Waarom je nog meer moet bewegen

15 maart 2024

We bewegen nog veel te weinig, we brengen veel tijd zittend door. Waarom je nog meer moet bewegen lees je dit artikel.

Ruim de helft van de Nederlanders leidt vooral een zittend bestaan en haalt de landelijk gestelde beweegnorm niet. Dat heeft negatieve gevolgen voor lichaam en geest. Kom (vaker) in beweging om daar nu, maar ook later profijt van te hebben.

We hebben tulpen, we hebben windmolens, we hebben stroopwafels én we hebben de Nederlandse Beweegnorm. Way back in de jaren negentig van de vorige eeuw, toen we in Nederland nog hardop moesten lachen om Jim Carrey die in The Truman Show in een sportoutfitje gaat hardlopen op een loopband in zijn garage (het idee alleen al, waarom zou je dat in vredesnaam doen?), werd het idee voor deze richtlijn bedacht door een bezorgde overheid. Technologie werd in een steeds rapper tempo omarmd, zittend werk leek onder Nederlanders de nieuwe norm te worden. Het schrikbeeld van een obesitasepidemie, in het eerder­ genoemde Amerika op dat moment al volop in opmars, was nooit ver weg, dus er moest iets komen wat mensen aanspoorde om uit hun stoelen te komen om meer te bewegen: een soort kompas voor een actiever leven.

Een norm

Wetenschappers, gezondheidsdeskundigen en beleidsmakers sloegen de handen ineen en begonnen met onderzoeken en overleggen. Hun doel? Een norm stellen die ons niet alleen zou vertellen hoeveel beweging we op dagelijkse basis nodig hebben, maar die ook inspireert en motiveert om daadwerkelijk de eerste stap te zetten. In 1998 zag de Nederlandse Beweegnorm het levenslicht, aanvankelijk met het advies om dagelijks minimaal 30 minuten matig­intensief aan­ eengesloten te bewegen. In 2008 werd dit veranderd in 150 minuten per week, vanuit de gedachte dat het voor veel mensen lastig is om elke dag een halfuur achter elkaar te gaan fietsen, joggen of pak ’m beet fitnessen. Omdat 150 minuten bewegen ook al een aanzienlijk gezondheidsvoordeel oplevert én haalbaarder is, was de eerste aanpassing van de Beweegnorm een feit.

Lees ook: Gek op bewegen én muziek? Probeer deze ABBA-workout

Cardio versus kracht

In 2011 pleitten verschillende gezondheids­organisaties, waaronder de Wereldgezond­heidsorganisatie (WHO) ervoor om ook bot­ en spierversterkende oefeningen op te nemen in de beweegnorm van verschillende landen. Tot dusver beperkte ons zogenaamde kompas voor een actiever leven zich tot cardiovasculaire activiteiten, ofwel: bezig­heden waarvan je hart sneller gaat kloppen. Er is lang gedacht dat cardiotraining op het vlak van het bevorderen van je gezondheid superieur was aan krachttraining. Een mythe die in stand werd gehouden door de algemene associatie van cardio met het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het verbranden van – lekker veel – calorieën. Maar krachttraining, zo bleek uit steeds meer onderzoeken, heeft weer een heel andere en minstens zo belangrijke impact op je algemene gezondheid.

Energiek en veerkrachtig

Zo komt het dat de huidige Nederlandse Beweegnorm aanmoedigt om niet alleen 150 minuten per week aan matig­intensieve lichaamsbeweging te doen, maar ook minstens twee keer per week spier­ en botversterkende activiteiten. Ben je ouder dan 65 jaar, dan wordt daarnaast aanbevolen om een paar keer per week balansoefeningen te doen – op één been staan, in een rechte lijn lopen terwijl je de hiel van de ene voet voor de teen van de andere voet plaatst – om het risico op vallen te verminderen. Klinkt simpel en goed te doen, deze uitnodiging tot een levensstijl die zorgt voor een energiek en veerkrachtig lichaam. Maar in de praktijk blijkt dat tegen te vallen, want volgens de meest recente officiële cijfers bewegen Nederlanders gemiddeld nog altijd te weinig: slechts 47 procent van de volwassenen voldoet aan de beweegricht­ lijnen. In 2020 was dat nog 52,7 procent, dus daar zien we een dalende trend.

Bewegingsarmoede

Cijfers en onderzoeken laten zien dat er wereldwijd een trend is naar een meer sedentaire levensstijl, waarmee wordt bedoeld dat we steeds minder bewegen en steeds meer zitten. Op ons werk, in onze vrije tijd. “Sinds de industriële revolutie zijn we steeds meer tijd gaan doorbrengen op kantoren en achter computerschermen”, zegt Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning aan de afdeling humane biologie van de Universiteit Maastricht. “We hoeven niet meer te jagen of te vluchten voor wilde dieren, wat heeft geleid tot zo veel minder bewegen. Als je één kenmerk moet noemen van onze huidige samen­ leving, dan is het: bewegingsarmoede. Er worden pogingen gedaan om sporten en bewegen in te zetten als manieren om dat tegen te gaan, maar de vraag is of je een zittende levensstijl kunt compenseren door drie keer per week een uurtje te sporten.”

Lees ook: Waarom bewegen in de regen goed voor je is

‘Organ crosstalk’

Als je weinig beweegt, ontwikkel je anabole resistentie”, zegt Van Loon. “Dat betekent dat je spieren niet meer zo goed reageren op de prikkels van training en groei, wat leidt tot verminderde groei en afname van de grootte van de spiervezels”, aldus Van Loon. “De kwaliteit en kwantiteit van je spieren wordt slechter, waardoor je minder vermogen hebt om kracht te genereren en soepel te bewegen. We weten inmiddels ook dat spieren tijdens het bewegen stofjes vrijgeven die die positieve effecten hebben op orgaansystemen. Het klinkt een beetje gek, maar organen ‘praten’ met elkaar door middel van de stofjes die ze van de spieren krijgen. We noemen dat ‘organ crosstalk’. Hoe meer stofjes de organen krijgen, hoe beter de gesprekken en dus de samen- werking. Ook andere weefsels in ons lichaam profiteren van de stofjes die in de spieren vrijkomen als je beweegt. Beweeg je niet, dan worden deze stofjes niet uitgescheiden en heb je deze benefits niet.”

Overvolle vetcellen

Bekend is dat mensen die veel zitten en weinig bewegen vaak een te hoge energie- inname hebben en daarmee een verhoogde kans op obesitas. “Als je te veel eet en je verbrandt het niet, dan gaat je lichaam de overtollige energie als vet opslaan”, aldus Van Loon. “In eerste instantie zal dat in je vetcellen gebeuren, maar die raken op een gegeven moment overvol. Gebeurt dat, dan gaat je lichaam het vet op andere plekken verzamelen en parkeren. In eerste instantie in je spieren, een opslagplek die bij sporters groter is dan bij mensen die niet veel bewegen. Dat is handig, want de energie uit dat vet kun je goed gebruiken tijdens een intensieve inspanning. Het ligt anders bij mensen die niet veel bewegen, want bij hen gaat het vet zich in de spieren opstapelen zonder dat het regelmatig aangesproken wordt als energiebron. Datzelfde gebeurt na verloop van tijd ook in de lever, het hart en de organen in de buikholte.”

Dat zijn plekken waar je geen vet wilt hebben, want ophopingen van vet in deze organen kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Van Loon: “Vet dat zich ophoopt in de spieren kan leiden tot insulineresistentie, wat betekent dat de cellen niet goed meer reageren op insuline. Dat kan leiden tot diabetes type 2. Vet in je hart kan leiden tot ontstekingen, fibrose en verstoringen in de hartfunctie en de ontwikkeling van hartziekten. Een lever- vervetting is ook gevaarlijk, want dat kan uitmonden in ontstekingen, littekenvorming en uiteindelijk zelfs levercirrose. Weinig beweging verhoogt ook een risico op allerlei andere ziektes en aandoeningen, zoals een hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte, hart- en vaatziektes en verschillende soorten kanker, zoals borst- en darmkanker.”

Belasting is nodig

Een ander aandachtspunt is dat je beweging nodig hebt om je spieren en botten te behouden. “Het eiwit waaruit je spieren, botten en andere weefsels in je lichaam zijn opgebouwd, wordt constant aangemaakt en afgebroken”, vertelt van Loon. “Dat gebeurt onder invloed van voeding, maar ook van beweging. Om ervoor te zorgen dat je botten en je spieren dezelfde kwaliteit behouden, hebben ze belasting nodig. Zeker omdat de afbraak het naarmate je ouder wordt langzaam lijkt te winnen van de aanmaak. Je hebt dan dus meer beweging nodig om dezelfde hoeveelheid spieren en botten te behouden. Gebeurt dat niet, bijvoorbeeld omdat je door ziekte aan bed bent gekluisterd of vooral zit, dan worden je botten en spieren steeds dunner en brozer. Dat resulteert uiteindelijk in verminderde spierkracht en botontkalking, waardoor je een grotere kans hebt op vallen en (bot)breuken.”

Op dit moment wordt er onderzoek gedaan naar professionele wielrenners. Van Loon: “Zij eten – afgezet tegenover hun hoge energiebehoefte – relatief weinig, omdat het voor hun prestaties gunstig is om hun lichaamsgewicht zo laag mogelijk te houden. Tegelijk gebruiken ze veel energie, want ze zitten elke dag uren op de fiets. Je zou denken dat ze dan alsnog sterke botten hebben, omdat ze enorm veel bewegen. Maar omdat de fiets hun gewicht draagt, is er weinig belasting op hun botten. Ze hebben daardoor vaak heel broze botten, wat niet fijn is als ze van hun fiets vallen. Binnen hun trainings- schema worden daarom steeds vaker bot- en spierversterkende oefeningen geïntegreerd, wat we ook terugzien in de vernieuwde Beweegnorm. Zwemmen past daar niet in, maar touwtjespringen werkt bijvoorbeeld wel heel goed. Net als hardlopen of oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.”

Lees ook: Gezonder eten, meer bewegen? Zo hou je het vol

Mentaal weerbaarder

Behalve voor je lichaam is bewegen ook broodnodig voor je geest. “Bewegen wordt steeds vaker gebruikt als behandeling voor mensen met depressies”, zegt Van Loon. “We weten ook dat beweging helpt om mensen mentaal weerbaarder te maken. Dat heeft te maken met de signaalstoffen die vrijkomen als je beweegt, zoals endorfine, serotonine, dopamine en adrenaline. Deze ‘geluksstofjes’ hebben een positief effect op je stemming. Ook leidt sporten af, kun je het samen doen en… het heeft nauwelijks bij­ werkingen, behalve misschien wat spierpijn.”

Er zijn daarnaast volgens Van Loon aanwijzingen dat fysieke activiteiten een rol spelen bij de preventie en behandeling van ziektes op hersenniveau. Zo is er veel onderzoek gedaan naar het verband tussen bewegen en dementie. Tijdens een Groningse studie ging één groep ouderen met dementie vier keer per week een half­ uur wandelen, een andere groep kreeg een paar keer per week sociale visite, de laatste groep ging twee keer per week een halfuur wandelen én deed twee keer per week een halfuur spierversterkende oefeningen. Na negen weken bleek dat de groep die het moest doen met sociale visites erop achter­ uit was gegaan, terwijl de groep wandelaars een klein beetje progressie had gemaakt. De groep ouderen die zowel wandelde als krachttraining deed, bleek er zowel qua denkvermogen, geheugen als lichamelijke fitheid flink op vooruit te zijn gegaan.

Een fit brein

Het onderzoek naar het verband tussen beweging en de werking van je hersenen staat nog in de kinderschoenen, maar bekend is dat je hersenen een stimulerend stofje gaan aanmaken als je gaat bewegen: brain-derived neurotrophic factor, ofwel BDNF. BDNF zorgt ervoor dat bestaande verbindingen tussen cellen sterker worden én dat er nieuwe verbindingen tussen cellen worden gevormd. Beweeg je niet of weinig, dan worden de netwerken van cellen op een gegeven moment van mindere kwaliteit. Bij iedereengaanverbindingenindehersenen verloren als we ouder worden. Vang je dat niet op door genoeg te bewegen, dan zullen de netwerken zwakker worden. Dat zorgt ervoor dat het steeds moeilijker wordt om soepel te bewegen, maar ook dat je minder goed, snel en efficiënt kunt nadenken. Het is dus een wisselwerking: je houdt je brein fit door te bewegen en je kunt bewegen doordat je hersenen in vorm zijn. Ofwel: bewegen moet voor het behoud van lichaam én geest, maar wat is nou de beste vorm van beweging? Moeten we allemaal marathons gaan lopen?

Elke dag het krachthonk in? Of is ‘gewoon’ wandelen ook goed genoeg? “Je hebt in je spieren type 1 en type 2 vezels, de zogenaamde rode en witte vezels”, vertelt Van Loon. “De type 1 vezels kun je zien als marathonvezels: ze kunnen goed vet verbranden en hebben een groot duur­ vermogen. De type 2 vezels zijn de body­ buildvezels: ze gebruiken veel minder zuurstof en vet en je kunt er snel en kortdurend veel kracht mee genereren.”

Type 2 vezels

Het zijn met name deze snelle, sterke en dikke type 2 vezels die met het klimmen van de jaren en onder invloed van bedrust sterk afnemen in formaat. Van Loon: “Als je gezond oud wilt worden, is het dus zaak om juist die type 2 vezels in stand te houden. Dat doe je niet door rustig met de hond te wandelen of te fietsen, maar met korte, intensieve inspanning: springen, traplopen én krachttraining.” Voor wie nu denkt dat je krachttraining niet kunt doen zonder een abonnement op de sportschool, of er een thuisgym met minimaal een halterbank, een set dumbbells en een barbell voor nodig hebt: zo moeilijk hoef je het jezelf helemaal niet te maken. Krachttraining betekent trainen met weerstand. Dat kan met gewichtjes, maar ook met een flesje water of je eigen lichaamsgewicht, denk aan opdrukken, squatten en plankoefeningen.

Beweeg op verschillende manieren

“Heb je weinig tijd, dan zijn High Intensity Interval Trainingen (HITT) een goed idee”, adviseert Van Loon. “Er wordt gedacht dat je daarmee sneller op een bepaald niveau komt, maar de beste tip is: doe van alles. Werk aan je conditie, coördinatie, kracht en balans, bijvoorbeeld door joggen en fitnessen af te wisselen met yoga en af en toe op één been je tanden te poetsen. Als je verschillende manieren van bewegen afwisselt, werk je aan je hele lichaam in plaats van aan één specifiek onderdeel. Dat is het beste wat je voor je gezondheid kunt doen. Ik ken ook mensen die zeggen: ik sport niet, maar zij fietsen bijvoorbeeld dagelijks tien kilometer heen en terug naar hun werk. Of ze zijn elke dag druk in de weer met tuinieren, met de hond wandelen en het verbouwen van hun huis. Dat is ook prima. Als je iets doet wat je kunt volhouden, ben je al een heel eind op de goede weg.”

Tip van de redactie:

Ontdek in VET belangrijk de waarheid over lichaamsvet, voeding, vetverbranding en verborgen dikmakers. Leer hoe vet essentieel is voor je lichaam en waarom overgewicht meer complex is dan alleen eten en bewegen. Krijg inzicht in de vele factoren die je gewicht beïnvloeden, van slaap tot stress. Voor meer informatie, klik op onderstaande button.

TEKST FLEUR BAXMEIER
BEELD GETTY IMAGES