Voor deze rug-workout heb je alleen een handdoek nodig

23 augustus 2023

Als je – om wat voor reden dan ook – thuis gaat sporten, is er een grote kans dat je minder sportattributen tot je beschikking hebt dan in bijvoorbeeld de sportschool. Gelukkig heb je voor de volgende korte rug-workout alleen een handdoek nodig om resultaat te kunnen boeken. Nieuwsgierig? Lees mee!

1. Serratus push-up 

• Rol een handdoek op en leg deze op de vloer. Zet je handpalmen vervolgens op de handdoek om je polsen steun te geven. 
• Ga op je knieën zitten en hou je schouders boven je polsen. Buig je ellebogen lichtjes. 
• Stap je voeten naar achter om in een volledige plankpositie te komen en span daarbij je buik, billen en benen aan. 
• Vervolgens duw je je schouderbladen naar elkaar toe en weer van elkaar af terwijl je door je armen zakt en jezelf weer op duwt om de push-up af te ronden. 
• Herhaal deze oefening 15 keer.

2. Staand roeien

• Hou je armen voor je op schouderhoogte met de opgerolde handdoek in je handen. Zorg dat je palmen naar beneden wijzen en hou spanning op de handdoek. 
• Hou je schouderbladen bij elkaar, span je billen aan en steek die iets naar achter.
• Haal dan in een langzame beweging de handdoek naar je borst toe terwijl je je billen en heupen zo ver mogelijk naar achter beweegt en je je schouderbladen bij elkaar knijpt. 
• Herhaal deze oefening 10 keer. 

3. Uitstrekken

• Hou de handdoek boven je hoofd met je armen op net iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Hou daarbij spanning op je schouderbladen.
• Stap met één voet achteruit. 
• Hou spanning op je billen terwijl je je achterste knie licht buigt en je de handdoek langzaam naar je kin toe trekt.
• Herhaal deze oefening 12 keer en wissel dan van been. 

4. In balans

• Hou je handdoek in je handen met je handpalmen naar boven gedraaid en op schouderbreedte van elkaar af. Zet één voet een klein stukje naar voren. 
• Buig de knie van je standbeen licht, span je billen aan en strek je armen recht voor je uit terwijl je spanning op de handdoek houdt. 
• Trek de handdoek naar je borst toe terwijl je de knie van je voorste been naar je optrekt in een hoek van 90 graden. 
• Zet je voet weer terug op de grond terwijl je de handdoek weer voor je uitstrekt op schouderhoogte.
• Herhaal deze oefening 10 keer en wissel dan van been. 

Bron: Livestrong.com