30 dagen winterfit challenge: alle oefeningen uitgelegd
22 december 2022
Heb je in Santé de 30 dagen winter challenge gezien? Wij leggen je uit hoe alle oefeningen werken!
30 dagen winter fit challenge
Dag 1 – 25 squats
Zet je voeten schouderbreedte. Houd je armen op schouderhoogte. Zak langzaam naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden zitten. Je knieën blijven op schouderbreedte. Kom nu weer langzaam omhoog en zorg dat je hele lichaam weer recht is.
Dag 2 – 10 burpees
Kom staan met je benen iets uit elkaar en je navel een beetje ingetrokken. Zet daarna je handen voor je op de grond en spring met je voeten naar achteren, zodat je in een plank staat. Houd even vast en spring daarna weer met je voeten naar je handen. Sta weer op en spring omhoog. Herhaal. Houd je core goed aangespannen en houd het tempo hoog.
Dag 3 – 30 seconden planken
Kom eerst op je buik liggen, met je ellebogen onder je schouders en je tenen tegen de vloer. Vervolgens druk je je lichaam op, zodat je een zo recht mogelijke plank vormt. Houd je rug en benen zo recht mogelijk en span je core aan.
Dag 4 – 10 push ups
Kom eerst in een plank staan: zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt. Duw je vervolgens weer omhoog.
Dag 5 – 1 kilometer wandelen
Dag 6 – 25 walking lunges
Maak een grote stap: sta met één voet voor en één voet naar achter. Let erop dat de voeten en knieën naar voren wijzen. Zak rustig recht naar beneden toe, beweeg niet naar voren of naar achter. Houd de voorste knie boven je voet. Kom omhoog en zet weer een stap terug naar achter.
Dag 7 -30 seconden de brug
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan. Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen.
Dag 8 – 20 donkey kicks
Ga op je handen en knieën zitten en verdeel het gewicht evenredig. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten. Trek je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
Dag 9 – 50 high knees
Ga staan en zorg dat je benen iets uit elkaar zijn. Trek je buik in, zodat je je buikspieren aanspant en deze ook meteen mee kunt trainen. Let goed op dat je je rug mooi recht houdt tijdens de oefening. Nu ga je joggen op de plaats, maar je tilt hierbij je knieën zo hoog mogelijk op. Steek je handen op heuphoogte voor je uit en probeer deze aan te raken met je knieën. Probeer de oefening zo snel mogelijk te doen, zodat je hartslag echt zal stijgen. Probeer ook echt zo hoog mogelijk te komen met je knieën.
Dag 10 – 2 kilometer wandelen
Dag 11 – 15 burpees
Kom staan met je benen iets uit elkaar en je navel een beetje ingetrokken. Zet daarna je handen voor je op de grond en spring met je voeten naar achteren, zodat je in een plank staat. Houd even vast en spring daarna weer met je voeten naar je handen. Sta weer op en spring omhoog. Herhaal. Houd je core goed aangespannen en houd het tempo hoog.
Dag 12 – 15 push ups
Kom eerst in een plank staan: zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt. Duw je vervolgens weer omhoog.
Dag 13 – 150 jumping jacks
Met Jumping Jacks spring je vanuit een staande positie in de spreidstand en beweeg je tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Daarna spring je terug in de startpositie en breng je je handen achter je rug bij elkaar. Hoe sneller de wisseling tussen deze twee posities, hoe intensiever de oefening
Dag 14 – 45 seconden planken
Kom eerst op je buik liggen, met je ellebogen onder je schouders en je tenen tegen de vloer. Vervolgens druk je je lichaam op, zodat je een zo recht mogelijke plank vormt. Houd je rug en benen zo recht mogelijk en span je core aan.
Dag 15 – 50 jump squats
Zet je voeten naast elkaar neer op schouderbreedte of iets wijder. Buig (licht) door je knieën. Spring vervolgens explosief omhoog. Land weer plat op beide voeten en zak door je knieën tot in een hoek van 90 graden. Houd deze positie enkele tellen vast en spring wederom krachtig omhoog.
Dag 16 – 30 jump lunges
Dit is een variant op de lunge, waarbij je hem springend uitvoert. Stap met je linker- of rechterbeen vooruit, houd je knie boven je enkel. Duw jezelf omhoog met een sprong en land met je andere been voor. Houd je bovenlichaam recht.
Dag 17 – 45 seconden de brug
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan. Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen.
Dag 18 – 30 donkey kicks
Ga op je handen en knieën zitten en verdeel het gewicht evenredig. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten. Trek je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
Dag 19 – 20 push ups
Kom eerst in een plank staan: zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt. Duw je vervolgens weer omhoog.
Dag 20 – 3 kilometer wandelen
Dag 21 – 60 seconden planken
Kom eerst op je buik liggen, met je ellebogen onder je schouders en je tenen tegen de vloer. Vervolgens druk je je lichaam op, zodat je een zo recht mogelijke plank vormt. Houd je rug en benen zo recht mogelijk en span je core aan.
Dag 22 – 20 single leg bridges
Kom je rug liggen met je voeten plat tegen de grond en met gebogen knieën. Knijp je billen samen en lift je heupen omhoog tot een brug. Laat je armen strak langs je lichaam op de vloer liggen. Lift een been gestrekt omhoog, houd even vast, en zet weer neer. Wissel van been. Houd je heupen goed gelift. Is het te zwaar? Kom dan tussendoor even met je billen naar de grond.
Dag 23 – 150x skiën op de plaats
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Buig diep door je knieën, totdat je dijen horizontaal zijn met de grond. Houd je rug zo recht mogelijk. Om je gewrichten niet te veel te belasten, is het belangrijk de dat de knieën en de voeten in dezelfde richting blijven wijzen. Ook mag de knie tijdens de buiging niet voorbij de tenen komen. De armen houd je tijdens de oefening naar voren gestrekt. Kom weer omhoog en herhaal.
Dag 24 – 40 walking lunges
Maak een grote stap: sta met één voet voor en één voet naar achter. Let erop dat de voeten en knieën naar voren wijzen. Zak rustig recht naar beneden toe, beweeg niet naar voren of naar achter. Houd de voorste knie boven je voet. Kom omhoog en zet weer een stap terug naar achter.
Dag 25 – 50 squats
Zet je voeten schouderbreedte. Houd je armen op schouderhoogte. Zak langzaam naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden zitten. Je knieën blijven op schouderbreedte. Kom nu weer langzaam omhoog en zorg dat je hele lichaam weer recht is.
Dag 26 – 20 burpees
Kom staan met je benen iets uit elkaar en je navel een beetje ingetrokken. Zet daarna je handen voor je op de grond en spring met je voeten naar achteren, zodat je in een plank staat. Houd even vast en spring daarna weer met je voeten naar je handen. Sta weer op en spring omhoog. Herhaal. Houd je core goed aangespannen en houd het tempo hoog.
Dag 27 – 60 seconden de brug
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan.Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen. Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen.
Dag 28 – 100 high knees
Ga staan en zorg dat je benen iets uit elkaar zijn. Trek je buik in, zodat je je buikspieren aanspant en deze ook meteen mee kunt trainen. Let goed op dat je je rug mooi recht houdt tijdens de oefening. Nu ga je joggen op de plaats, maar je tilt hierbij je knieën zo hoog mogelijk op. Steek je handen op heuphoogte voor je uit en probeer deze aan te raken met je knieën. Probeer de oefening zo snel mogelijk te doen, zodat je hartslag echt zal stijgen. Probeer ook echt zo hoog mogelijk te komen met je knieën.
Dag 29 – 25 push ups
Kom eerst in een plank staan: zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt. Duw je vervolgens weer omhoog.
Dag 30 – 75 seconden planken
Kom eerst op je buik liggen, met je ellebogen onder je schouders en je tenen tegen de vloer. Vervolgens druk je je lichaam op, zodat je een zo recht mogelijke plank vormt. Houd je rug en benen zo recht mogelijk en span je core aan.
Volg ons ook op Pinterest
Tip van de redactie
