Home
Fit
De 5 beste oefeningen als je een tijd niet gesport hebt

De 5 beste oefeningen als je een tijd niet gesport hebt

6 juni 2024

Heb je een tijdje het sporten gelaten voor wat het was en wil je nu weer back in the game? Dan is het belangrijk dat je rustig opbouwt! Je moet je spieren immers wel de tijd geven om weer te wennen aan de druk van het sporten. Daarom hebben wij de 5 beste oefeningen voor als je een tijdje niet gesport hebt voor je op een rijtje gezet. Hiermee kan jij het bewegen weer rustig opbouwen zonder blessures op te lopen. Klinkt goed, toch?

5 oefeningen om snel weer in vorm te raken

1. Squat (zonder gewicht)

Een squat is de ideale oefening voor het versterken van je bilspieren, dijspieren en hamstrings. Ook kan hij er daarnaast voor zorgen dat je dagelijkse bewegingspatronen verbeteren, of je nu uit je stoel opstaat of iets van de grond oppakt. Door er geen extra gewicht aan toe te voegen komt er minder spanning op je spieren en gewrichten te staan, waardoor het de perfecte oefening is voor als je een tijdje niet hebt gesport.

Zo doe je het:
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
2. Strek je armen voor je uit en buig langzaam je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt. Focus je op het laten zakken van je lichaam alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Blijf zakken totdat je dijen parallel aan de vloer komen (of zo laag als je kan komen zonder je houding te laten verslappen). Je knieën moeten zich boven je tenen bevinden en je kijkt recht voor je.
4. Hou deze houding even vast.
5. Adem uit en keer de beweging om door je hielen in de grond te duwen en jezelf tot je staande positie te brengen. Laat je armen weer naast je zij komen.

2. Lage plank

Je core bevat alle spieren die je gebruikt om je rug te ondersteunen, inclusief je buikspieren. Het is dan ook cruciaal dat je een sterk core opbouwt, zowel voor je dagelijkse beweging, sporten zonder blessures en een goede houding. Plankoefeningen zijn ideaal voor het trainen van zowel je core als je schouders. Door je gewicht naar je bovenlichaam te verplaatsen, train je ook de stabiliteit van je schouders, wat kan helpen bij het verminderen van blessurerisico’s tijdens upper body oefeningen.

Zo doe je het:
1. Ga op je buik op de vloer liggen met je onderarmen op de grond en je ellebogen direct onder je schouders.
2. Strek je benen achter je uit en buig je tenen zodat ze op grond komen te staan.
3. Span je core aan, duw je af vanuit je tenen en onderarmen en til je lichaam van de grond.
4. Hou je rug plat en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je tenen.
5. Hou deze houding 30 seconden vast en adem rustig door.

3. Romanian deadlift met een barbell

Alhoewel je niet met extra gewichten wil starten als je net weer begint met sporten, kan je ook een losse stang gebruiken voor je Romanian deadlift. Een Romanian deadlift verbetert zowel je kracht als je flexibiliteit, wat belangrijk is als je het sporten weer oppakt. Kracht in je bilspieren en hamstrings heb je nodig als je workouts weer intensiever worden, maar een Romanian deadlift helpt daarnaast ook je hamstrings flexibel te houden.

Zo doe je het:
1. Leg een losse barbell (zonder extra gewicht) voor je op de vloer. Stap naar de stang toe met je schenen er bijna tegenaan en je voeten stevig op de grond op heupbreedte. Hou je ruggengraat recht, je borst op en je schouders naar achteren en beneden.
2. Kantel vanuit je heupen en verzacht je knieën terwijl je heupen omlaag zakken zodat je de stang kan vastpakken met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Span alle spieren in je core aan om deze houding vast te houden terwijl je je voeten in de grond duwt alsof je hem probeert weg te duwen en til de stang op.
4. Til je borst op en span je rugspieren aan om de stang te stabiliseren op heuphoogte.
5. Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren, buig je knieën licht en laat de stang tot onder je knieën zakken.
6. Adem uit, span je core weer aan en duw je heupen naar voren om in staande houding terug te komen.

4. Dumbbell row

Een sterke, stabiele rug kan je helpen blessures te voorkomen tijdens zowel upper als lower body workouts. Deze variatie op de dumbbell row, waarbij je je borst ondersteunt, geeft je de mogelijkheid om je te focussen op je rug in plaats van op je balans.

Zo doe je het:
1. Zet een workout bank op een hoek van ongeveer 45 graden.
2. Leun tegen de bank met je gezicht naar het uiteinde met een dumbbell in iedere hand. Strek je benen uit, plant je hielen in de grond en verschuif je gewicht naar je torso tegen de bank aan.
3. Strek je armen uit naar beneden, richting de grond, langs de zijkanten van de bank.
4. Adem uit en trek de dumbbells in een roeibeweging richting je borst.
5. Hou vast en trek je schouderbladen naar elkaar toe.
6. Laat de gewichten met controle naar de grond toe zakken.

5. Side plank

Side planks staan vooral bekend om het versterken van je core, maar het is ook een oefening om je heupspieren krachtiger te maken met je eigen lichaamsgewicht. Een plank op je zij vasthouden plaatst je gewicht op de zijkanten van je billen, waardoor je heupspieren moeten werken om je stabiel te houden. De kracht van deze spieren is belangrijk voor heupstabiliteit in iedere oefening waarvoor je moet staan, zoals squats, lunges, maar ook hardlopen. Als je weer regelmatig aan krachttraining of hardlopen wil doen is een side plank een belangrijke oefening om een sterke basis op te bouwen en blessures te voorkomen.

Zo doe je het:
1. Ga op je zij liggen met je onderste onderarm onder je. Je elleboog plaats je direct onder je schouder om te voorkomen dat je te veel druk op je gewricht zet. Je benen zijn uitgestrekt met je voeten boven op elkaar.
2. Til je heupen van de grond. Zorg dat je heupen beide naar voren wijzen. Hou je lichaam zo recht mogelijk van je hoofd tot je tenen.
3. Hou deze positie zo lang mogelijk in de juiste houding vast als je kan.

Tip van de redactie

De Fitbit Versa voorziet je van gepersonaliseerde inzichten welke je helpen om jouw doelen te bereiken. Met je work-out om je pols kan je snel van start. Ben je meer een renner of fietser dan geeft de GPS tracker je inzicht in afgelegde kilometers en bijbehorende tijden. En ga je naar bed, ook dan gaat de watch met je mee. De Fitbit Versa volgt automatisch de tijd die je doorbrengt in lichte, diepe en REM-slaapstadia en helpt je hiermee om de kwaliteit van slapen te verhogen. En dit is nog maar een fractie van wat deze Fitbit allemaal kan… Voor meer informatie klik op onderstaande button.