Maak deze zomer een mindfulness wandeling

5 juli 2024

Wandelen is stressverlagend. Althans, als je het voor je plezier doet. Als je loopt voor je plezier en je haalt goed adem, dan neemt de aanmaak van het stresshormoon cortisol flink af. Daardoor voel je je rustiger. NIet alleen tijdens de wandeling, maar ook erna. Maar maak je een mindfulness wandeling, dan is dat effect nog vele malen groter.

Deze zomer is dit een fijne wandeltip: een mindfulness wandeling. Je kunt het overal doen, als het er maar een beetje rustig is.

Minder stress en meer creativiteit

Niet alleen verlaagt wandelen je stress niveau, je wordt er ook creatiever van, zo blijkt. Mensen die regelmatig wandelen, komen sneller met ideeën. Die creativiteit ontstaat waarschijnlijk doordat je met wandelen beide hersenhelften stimuleert. Albert Einstein zei al: ‘De benen zijn de wielen van de creativiteit.’

Bewegen heeft effect op je gedachten

De vrouw die ooit als eerste de helende werking van EMDR ontdekte (simpel uitgelegd een snelle beweging van de ogen, of van geluid in combinatie met therapie. Deze therapeutische behandelmethode wordt vooral toegepast bij mensen met een posttraumatische stressstoornis), ontdekte dat tijdens het wandelen. Francine Shapiro merkte tijdens haar dagelijkse wandelingen dat het snel bewegen van haar ogen de stress als gevolg van storende gedachten minder leken te worden.

En hoewel haar methode eind jaren zeventig nog met veel scepsis werd ontvangen, zijn er inmiddels veel positieve resultaten gebaseerd op talrijke casestudy. Shapiro is in 2019 overleden, maar het feit dat haar wandelingen aan de wieg stonden van deze alom erkende therapievorm, zegt misschien wel genoeg over de heilzame werking van wandelen.

Lang en gezond leven doe je zo

Er is een Tibetaans gezegde dat luidt: “THE SECRET TO LIVING WELL AND LONGER IS: EAT HALF, WALK DOUBLE, LAUGH TRIPLE AND LOVE WITHOUT MEASURE.” Oftewel: het geheim van goed en langer leven is de helft eten, twee keer zo veel wandelen, drie keer zo hard lachen en oneindig liefhebben. Wie lang en gezond wil leven heeft er baat bij om regelmatig te bewegen, omdat het net als lachen en liefhebben, je stress vermindert. En veel stress is slecht voor je lijf en je mentale gezondheid.

Mindfulness wandeling

Wandelen en mindfulness vormen een perfecte combinatie. Trek je comfortabelste schoenen aan en maak deze mindfulness-wandeling met aandachtsoefeningen voor onderweg. Neem ongeveer twee uur de tijd om deze wandeling te maken. Kies een leuke route in de buurt en stel op de stopwatch van je telefoon een ontspannen alarmtoon in, zodat je jezelf elke 20 minuten met een nieuwe opdracht kunt verrassen. Als je liever een kortere wandeling maakt, kun je ook na elke 10 minuten je stopwatch instellen.

Waar je gaat wandelen is onbelangrijk. Een groenstrook rond de stad is net zo goed als Nationaal Park de Hoge Veluwe, al heeft die laatste wel onze voorkeur. Belangrijk is dat je iets van natuur om je heen hebt.

Hier zijn enkele stappen voor je mindfulness-wandeling:

1. Quick scan: Voordat je begint met wandelen, beoordeel je je gemoedstoestand. Geef aan in welke mate de volgende stellingen op jou van toepassing zijn:
   • Ik voel me kalm en ontspannen.
   • Ik ben alert en geconcentreerd.
   • Ik voel me vitaal en bruis van energie.
   • Ik word in beslag genomen door zorgen. Tel de punten bij elkaar op onthoud dat getal. Als je dezelfde wandeling de volgende keer weer maakt, kun je de twee getallen, vorige keer en deze keer, met elkaar vergelijken. Dat klinkt misschien schools en kinderachtig, maar een cijfer geven aan je gedachtes en emoties is een goede manier om de verschillen van dag tot dag te zien.
2. Na 20 minuten: Zoom in op je omgeving. Pak een stok en trek een vierkant van ongeveer negen vierkante meter op de grond. Het maakt niet uit wat er binnen je vierkant valt: struiken, planten, rotsen, grasveld of modder. Bestudeer deze plek gedetailleerd met al je zintuigen:
   • Wat is het mooiste detail dat je aantreft? Een bloemetje, een weerspiegeling in een plas, een fijne kleurschakering?
   • Welke geuren tref je aan op je grondje? Bladeren laten hun geur los als je ze tussen je vingers wrijft.
   • Hoe voelt de structuur aan van de dingen op dit stuk land? Een pluk mos, de boomschors, de drassige grond?
   • Wat hoor je als je hier stilstaat? Loop pas verder als je iets hebt gevonden wat je de moeite waard vindt, maar waar je anders achteloos aan voorbij was gelopen.
   • Loop verder en sta stil met je gezicht naar een boom. Let op je ademhaling. Adem vier tellen in, houd je adem vier tellen vast, adem vier tellen uit en haal vier tellen geen adem. Doe dit een paar keer achter elkaar. Richt al je aandacht op je ademhaling en kies voor je eigen ademhalingsritme wanneer je daar klaar voor bent.
   • Draai je om en kijk naar het eerste ding waar je oog op valt. Dat kan een vogel zijn, een takje, wat bladeren op de grond of een vergezicht. Kijk er met volle aandacht naar alsof je dit nog nooit eerder hebt gezien.
   • Wandel daarna in stilte verder en neem waar wat je ziet. Laat je gedachtes afdwalen en geniet van de serene rust die je nu waarschijnlijk voelt.

Wandelen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Het kan helpen tegen somberheid, en je mentale gezondheid verbeteren. De natuur is het beste medicijn tegen alle zorgen van het dagelijks leven. Probeer het maar. Wandelen gaat niet om alle etappes van het Pieterpad lopen of de Vierdaagse van Nijmegen uitlopen.

Wandelen gaat ook niet om elke dag tienduizend stappen op je wandel app vastleggen. Wandelen betekent tijd voor jezelf, een worden met je omgeving en in beweging blijven. Niet voor niets dat de Okinawa, de mensen op het Japanse eiland dat naar verhouding de meeste gezonde honderdjarigen telt, elke dag wandelen, en dat zien als een van de geheime van hun lange en gezonde leven.

Wat is Mindfulness?

Mindfulness of achtzaamheid wordt gedefinieerd als ‘het bewust aandacht geven aan het huidige moment, zonder hierover te oordelen’ – een vermogen dat je ontwikkelt met behulp van meditatie of andere oefeningen, zoals wandelen. Door opmerkzaam te zijn van je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en de fysieke omgeving op een accepterende manier, leert je om (negatieve) gedachten en gevoelens te beschouwen als voorbijgaande gebeurtenissen in plaats van feiten. Mindfulness helpt in het herkennen van automatische, soms onbehulpzame, patronen.

Lees ook: Journalist Lydia wandelt elke dag een uur

Tip van de redactie

Of je nou de Camino, de Vierdaagse of een dagtocht gaat wandelen, of vaak gaat hardlopen: wil je absoluut geen blaren, likdoorns en pijn door hallux valgus of hielspoor? Doe je voeten een plezier en gebruik loperswol als natuurlijke teenspreider. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

Tekst MANON DAELMANS

BEELD GETTY IMAGES