wandelen is prima
Je hoeft bovendien niet continu hard te lopen. Wandelen is helemaal niet erg. Een mix van rennen en rustig wandelen is juist goed om conditie op te bouwen. Loop bijvoorbeeld vijf keer één minuut hard en wissel dit af met vijf keer twee minuten wandelen.
3. Houd je tijden bij
Focus je op je gezondheid en niet op snelle tijden en lange afstanden. Dit is voor een beginnende hardloper helemaal niet belangrijk. Wel is het nuttig om te weten hoeveel kilometer per uur je loopt om later vooruitgang in je loopefficiëntie te kunnen zien. Klok bijvoorbeeld een route van één tot drie kilometer. Een fitbit kan je daar prima bij helpen en houdt bovendien je voortgang bij.
En ken je dit boek al?
4. Zoek naar je eigen tempo
Zoek jouw eigen tempo tijdens het rennen. Luister hiervoor naar je ademhaling. Versnel je looppas en zolang je niet naar lucht hoeft te happen, loop je een goed tempo.
5. Zorg voor de juiste kleding
Zorg voor de juiste outfit. Loop alleen op hardloopschoenen, want afgetrapte gympen vergroten de kans op een blessure. Zorg voor een fijne outfit die niet knelt en gebruik verlichting of reflecterende kleding als je in het donker rent.
6. Luister naar muziek
Met een hardloop-armband kun je je telefoon meenemen en onderweg naar een playlist luisteren. Daarmee houd je het hardlopen echt langer vol en is het ook minder saai. Op Spotify vind je heel veel hardloop-playlists.
7. Bouw langzaam op
Als je trainingen geleidelijk opbouwt, dan heeft je lichaam rust zodat je lijf kan herstellen van alle inspanningen. Dat is belangrijk om geen blessures te krijgen. Er zijn online en in apps verschillende trainingsschema’s en -programma’s te vinden om je afstand en/of snelheid op te bouwen. En onthoud: in het begin is het al heel wat als je een of twee minuten kunt hardlopen. Beginnersschema’s houden daar rekening mee.
Beeld: Getty Images
Tip van de redactie
Lees ook…
Tips voor buiten sporten in de herfst
