Zó doorbreek je je negatieve gedachten
21 mei 2024
Last van negatieve gedachten? Je bent niet de enige. Hoe je ze kunt doorbreken lees je in dit artikel.
De hele dag door ratelen er gedachten door je hoofd. Veel daarvan zijn negatief en kunnen je behoorlijk dwarszitten, weet ook journalist Emma (31). Te vaak belandt ze in een negatieve gedachtetrein die haar geen steek verder brengt. Hoe kan ze die negatieve denkspiraal doorbreken?
Op een gure middag in december sta ik in mijn badpak aan de rand van een recreatieplas. Aangespoord door een goede vriendin, een doorgewinterde atleet, ga ik vandaag een bucketlistitem afstrepen: winterzwemmen. Het idee van baden in ijskoud natuurwater spookte al zeker een jaar door mijn hoofd. De kick leek me een welkome afwisseling in mijn comfortabele kantoorleven en bovendien zou regelmatige blootstelling aan kou supergezond zijn.
Toch bleef het lange tijd bij woorden in plaats van daden. Terwijl ik aan de waterkant sta te bibberen, weet ik weer waarom. Er klinkt een achtergrondkoor aan negatieve gedachten in mijn hoofd. Moet je hier geen Wim Hof voor zijn? Wat als ik spontaan een blackout krijg van die kou? Of erger: kopje onder ga en niet meer bovenkom?! Ik zie schrikbarende beelden voor me van een ambulancebroeder die mij uit het water vist, blauw aangelopen, en begin de gedachten haast te geloven. Dat is nogal tegenstrijdig, want als ik dit écht niet zou willen of kunnen, zou ik hier niet staan. Toch?
Van nature negatief
Zo’n opdringerige innerlijke monoloog zingt ook gerust tijdens minder spannende momenten door mijn hoofd. En niet alleen bij mij. We ervaren gemiddeld 48,8 gedachten per minuut, ongeveer 17.000 per dag, constateerden onderzoekers van de universiteit van Southern California. En volgens de National Science Foundation is zo’n tachtig procent daarvan negatief. Vaak balen we van onszelf als er voor de zoveelste keer ‘dit gaat me niet lukken’ of ‘ik ben niet genoeg’ door onze gedachten spookt, maar eigenlijk gebeurt er niks vreemds.
Ons brein is namelijk niet gemaakt om altijd opgewekt te zijn. Sterker nog: het heeft van nature meer aandacht voor het negatieve, omdat daar mogelijk levensgevaar dreigt. Dat heet de ‘negativity bias’ en is evolutionair gezien een voordeel. Als je handelt naar de negatieve stem in je hoofd, loop je hooguit iets mis, maar je leeft tenminste nog. Voor wie mogelijk gevaar negeert, dreigt verstoting, verwonding of zelfs de dood. Je gedachtestroom heeft dus voor namelijk als doel je te helpen overleven. Dat wil niet zeggen dat je er geen last van kunt hebben. In veel gevallen dreigt er namelijk geen acuut gevaar.
Denkfouten
“Iedereen heeft negatieve gedachten, maar niet iedereen heeft er last van”, zegt auteur en trainer Sanne van Arnhem. Zij schreef het boek Gedachten zijn klootzakken. “Ze worden pas een probleem als je ze voor waar aanneemt, waardoor je ernaar gaat handelen en ze je leven negatief gaan beïnvloeden.” Negatieve gedachten zijn namelijk niet de waarheid, al voelt dat soms anders. Deze benadering ligt ook aan de basis van cognitieve gedragstherapie, een van de meest toegepaste behandelvormen in ons land bij met name angst en depressiviteit. Uitgangspunt is dat niet de gebeurtenissen zelf ons negatieve gevoelens en een bepaald gedragspatroon bezorgen, maar de ‘gekleurde brillen’ waardoor we de dingen zien.
Amerikaanse psychiater Aaron Temkin Beck – in de jaren zestig een van de grondleggers van cognitieve gedragstherapie – noemt dat ‘schema’s’: de manieren waarop we gebeurtenissen interpreteren, worden al gevormd in de kindertijd. Er ontstaan automatische gedachtepatronen die we gebruiken om ergens betekenis aan te geven, maar die zijn niet altijd behulpzaam. Deze patronen noemt Beck ‘denkfouten’. Ze ontstaan door een gebrek aan bepaalde basisbehoeften zoals veiligheid, geborgenheid, hechting en bescherming.
Lees ook: 4 manieren om om te gaan met negatieve gedachten
‘Het is mijn schuld’
Een voorbeeld van zo’n denkfout is het gevoel dat alles jouw schuld is. Van Arnhem werd zelf onaangenaam verrast door haar traumatische bevalling. Ondanks dat ze een ‘waterdicht plan’ had en trouw naar de zwangerschapsyoga was gegaan, werd ze in het heetst van de strijd overweldigd door faalangst. Iets waar ze al van jongs af aan last van heeft. “Alles wat in mijn ogen niet goed was gegaan, schreef ik toe aan mezelf. Ik had beter moeten weten, beter moeten doen…” Onterecht natuurlijk, maar niet heel gek, zegt ze nu.
Op basis van onze ervaringen, relaties en opvoeding geven we een verklaring aan geluk én ongeluk. We leggen de oorzaak hiervan bij onszelf neer of bij iets of iemand anders, dus intern of extern. Attributie wordt dat wel genoemd. Van Arnhem: “Van nature zijn we meer geneigd externe attributie toe te passen op negatieve gebeurtenissen en interne attributie op positieve gebeurtenissen. Op die manier versterken we ons zelfvertrouwen. Maar wanneer je als kind bijvoorbeeld vaak hebt gehoord dat jij verantwoordelijk bent voor het geluk, de veiligheid en gezondheid van anderen, kan het zijn dat je de oorzaak van een negatieve gebeurtenis onterecht bij jezelf zoekt. Als je je hier niet bewust van bent, zou je zomaar een leven vol pleasen, zorgen en schuldgevoel kunnen leiden.”
Paden in je brein
Nog zo’n denkfout is ‘overgeneraliseren’, waarbij je op grond van één of enkele ervaringen negatieve conclusies trekt. Je maakt een foutje op het werk en denkt: zie je nou wel, ik kan niks. Of ‘gedachten lezen’, waarbij je invult wat een ander denkt, zonder je af te vragen of dit wel klopt. Je kunt dan zomaar geloven dat iemand die per ongeluk te laat komt geen interesse in je heeft.
In alle gevallen geldt: buig je deze denkfouten niet bewust om, dan houden de negatieve gedachtepatronen zichzelf in stand. Om ze om te buigen, is het belangrijk dat je je bewust wordt van die ingesleten patronen én ze onderzoekt, aldus Van Arnhem. ‘In de hersenen worden van jongs af aan verbindingen gelegd’, legt ze uit in haar boek Gedachten zijn klootzakken. Leer je bijvoorbeeld een muziekinstrument bespelen, dan versterk je de hersengebieden die nodig zijn voor het verwerken van muziek. Er vormen zich ‘paden’ in je brein. Hoe vaker zo’n pad wordt gevolgd, hoe steviger dit pad is. “Waar het eerst nog een paadje door het gras was, wordt het snel betegeld, overgoten met beton en afgezet met vangrails. Wanneer zich een soortgelijke situatie voordoet, gaan je gedachten als vanzelf langs de weg met de minste weerstand: ze nemen de snelweg.”
Lees ook: Zo stop je negatieve gedachten
Je gedachten onderzoeken
Het goede nieuws is dat je brein plastisch is: het kan zich veranderen en aanpassen. Om een patroon te doorbreken, kun je het ABCDE-model gebruiken, dat onderdeel is van cognitieve gedragstherapie. Hierbij onderzoek je het ‘activating event’, oftewel de feitelijke gebeurtenis, de gedachten en ‘beliefs’ die je erover hebt en de consequenties ervan. De D staat voor de dialoog die je met jezelf voert over A, B en C. Je kijkt waar jouw gedachten inadequaat zijn en waar ruimte voor verandering zit. De E staat voor een effectieve gedachte: hoe kun jij een nieuwe gedachte formuleren die jouw gedrag en gevoel positief beïnvloedt?
Negatieve gedachten zullen niet zomaar verdwijnen. De kunst is ze te herkennen en de negatieve spiraal te doorbreken. “Negatieve gedachten komen onuitgenodigd in je hoofd, en ze liegen en bedriegen”, zegt Van Arnhem. “Met name intrusieve gedachten, plots opkomende en herhalende dwanggedachten, kunnen ons de stuipen op het lijf jagen.” Zo kun je tijdens het auto- rijden ineens denken: wat als ik het stuur ineens naar rechts gooi? Of fantaseren hoe je je pasgeboren baby van wie je houdt per ongeluk of expres iets aandoet. Van Arnhem: “Zelf praatte ik nooit over dit soort negatieve gedachten, want ik schaamde me kapot en voelde me heel erg alleen.” Toch is dat volgens haar niet nodig: tachtig tot negentig procent van de mensen heeft weleens zulke gedachten.
Zorg dat je weerbaar bent
Wat helpt bij het tackelen van negatieve gedachten, is weerbaar zijn, aldus de auteur. Daarbij is een gezonde levensstijl van belang, met genoeg slaap, gezonde voeding en voldoende beweging. “Bij langdurige stress raken we in de overlevingsstand en wordt het moeilijker onze emoties te reguleren”, zegt Van Arnhem. “We kunnen onze gedachten daardoor moeilijker in perspectief plaatsen en ons systeem labelt negatieve gedachten als waarheid en als bedreigend. Zo verliezen we de controle”, legt ze uit. “Praat over wat je dwarszit. Jouw gedachten zijn niet raar, je bent niet alleen. Soms helpt het ze eerst op te schrijven. Je kunt ze laten lezen aan een vriend, een therapeut of zelfs aan anonieme lotgenoten online. Door erover te praten, voel je je minder alleen en geef je anderen de kans joute steunen. Je hoeft het niet alleen te doen.”
Op deze manier benader ik al bibberend ook mijn sprong in het ijskoude diepe. Ik richt mij tot mijn ervaren vriendin: is het normaal dat mijn handen blauw worden? Is het gevaarlijk dat ik de eerste seconden in het koude water naar adem hap? Haar antwoorden zijn ‘ja’ en ‘nee’. Samen gaan we kopje onder en waarachtig: ik geniet ervan! De ervaring in combinatie met de morele steun maakt dat ik mijn hardnekkige overtuigingen het tegendeel bewijs. Sterker nog, eenmaal op de waterkant gaan we een tweede keer erin. En een paar weken later pik ik zelfs moeiteloos de nieuwjaarsduik mee. Zo kan het dus gaan, als je tegen je negatieve gedachtestroom in durft te zwemmen.
Tip van de redactie:
Verlang je naar een positief zelfbeeld? Het zeer populaire zelfhulpboek Negatief zelfbeeld van Manja de Neef biedt een verhelderend stappenplan en oefeningen om zelfliefde te cultiveren. Doorbreek negatief denken en omarm je ware zelf met deze warme en praktische gids, geschikt voor zelfstandig gebruik of binnen een behandeling. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
Negatief zelfbeeld
TEKST EMMA VERWEIJ
BEELD GETTY IMAGES
