Rugklachten tijdens het liften? Zo versterk je je rug

21 november 2024

Vooral beginnende lifters in de sportschool krijgen regelmatig te maken met rugklachten. Dit kan komen door een verkeerde houding, overbelasting of simpelweg omdat je rugspieren nog niet sterk genoeg zijn om de gewichten aan te kunnen. Gelukkig kun je dit voorkomen én oplossen!

Je kunt je rug versterken met verschillende oefeningen, zoals bent-over rows, pull-ups, back extensions en meer. Deze oefeningen richten zich op verschillende spieren in je rug en maken ze sterker. Met deze effectieve oefeningen versterk je je rugspieren en til je niet alleen beter, maar ook pijnvrij.

Back extension

Waarom deze oefening? Back extensions trainen je hele achterkant, ook wel de posterior chain genoemd. Het is een uitstekende oefening voor beginners.

Uitvoering:

1. Ga met je buik op het midden van een fitnessbal liggen. Zet de bal van je voeten stevig op de grond voor balans. Je kunt je voeten ook tegen een muur plaatsen voor extra stabiliteit.
2. Buig eerst vanuit je middel en laat je lichaam naar de vloer zakken. Dit is je beginpositie.
3. Til je bovenlichaam en armen langzaam omhoog richting het plafond totdat je schouders boven heuphoogte zijn. Span je core en bilspieren aan en houd je voeten op de grond.
4. Pauzeer kort bovenaan en laat je lichaam dan weer langzaam zakken.
5. Voer 1–3 sets van 8–12 herhalingen uit.

Lees ook: 5 beste yogaoefeningen voor een sterkere rug

Barbell deadlift

Hoewel de deadlift een goede oefening is voor je rug, worden er nog meer spiergroepen aangepakt. Zo train je namelijk ook je bilspieren, hamstrings, buikspieren en armen.

Uitvoering:

1. Sta achter de barbell met je voeten op schouderbreedte.
2. Houd je borst omhoog en begin je heupen naar achteren te duwen, terwijl je langzaam je knieën buigt en de barbell oppakt. Houd je rug recht en pak de bar met beide handen vast.
3. Houd je voeten plat op de grond en duw jezelf omhoog naar een staande positie. Trek de barbell verticaal naar boven. Je rug moet recht blijven gedurende de beweging.
4. Breng je heupen terug naar de startpositie door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen tot de barbell haast de vloer raakt.
5. Maak 1-3 sets van 8-12 herhalingen.

Lees ook: Krachttraining: 5 redenen om er vandaag nog mee te beginnen

Superman

Ondanks dat je op de grond ligt, is de superman-oefening verrassend uitdagend. Deze oefening is uitstekend voor het versterken van je onderrug en je hebt er geen apparatuur bij nodig.

Uitvoering:

1. Lig op je buik op de grond met je armen uitgestrekt boven je hoofd.
2. Span je core en bilspieren aan en til zowel je bovenlichaam als onderlichaam van de grond, zo hoog als je kunt zonder jezelf te forceren. Pauzeer 1 seconde bovenaan. Ga langzaam terug naar de startpositie.
3. Maak 1-3 sets van 8-12 herhalingen.

Single-arm Dumbbell Row

De single arm dumbbell row is een variant van de bent over row waarbij je met één arm tegelijk werkt. Hiermee train je je grote rugspieren – de ‘vleugels’ op je rug – en de achterkant van je schouders.

Uitvoering:

1. Plaats je vrije hand op het bankje en rust je knie op het bankje. Zet je je linkerknie op het bankje, dan hoort je linkerhand je vrije hand te zijn. Buig vanuit je heupen naar voren en houd je rug recht.
2. Laat de dumbbell voor je in je hand hangen. Trek de dumbbell omhoog, richt je elleboog naar de lucht en houd deze dicht bij je lichaam. Knijp in je bovenrug terwijl je je elleboog buigt.
3. Laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de startpositie. Maak 1-3 sets van 8-12 herhalingen aan beide zijden.

Lees ook: Lage rugpijn? Hier 4 oplossingen

TEKST: DENISE DELGADO
BEELD: GETTY IMAGES

Bron: Healthline