Dit probeert je lichaam je te vertellen als je geen sit-up kan doen

7 mei 2023

Een sit-up maakt vaak onderdeel uit van een standaard workout. Maar wat nou als je hem niet helemaal kan doen? Wij hebben de verschillende oorzaken van klachten tijdens sit-ups voor je verzameld én geven je tips voor oefeningen die je kunnen helpen om je sit-up straks wel helemaal te kunnen doen – lees je mee?

Lees ook: ‘4 tips voor een platte buik (zonder sportschool)’

Als je pijn in je rug krijgt…

… heb je waarschijnlijk een zwak middenrif. Rugpijn duidt op een disbalans van kracht in je core, vaak door zwakke buik- en heupspieren. Hierdoor moet je onderrug de beweging overnemen en dat kan hij vaak niet aan. Voel je spanning in je rug? Forceer jezelf dan niet om verder te gaan dan wat ongemakkelijk voelt, maar focus je op andere coreversterkende oefeningen zodat je uiteindelijk een sit-up kunt doen. Bijvoorbeeld core rotaties met een band of een hoge plank.

Zo doe je het:
Core rotaties
1. Maak de band vast op borsthoogte en stap weg om spanning op de band te zetten (je kan deze oefening ook met een kabelmachine doen)
2. Hou de band vast met je rechterhand. Hou je rechterarm gestrekt en draai naar je rechterkant.
3. Hou controle op de spanning en snelheid die je gebruikt wanneer je langzaam terugdraait naar je starthouding.
4. Wissel van arm en herhaal de oefening.

Hoge plank
1. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders en je voeten geflext met je tenen in de grond geduwd.
2. Duw jezelf op met je handen en tenen en strek je armen volledig totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je tenen.
3. Hou dit vast zolang je kan in de juiste houding. Zodra je heupen beginnen te zakken of je onderrug begint te buigen, laat jezelf dan zakken, rust even uit en herhaal de oefening.

Als je je voeten niet op de grond kunt houden…

… moet je waarschijnlijk je houding aanpassen. Komen je voeten omhoog als je een sit-up doet? Dan is de kans groot dat je niet goed ligt, waardoor je gewrichten niet in de juiste hoek staan voor de oefening. Spieren zijn namelijk sterker als het gewricht in een goede houding staat, wat in dit geval waarschijnlijk inhoudt dat je je voeten iets verder van je lichaam af moet zetten. Dat kan je hele probleem al verhelpen!

Als je je torso niet van de grond getild krijgt…

… heb je waarschijnlijk strakke heupflexoren. Kom je niet verder dan halverwege van de grond tijdens een sit-up? Als je buikspieren je niet ver genoeg omhoog krijgen, heeft dit waarschijnlijk te maken met je heupen. Natuurlijk helpt een zwakke core ook niet bij het doen van sit-ups, maar zwakke heupen zijn vaker de oorzaak. Je heupflexoren zijn namelijk verantwoordelijk voor het stabiliseren van je heupen en dijen wanneer je met je torso omhoog kunt. Als de heupflexoren hun werk niet goed doen, is de kans groot dat je niet helemaal omhoog kan komen. Gelukkig kun je deze rekoefening doen om de flexibiliteit in je heupen te verbeteren.

Zo doe je het:
1. Ga op je rug liggen, kruis je rechtervoet over je linkerdij en buig je linkerknie.
2. Trek de achterkant van je linkerbeen rustig richting je borst.
3. Als je een comfortabele stretch voelt, hou de houding dan 30 tot 60 seconden vast.
4. Wissel van kant en herhaal de oefening.

Niet alleen rekken is belangrijk, ook het opbouwen van kracht in je heupen kan helpen.

Zo doe je het:
1. Ga aan een rekstok hangen met je handpalmen naar voren.
2. Trek je schouderbladen naar beneden, dus weg van je oren.
3. Span je buikspieren aan en til allebei je knieën naar je borst in een langzame en gecontroleerde beweging.
4. Laat je benen langzaam zakken tot je starthouding.

Is deze oefening je nog te zwaar? Ga dan gewoon op de grond staan en doe de lifts been voor been om je heupkracht op te bouwen.

Bron: Livestrong.com