Home
Fit
De beste stretches tegen pijn in je onderrug

De beste stretches tegen pijn in je onderrug

20 september 2022

Heb jij vaak last van je onderrug en weet je niet goed hoe je de pijn kan verlichten? Door deze handige stretches haal jij de spanning van spieren die in verbinding staan met je onderrug, waardoor je uiteindelijk ook minder onderrugklachten zal hebben. Ready? Set. Stretch!

1. Heup 90/90 stretch

Deze oefening gaat dieper in je heupkapsels, wat ervoor zorgt dat je externe en interne reikwijdte van je heupen verbetert vanuit je heupgewrichten.

Zo doe je het:
– Ga op de grond zitten met je rechterbeen voor je en je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Leg je linkerbeen opzij en buig deze ook tot een hoek van 90 graden.
– Hou je ruggengraat recht en leun naar voren over je rechterbeen heen. Let erop dat je je rug niet kromtrekt.
– Stop als je een goede stretch in je rechterbil voelt en hou deze houding voor ongeveer een tot twee minuten vast. Adem rustig in en uit. Het kan zijn dat je ook een stretch voelt in je linkerdij en heup.
– Draai je torso rustig naar links en strek je achterste been. Probeer hierbij je linkerbil naar de grond te duwen, maar voel goed aan wat je lichaam aankan en duw niet te ver door.
– Hou ook deze houding gedurende een tot twee minuten vast en wissel vervolgens van kant.

2. Actieve hamstring stretch

Deze tweede oefening richt zich op je hamstring. Deze move wordt ook wel een nerve glide genoemd: in plaats van de stretch vast te houden focus je je op het bewegen van je been in een rustige, stabiele vorm.

Zo doe je het:
– Ga op je rug liggen, til een been op en hou hem vast onder je knie (met je armen gestrekt).
– Strek je been uit en hou daarbij je voet en tenen geflext richting je gezicht voor zover dat lukt (oftewel, niet je tenen strekken).
– Hou de stretch niet vast, maar blijf je been buigen en strekken in een vloeiende beweging en herhaal dit 10 tot 15 keer.
– Is je tenen flexen te intensief? Strek je tenen dan richting het plafond.
– Herhaal de oefening met je andere been.

3. Adductor rocks

Deze dynamische stretch is een handige manier om de binnenkant van je dijen te stretchen. Hierdoor verlicht je de spanning en zorg je voor meer bewegingsvrijheid. Ook activeer je met deze oefening je armen en je buikspieren wat: win-win!

Zo doe je het:
– Ga op je handen en knieën zitten en strek een been uit naar de zijkant.
– Hou je bekken gekanteld (dus niet je bekken naar beneden kantelen), duw je heupen naar achteren en kom weer terug naar je starthouding.
– Hou je rug de hele tijd in dezelfde houding, laat je heupen niet naar de zijkant vallen en krom je rug niet (beeld je in dat er een glas water op je stuitje staat).
– Beweeg zo 10 tot 15 keer van voren naar achteren en wissel vervolgens van been

4. Quadriceps bankstretch

De bankstretch is een fantastische stretch voor je dijen, heupen en zelfs je core. Je kan hem vergelijken met een staande quad stretch, waarbij je je voet naar achteren brengt en vasthoudt, maar deze vorm is opener en spreekt meer spieren dieper aan. Hij kan intens zijn, dus luister goed naar je lichaam en duw jezelf niet te ver.

Zo doe je het:
– Leg een kussen (of twee) op de vloer voor de bank.
– Zet je linkerbeen in een lunge houding voor steun en plaats je rechterknie op het kussen, zo dicht bij de bank als mogelijk. Til je rechtervoet op en leg deze op de rand van de bank achter je.
– Hou een goede lunge houding vast door je bekken licht te kantelen en je bilspieren aan te spannen.
– Adem rustig in en uit en hou deze houding ongeveer een tot twee minuten vast.
– Herhaal de oefening met je andere been.

Tekst Santé