4 bilspieroefeningen die minder effectief zijn dan je denkt
6 september 2023
Wist je dat er een paar bilspieroefeningen zijn die lang niet zo effectief zijn? Deze 4 kun je beter niet meer doen als je écht resultaat wil boeken.
1. HIIT glute bridges
Doe je je glute bridges op de vloer en wil je écht het effect gaan zien. Dan lijkt het misschien logisch om ze op een flink tempo te doen en wat snelle pulses te doen. Maar in dit geval zorgt snelheid er juist voor dat je minder resultaat boekt. De kans is namelijk groot dat je hierbij het momentum van de beweging van je benen gebruikt, in plaats van de bilspieren die je wil trainen.
Lees ook: ‘Waarom het soms beter is om niet intensief te trainen’
Wat je wel kan doen: Doe je glute bridges langzaam en focus je op je houding en de intensiteit waar je ze mee doet. Probeer je niet op het aantal herhalingen te focussen (doe er bijvoorbeeld niet meer dan 10) en focus je op het blijven aanspannen van je bilspieren tijdens de oefening. Als de variant zonder extra gewicht te makkelijk is, kan je bijvoorbeeld een weerstandsband rond je dijen doen of een gewichtje op je heupen leggen.
Zo doe je het:
1. Ga op je rug op een matje liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gedraaid. Hou je schouders aan de vloer – alsof ze vastgeplakt zitten – en je ruggengraat neutraal. Ontspan je armen langs je lichaam.
2. Duw je hielen in de grond en til je heupen langzaam van de vloer. Span hierbij je bilspieren aan. Hou deze houding op je hoogtepunt vast met je bilspieren aangespannen.
3. Laat je heupen zakken, ontspan je billen en relax een seconde voor je weer begint met je heupen optillen en je billen aanspannen.
2. Forward lunges
Lunges staan al lange tijd bekend als goede oefeningen voor je benen. Ook worden ze vaak gedaan om bilspieren mee te kweken, maar daar zijn ze eigenlijk helemaal niet heel effectief voor. Om te zorgen dat je bilspieren gaan groeien, moet je namelijk oefeningen doen die precies die spieren isoleren. En dat gebeurt dus niet bij een lunge.
Wat je wel kan doen: Probeer eens een single leg deadlift. Deze leggen de focus namelijk meer op een kant van je lichaam, waardoor je bilspieren gaan branden om je stabiel te houden. Probeer ze eerst eens met alleen je eigen lichaamsgewicht, daarna kan je dumbbells in je handen houden tijdens deze oefening.
Zo doe je het:
1. Ga met je voeten parallel staan op heupbreedte.
2. Leun naar voren vanuit je heupen en verplaats je gewicht op een been. Strek je andere been achter je uit en hou deze aangespannen.
3. Laat je armen naar beneden hangen en vorm zo een T-vorm met je lichaam. Zak terug naar je starthouding en wissel van been.
3. Donkey kicks
De donkey kicks zijn hele bekende oefeningen voor het trainen van je bilspieren, maar ze kunnen ook compleet ineffectief zijn als je ze niet goed uitvoert. En ook dat gebeurt helaas best vaak… Bij deze oefening komt het namelijk geregeld voor dat je je rug beweegt om je benen in beweging te brengen, maar dus niet die bilspieren die je juist wil trainen. Als je de oefening vanuit je rug doet in plaats van vanuit je heupen, doe je hem dus eigenlijk voor niets.
Wat je wel kan doen: Heb je al eens een step-up oefening gedaan? Je kan deze oefeningen doen met of zonder gewichten, het is maar net wat je zelf fijn vindt. Net als bij de single leg deadlift ligt de focus op een kant van je lichaam en ontstaat er een tijdelijke disbalans, waardoor je bilspieren harder moeten werken om je stabiel te houden.
Zo doe je het:
1. Ga voor een plyobox of een step staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Zet een voet op de box of step en zet je af met je andere voet. Verplaats je gewicht hierbij op je voorste voet en zet je andere voet neer op de box of step.
3. Pauzeer bovenaan en stap dan langzaam met een voet terug naar achteren. Zet vervolgens de andere voet er weer naast op de grond en blijf deze bewegingen herhalen.
4. Staande kickbacks
Net als donkey kicks worden ook de staande kickbacks vaak gebruikt om bilspieren te trainen, maar ze hebben hetzelfde probleem wanneer ze niet goed worden uitgevoerd. Zeker als je je niet vasthoudt aan de muur of iets anders stabiels, is de kans groot dat je je rug buigt wanneer je een been beweegt. Je voelt waarschijnlijk wel iets branden in je billen, maar de kans is groter dat je je rugspieren onder spanning zet. En dat is natuurlijk niet de bedoeling…
Wat je wel kan doen: Probeer eens een goblet squat. Ook de traditionele squats kunnen helpen, maar als je de gobletvariant doet zal je zowel je billen als je buikspieren meer moeten aanspannen. Win-win, dus!
Bron: Livestrong.com Foto: Getty Images
Tip van de redactie
Teufel Airy Sports Draadloze in-ear bluetooth sport oordopjes
