Tien kilo afvallen in drie maanden? Zo doe je dat!
14 april 2024
Talloze pogingen deed journaliste Rianne om de overtollige kilo’s kwijt te raken. En elke keer eindigde dat in een teleurstelling. Tot ze een manier ontdekte die haar wél naar haar een lichtere versie van zichzelf wist te coachen. Afvallen doe je zo.
Ik durf bijna niet te kijken. Stel dat ik het toch niet heb gehaald? Toen ik voor de zoveelste keer begon met afvallen, had ik echt niet gedacht dat het me deze keer met een simpel hulpmiddel als calorieën tellen met een app wel zou lukken. Zelfs mét een vakantie in Amerika tussendoor – het land van vet, vetter, vetst als het om eten gaat. Hoewel ik trots ben op het tot nu toe behaalde resultaat, zal ik toch heel teleurgesteld zijn als ik mijn doel, -10 kilo, op een paar honderd gram na niet haal. Om daarachter te komen, moet ik natuurlijk toch op de weegschaal kijken. Met een diepe zucht staar ik naar de cijfertjes in het koele glas onder mijn voeten. 10,2 kilo minder dan toen ik begon. Afvallen het is me gewoon gelukt!
Ik ben nooit slank geweest
Van ‘Hollands welvaren’ als baby veranderde ik in een spekkige peuter, een stevige kleuter en een mollig kind. Dat is gewoon mijn bouw, want van ongezond eten was er thuis geen sprake. Mijn moeder was van jongs af aan niet slank en wél ontzettend onzeker, wat resulteerde in een zeer hardnekkige fobie voor aankomen. Er werd mij en mijn broertjes dus wel met de magere-yoghurtlepel (pap is te vet) ingegoten dat we gezond moesten eten en vooral niet dik moesten worden. En toch was ik altijd stevig. Lang vond ik het allemaal wel prima. Ik voelde me fysiek goed, kon een sprintje trekken om de trein te halen en had aan aandacht geen gebrek, dus ik zag geen reden om me druk te maken over mijn lijf. Tot ik een paar jaar geleden medicijnen moest gaan slikken die als bijwerking hebben dat je er behoorlijk van kunt aankomen. Ik zag mezelf in de spiegel veranderen van een lange vrouw met flinke heupen en dijen en een buikje, in een soort uitgerekt Michelinvrouwtje. Mijn broeken knelden (of kreeg ik gewoon helemaal niet meer over mijn bovenbenen), mijn ring ging te strak zitten, mijn kin kreeg opeens een klein zusje en in kledingwinkels leek een truitje in de grootste maat opeens een nogal oncharmante croptop. Daarnaast voelde ik me met die extra kilo’s futloos, niet meer zo sterk en bewoog ik minder makkelijk. Hoog tijd voor maatregelen dus.
Lees ook: Hoe een gezond ontbijt je helpt met sneller afvallen
Tijd voor verandering, ik ga calorieën tellen
Maar hoe? Afvallen is sowieso niet makkelijk, maar doordat ik die medicijnen moest blijven slikken, vroeg ik me af of het überhaupt wel mogelijk was. Zeker omdat mijn man een enorme sportfreak is en we daardoor thuis al behoorlijk gezond aten. Ik probeerde van alles, maar niets hielp echt. Uit de – vaak nogal tegengestelde – adviezen uit dieetboeken en van voedingsgoeroe’s werd ik ook niet veel wijzer. Uiteindelijk kwam ik bij een diëtiste terecht die de wijze woorden sprak. ‘Het is heel simpel. Superfoods, poweryoga, 7 minute work-outs, avocadoburgers: het maakt niet zo veel uit wat je doet, als je maar minder binnenkrijgt dan je verbrandt.’
Gebruik je gezond verstand
Waar het dus eigenlijk op neerkomt, is calorieën tellen. Klinkt logisch, en dat is het ook, zegt arts Aaron E. Carroll in de New York Times. Gebaseerd op verschillende wetenschappelijke studies stelt hij dat er de laatste jaren veel te veel nadruk wordt gelegd op meer bewegen, maar dat dat niet betekent dat je grenzeloos kunt eten en drinken. Sterker nog, het is de wetenschap niet gelukt aan te tonen dat volwassenen die een actieve levensstijl hebben mínder kans op overgewicht hebben dan mensen die minder bewegen. En dus zal iemand die gewicht wil verliezen echt heel goed op moeten letten wat er naar binnen gaat, zonder dan ook weer te weinig te eten, want dat haalt je hele spijsvertering onderuit. Tot in de puntjes bijhouden wat je eet dus.
Lees ook: Waarom het mediterrane dieet nu zo populair is
Calorieën tellen met MyFitnessPal
Maar hoe? In een dagboek? Op internet? Ik zocht naar houvast, en die vond ik uiteindelijk in de appstore, in MyFitnessPal. MyFitnessPal (MFP) is een gezondheidsapp waarin je je lengte, gewicht en levensstijl invoert en aangeeft hoeveel je per week wilt afvallen (200 gram, een halve kilo, 800 gram of een kilo) of aankomen, of dat je doel is je huidige gewicht te behouden. De app berekent precies hoeveel dagelijkse calorieën er bij jouw doel passen. Als je iets eet of drinkt, voeg je dat toe in je logboek. Je kunt kiezen uit een lijst met duizenden voedingsmiddelen, maar ook zelf een gerecht of ingrediënt toevoegen door de streepjescode te scannen of door het product handmatig in te voeren. Als je dat wilt, rekent de app voor je uit wat voor jouw lijf de meest optimale mix is van koolhydraten, vetten en eiwitten is en waarschuwt hij je als je (te) veel zout of suiker binnenkrijgt. Ook krijg je de wind van voren als je op een dag te weinig eet. Crashen is dus onmogelijk.
Beweging
Op basis van je BMI wordt die activiteit omgezet in een aantal verbrande calorieën. Als je de app opent, zie je in één oogopslag hoeveel calorieën je die dag nog over hebt. Als je binnen je doel blijft, ben je groen. Als je over je ‘dagtegoed’ gaat, krijg je rode cijfers. En juist dat blijkt voor mij enorm goed te werken. Ik en mijn competetieve inborst gaan namelijk gewoon níet in de rode cijfers eindigen. En dan wordt een extra blokje kaas laten liggen bij de borrel opeens een stuk makkelijker, of raak ik toch enorm geïnspireerd om nog even een avondwandelingetje te gaan maken in plaats van direct na het eten op de bank te ploffen en er niet meer van af te komen. In één oogopslag zie ik hoe de balans tussen eten en bewegen is. Zo leer je ook dat je best een keer iets ongezonds als een stukje chocolade kunt eten als je daar enorm veel zin in hebt. Als je maar voldoende energie verbrandt om ervoor te zorgen dat dat niet meteen op je heupen gaat zitten.
Enorme boost voor mijn vertrouwen
Eigenlijk ging het afvallen met behulp van MFP vanaf dag één beter dan ik ooit voor mogelijk had gehouden. Maar goed, dag 1 van een dieet is nooit het lastigst. En dag 2, 3 en 4 ook niet. Pas na ongeveer een week komt voor mij het kantelpunt tussen ‘dit kan ik, ik voel me goed!’ en ‘mijn hemel wat doe ik mezelf aan ik trek dit niet langer, help ik stop’. De zaterdagochtend die voor mij het einde van de eerste week markeerde, stapte ik op de weegschaal. Ik voelde me goed en verwachtte dat ik wel wat was afgevallen. 400 Gram? Een halve kilo misschien? En wat bleek? 0,9 kilo kwijt. In een week! Kijk, zo is het niet heel lastig om door te zetten.
Lees ook: 10 redenen waarom je geen gewicht verliest
Wat voor mij ook heel motiverend werkt, is dat als je je logboek aan het eind van de dag opslaat, de app je vertelt wat je gewicht over vijf weken zal zijn als je je gedrag van die dag volhoudt. In het begin verbaasde het me echt wat een resultaten ik kon halen als ik op dezelfde manier doorging, en omdat vijf weken een overzichtelijke periode is – je hebt niet het gevoel dat je voor eeuwig moet ‘lijden’ – geeft dat een enorme boost om door te zetten. En voordat je het weet, heb je opeens een andere levensstijl onder de knie. Want dat is afvallen als je het resultaat blijvend wilt laten zijn natuurlijk: een verandering in je levensstijl. En dat hoeft helemaal niet te betekenen dat die veranderingen groot zijn.
Kleine veranderingen kunnen helpen bij afvallen
De meeste mensen die (flink) wat kilo’s kwijt moeten of willen afvallen eten echt niet drie keer per week patat en klokken geen liters cola weg. Verandering zit vaak in kleine dingen en juist daardoor is het soms zo lastig écht goed voor ogen te hebben wat je nu precies moet aanpassen en wat dat je oplevert. En zolang dat niet duidelijk is, is nieuwe gewoonten aanleren heel erg moeilijk. Een app kan dat opeens een stuk inzichtelijker maken en je daar echt mee helpen. Dat blijkt ook uit onderzoek van Spaanse wetenschappers. Zij legden verschillende onderzoeken naar afvallen en de rol die health apps daarin kunnen spelen naast elkaar, en concludeerden dat mensen die deze gebruikten gemiddeld iets meer dan een kilo meer afvielen dan de controlegroep. Detail: zij waren niet meer gaan bewegen, de winst werd alleen geboekt doordat mensen meer inzicht hadden in wat zij innamen aan calorieën.
Lees ook: dit gebeurt er al je elke dag een uur wandelt
De nadelen van calorieën tellen
Zijn er dan helemaal geen nadelen aan deze methode? Natuurlijk wel. Het slagen van afvallen met een calorieëntracker komt neer op je eigen discipline en op eerlijkheid. Discipline om álles wat je doet qua bewegen en alles wat je naarbinnenwerkt bij te houden. Oók die paar hapjes die je uit de pan snoept tijdens het koken. Als je dat te veel moeite vindt, moet je ze dus gewoon maar niet nemen. Scheelt meteen weer calorieën. Ook blijkt het exact bijhouden van wat je eet op den duur vaak een valkuil. Zo onderzocht een groep wetenschappers van het Amerikaanse ministerie van Volksgezonheid een groep mensen die wilden afvallen met behulp van MyFitnessPal en zagen zij dat er bij de meeste deelnemers na een maand de klad kwam in het bijhouden van de app. Zodra dit gebeurde, stagneerde ook het gewichtsverlies. Volhouden is dus heel belangrijk. En dat is precies wat ik nog even ga doen. Die eerste 10 kilo smaken naar meer. Of eigenlijk: naar minder. Op naar nog eens -10!
Lees ook: pasta eten en toch afvallen?
Tip van de redactie
Of je nou de Camino, de Vierdaagse of een dagtocht gaat wandelen, of vaak gaat hardlopen: wil je absoluut geen blaren, likdoorns en pijn door hallux valgus of hielspoor? Doe je voeten een plezier en gebruik loperswol als natuurlijke teenspreider. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
Tekst Rianne Sepers | Beeld: Getty Images
