Word fit met deze circuittraining voor thuis!

10 november 2020

Voor een goede fullbody-work-out hoef je niet per se de deur uit. Deze circuittraining kun je gewoon thuis doen, met hetzelfde resultaat als in een sportschool.

Tijdens een circuittraining doorloop je een schema waarbij je fullbody-oefeningen in rap tempo uitvoert, met een maximale rust van 30 seconden tussen elke set. Met circuittraining train je je kracht en uithoudingsvermogen. Perfect als je fitter wilt worden dus. In het november-nummer van Santé zie je een circuittraining die bestaat uit 12 oefeningen en ongeveer 45 minuten duurt. We laten je hier de eerste vijf oefeningen zien:

1. Dumbell squat

3x 15 herhalingen. Rust na elke set 30 seconden.

Plaats je voeten uit elkaar, iets verder dan schouderbreedte. Houd een dumbbell dicht bij je borst. Zak door je benen tot je ellebogen je knieën raken en je billen gelijk zijn aan je knieën. Houd je hoofd en borst omhoog en je rug recht. Blijf kort zo staan en duw jezelf met je hakken omhoog tot het gewicht weer bij je borst is. Doe dit 15 keer, rust even en doe nog 2 sets.

›› Mag het nog iets zwaarder?

Je kunt bij deze squat ook gebruikmaken van een balance board. Let wel op: dit is wel blessuregevoeliger.

2. Lunges

3x 15 herhalingen. Rust na elke set 30 seconden.

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Stap met één been ongeveer een meter recht naar achteren. Zak met gebogen knie door je voorste been tot de gestrekte knie van je achterste been bijna de grond raakt. Druk met je hiel je lichaam weer omhoog. Doe 15 lunges en wissel dan van been.

›› Mag het nog iets zwaarder?

Je kunt je achterste been op een gymbal leggen om instabiliteit te creëren.

3. Cardio

Probeer deze oefeningen 30 seconden aan een stuk te doen. Zonder rust.

• Jog en breng je hakken naar je billen.
• Jumping jacks: spring in spreidstand en terug. Beweeg je armen mee.
• Touwtjespringen (met of zonder touw).
• Push-ups.
• Burpees: spring naar de grond, land
  in een plank en spring weer op. Kom hierbij met je voeten van de vloer en steek je armen in de lucht.
• Mountain climbers: ga in een plank staan en trek in hoog tempo je knieën een voor een naar je borst.

4. Plank met billift

3 x 12 herhalingen per been. Rust na elke set 30 seconden.

Ga in een plank staan. Strek je rechterbeen langzaam omhoog en houd enkele seconden vast. Laat weer langzaam zakken. Doe hetzelfde met je andere been. Til elk been 12 keer omhoog.

›› Mag het nog iets zwaarder?

Plank met je tenen op een balance board.

5. Donkey kicks

3x 30 seconden per been. Rust na elke set 30 seconden.

Ga op handen en knieën zitten en houd je rug recht. Lift je rechterbeen in een hoek van negentig graden omhoog. Span je bilspieren aan en maak kleine schopbewegingen. Houd dit 30 seconden vol. Doe hetzelfde met je andere been.

›› Mag het nog iets zwaarder?

Draag enkelgewichtjes.

Bron: Santé november, tekst: Loes van de Mosselaar