Gezonder eten, meer bewegen? Zo hou je het vol
9 mei 2023
We hebben vaak de bekende goede voornemens: gezonder eten, minder alcohol, meer bewegen. Maar die mooie ideeën hangen meestal al snel aan de wilgen. Waarom werkt het niet? En hoe kun je je gewoontes wél blijvend veranderen?
Je hoort het jezelf nóg zeggen: ‘Vanaf morgen ga ik aan de lijn!’ Join the club. Veel mensen trappen het nieuwe jaar of de nieuwe week af met goede voornemens. Ze willen voor eens en voor altijd die overtollige kilo’s kwijt, nemen zich voor om cold turkey te kappen met alcohol of melden zich enthousiast aan bij de sportschool. Het is een kwestie van doorzetten, zou je zeggen. Hup, tanden op elkaar en gewoon volhouden, die gezonde gewoontes. Je bent toch geen slappeling? Toch leggen de meeste voornemens het loodje nog voordat ze vaste gewoontes zijn geworden. Januari is nog niet half voorbij of je staat al op een feestje te dansen met een glas bubbels in je hand. Je kekke sportoutfit ligt na twee zware fitness-sessies diep weggestopt in je kledingkast. En na twee weken leven op wortels ben je niet meer te houden en sta je als een dolle een emmer Ben & Jerry’s uit te lepelen. Een dag later zet je je tanden in een reep Tony’s Chocolonely. Het is toch al mislukt, denk je. Intussen voel je je inderdaad een loser. Waarom kun je nou niks volhouden?
Precies díe gedachte – dat het afleren van slechte gewoontes een kwestie van wilskracht is – is een fabel. Dat stelt gedragspsycholoog Daan Remarque in zijn boek Het jojo-effect. Volgens Daan zijn we prima in staat gewoontes te veranderen, maar op een andere manier dan je zou denken. Spoiler-alert: niet met de bekende, rigoureuze alles-of-nietsaanpak, maar door stapje voor stapje je gedrag te veranderen. Dat vraagt om uitleg.
Boekentip
Waarom denken we toch steeds dat we geen ruggengraat hebben als we een dieet niet volhouden?
Daan: “Omdat we van jongs af aan hebben geleerd dat we alles kunnen bereiken als we het maar echt willen. Je ziet die boodschap terug in films en hoort het op school. Zelfs veel deskundigen denken dat het zo werkt. En er zit ook wel een onweerstaanbare belofte aan de wilskrachtmythe: de quick fix. Het is een heerlijke gedachte dat je zes kilo lichter bent als je anderhalve maand uit een bepaald kookboek kookt.
Dat willen we graag geloven. Maar de realiteit is dat de meeste mensen na of zelfs al tijdens zo’n dieetperiode terugvallen in hun oude gedrag. Natuurlijk is discipline belangrijk, maar bij het doorbreken van onze oude gewoontes hebben we niet genoeg aan wilskracht.”
De macht der gewoonte is dus sterk…
“Ja, bijna de helft van al ons gedrag is gewoontegedrag: gedrag dat we herhalen in een terugkerende situatie. Dat gaat onbewust en automatisch. Opstaan, douchen, eten, naar je werk gaan: je denkt er niet bewust bij na hoe je dat doet. Gewoontes maken de dagelijkse handelingen efficiënt en die laten zich niet snel verstoren. Dat is ideaal bij gunstig gedrag, maar hinderlijk bij minder goede gewoontes, zoals te veel snacken of te weinig bewegen. Ook die gewoontes kun je niet makkelijk verbreken.”
Toch gaan we massaal voor de rigoureuze aanpak: streng lijnen en vier keer per week naar de sportschool.
“Veel mensen hebben al een of meerdere keren een Drastische Ommezwaai proberen te maken, zoals ik dat in mijn boek noem. Maar het werkt niet. In het geval van lijnen zijn daar meer redenen voor, waaronder een fysieke. Diëten betekent vrijwel altijd dat je je calorie-inname drastisch vermindert. Hongeren dus. Dat houd je sowieso niet oneindig vol. Je lichaam gaat ook nog eens in de spaarstand, zodat je sneller aankomt als je stopt met het dieet. De psychische reden dat het niet werkt, is dat je tegen vele bestaande gewoontes tegelijk ingaat. Dat is gewoon te zwaar. Dat lukt eventjes, maar daarna winnen de gewoontes met gemak. Wilskracht werkt heel goed voor eenmalige, tijdelijke beslissingen, bijvoorbeeld als je jezelf voorbereidt op een hardloopwedstrijd of een paar kilo kwijt wilt om in je trouwjurk te passen. Maar wilskracht is ongeschikt om herhaalde gewoontes te doorbreken. Die is snel uitgeput en fluctueert enorm. We kunnen die ook niet op commando tevoorschijn toveren. Gewoontes raken nooit uitgeput, ze blijven sterk. Het is veel gemakkelijker om te doen wat we gewend waren dan om iets nieuws te doen.
Neem Dry January: je onderdrukt met al je kracht tijdelijk je gewoonte om aan de wijn te gaan, maar wat gebeurt er daarna? Veel mensen kunnen niet wachten om die fles weer te ontkurken.”
Daar sta je dan met je goede voornemens.
“Een deel van ons is stiekem opgelucht dat we weer ‘normaal’ doen. Maar we voelen ons vooral een slappeling en dat zorgt voor een laag zelfbeeld. De kans dat het de volgende keer wél lukt om iets te veranderen wordt steeds kleiner. En we krijgen steeds minder zin om het überhaupt te proberen.”
Wat werkt dan wel?
“Ik ben ervan overtuigd dat iedereen in staat is om zijn gewoontes blijvend te veranderen. Niet door het jezelf moeilijk te maken met onredelijke en zelfs onmogelijke eisen, maar door het stapje voor stapje te doen. Pak gedragsverandering niet als één groot geheel aan, alsof alles in één keer anders moet, maar maak het klein. Bekijk het per gedraging. En verdeel dat ook nog eens in makkelijke, haalbare stapjes. Wanneer zo’n klein stapje lukt, geeft dat je zin en zelfvertrouwen om ook de volgende stap te zetten. In mijn boek geef ik uitleg over een 6-stappenplan.
Waarom werkt een gedragsverandering alleen bij de juiste motivatie?
“Omdat je het wilt volhouden. Bij een Grote Ommezwaai zie je mensen allemaal dingen doen die ze niet echt willen, maar ‘het is gelukkig maar voor een paar weken’. En dat is kansloos. Wat je nu wilt doen, is je gewoontes veranderen voor de rest van je leven. Dat houd je alleen vol bij de juiste motivatie, het is dus belangrijk dat je alleen nieuw gedrag kiest waar je zelf enthousiast over bent. Alleen wat je echt wilt, kan een gewoonte worden. Maak voor jezelf een levendige voorstelling van je nieuwe gedrag, ook in sociale situaties, dan merk je snel genoeg of het iets is wat je echt wilt gaan doen. We zijn overigens geneigd om meteen onze guilty pleasure aan te pakken. Dat mislukt meestal. Het is beter om die te omarmen door er heel bewust en gefocust van te genieten. Dan ervaar je minder schuldgevoel en heb je eerder genoeg.”
En wat als ik toch die tien kilo kwijt wil?
“Het is een begrijpelijke en misschien haalbare wens, maar alleen de focus op gewicht helpt niet. De weegschaal doet soms rare dingen onder invloed van hormonen, ziekte of ’t seizoen. Dat kan demotiverend werken. Als je resultaatdoelen stelt – zoals: ik wil tien kilo afvallen – mik je vaak te hoog en dat leidt bijna altijd tot teleurstellingen. Beter is het om leerdoelen te stellen. Bijvoorbeeld: ik wil leren om niet zo veel tussen de maaltijden door te eten, of: ik wil leren om na de maaltijd niet gelijk op de bank te ploffen maar even te gaan wandelen. Op een gegeven moment komen de positieve gevolgen vanzelf. Vergelijk het met een tennisser. Moet hij naar het scorebord kijken of naar de bal? Ik zeg: kijk naar de bal, dan gaat de score vanzelf mee. Kijk dus naar je dagelijkse eetgedrag en weeg je één keer per maand of minder, dan zul je zien dat je langzaamaan effect merkt. Gezonde gewoonten hebben trouwens ook een andere positieve impact. Als je je spieren traint, word je niet per se lichter, maar wel strakker, gezonder en fitter.”
Welke boodschap heb je voor alle dieetvolgers, drankminderaars en vaker-willen-sporters?
“Dat het eerder niet lukte, ligt niet aan jou. Je aanpak was gewoon verkeerd! Een dieet volhouden kan vrijwel niemand, maar gewoontes veranderen kan iedereen. Als je de smaak eenmaal te pakken hebt, kan het zelfs hard gaan. Maar houd het makkelijk, wees mild voor jezelf en maak het leuk. Weeg je succes niet af aan de weegschaal, het meetlint of hooggestemde idealen.
Sta juist stil bij andere beloningen: strakker in je vel zitten, je fit en gezond voelen, uitgerust opstaan. Als je zelf in staat bent om blijvende veranderingen in je leven aan te brengen, geeft dat veel kracht. Je hebt niet langer het gevoel dat je achter in de bus van jouw onbedwingbare lusten of slapheid zit, maar je zit weer achter het stuur. Dat gevoel is onbetaalbaar.”
TEKST BELINDA FALLAUX | BEELD GETTY IMAGES
TIP van de redactie
