Wat mag je niet eten als je koolhydraatarm eet?

21 mei 2024

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het belangrijk om voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan koolhydraten. Hier is een handige lijst van wat je meestal moet vermijden.

Keto – of koolhydraatarm eten – is al jaren populair. Niet alleen bij body builders, maar ok bij mensen die snel wat gewicht kwijt willen raken. Over de gezondheidsvoordelen zijn de meningen nog verdeeld. Er zitten voor- en nadelen aan koolhydraatarm eten. Maar bij een gezond en gevarieerd eetpatroon waarbij je koolhydraten vooral uit volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit haalt, kan het zeker bijdragen aan een gezonde levensstijl.

Een koolhydraatarm dieet of ‘laag koolhydraat hoog vet dieet’ is een dieet waarmee je relatief veel energie uit eiwitten en vet haalt, en minder uit koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten zitten er in een koolhydraatarm dieet?

Vaak wordt een dieet met 50 tot 130 gram koolhydraten per dag koolhydraatarm genoemd. En een dieet van maximaal 50 gram koolhydraten heet een ketogeen dieet. Dit is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet.

Lees ook: koolhydraatarme knoflooksaus, zo maak je die

Wat valt onder koolhydraten als je koolhydraatarm eet?

1. Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken

• Frisdrank en vruchtensappen
• Snoep en chocolade (behalve die zonder toegevoegde suikers)
• Gebak, koekjes en taart
• Suikerhoudende yoghurts en desserts

2. Zetmeelrijke voedingsmiddelen

• Brood, bagels en wraps
• Pasta, noedels en rijst
• Granen zoals haver, gerst en quinoa
• Aardappelen, zoete aardappelen en maïs

3. Bewerkte en verpakte voedingsmiddelen

• Kant-en-klaarmaaltijden
• Bewerkte vleeswaren met toegevoegde suikers of zetmelen
• Verpakte snacks zoals chips en crackers

4. Fruit met een hoog suikergehalte

• Bananen, druiven en mango’s
• Gedroogd fruit zoals rozijnen en dadels

5. Bepaalde zuivelproducten

• Gearomatiseerde yoghurts met toegevoegde suikers
• Volle melk (in grote hoeveelheden vanwege de lactose)

6. Alcoholische dranken met veel koolhydraten

• Bier
• Zoete wijnen en cocktails met mixers vol suiker

Voorbeelden van voedingsmiddelen die je wel kunt eten

1. Eiwitrijke voedingsmiddelen

• Vlees en vleesvervangers
• Vis en zeevruchten
• Eieren

2. Gezonde vetten

• Avocado’s
• Noten en zaden (in beperkte hoeveelheden vanwege de koolhydraten)
• Olijfolie, kokosolie en boter

3. Groenten met een laag koolhydraatgehalte

• Bladgroenten (spinazie, boerenkool)
• Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool)
• Courgette, paprika’s, tomaten

4. Bepaalde zuivelproducten

• Kaas
• Yoghurt zonder toegevoegde suikers
• Room en boter

5. Koolhydraatarme fruitsoorten (met mate)

• Bessen (aardbeien, bosbessen, frambozen)
• Citrusvruchten (citroenen, limoenen)

6. Noten en zaden

• Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad

Tips:

• Lezen van etiketten: Controleer de voedingswaarden op verpakte producten om verborgen suikers en koolhydraten te vermijden.
• Water: Drink veel water en ongezoete dranken.
• Varieer: Zorg voor een gevarieerd dieet om ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

Veel mensen zweren bij koolhydraatarm eten. Hieronder een paar voordelen.

1. Gewichtsverlies: Veel mensen vinden dat ze gewicht verliezen door minder koolhydraten te eten, vooral in de eerste paar weken door het verlies van watergewicht en daarna door vetverlies.
2. Verbeterde bloedsuikerspiegel: Voor mensen met diabetes type 2 of insulineresistentie kan een koolhydraatarm dieet helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
3. Verhoogde vetverbranding: Het lichaam schakelt over op vetverbranding voor energie, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing en het verminderen van buikvet.
4. Vermindering van honger: Eiwitten en vetten kunnen helpen bij het langer verzadigd blijven, wat kan leiden tot een verminderde calorie-inname.

Mogelijke nadelen van een koolhydraatarm dieet

Als je langdurig koolhydraatarm wil eten, is het een goed idee om jezelf goed in te lezen. Kies ene boek met recepten, vraag advies van een diëtist of overleg met je huisarts. Hieronder vind je een paar nadelen die je kunt ondervinden van een keto dieet.

1. Voedingsstoffen tekort: Het vermijden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, en volle granen kan leiden tot tekorten aan vezels, vitamines en mineralen.
2. Energiegebrek: Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie, vooral voor sporters of mensen met een actieve levensstijl. Het drastisch verminderen van koolhydraten kan leiden tot een vermoeid gevoel.
3. Spijsverteringsproblemen: Een laag vezelgehalte kan leiden tot constipatie en andere spijsverteringsproblemen.
4. Keto-griep: Bij zeer koolhydraatarme diëten, zoals het ketogeen dieet, kunnen mensen in de eerste paar weken symptomen van de ‘keto-griep’ ervaren, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Keto Pannenkoeken Recept

Ingrediënten:

• 4 grote eieren
• 120 gram roomkaas (zacht, op kamertemperatuur)
• 60 gram amandelmeel
• 1 theelepel bakpoeder
• 1 theelepel vanille-extract
• 1 eetlepel zoetstof naar keuze (bijv. erythritol of stevia)
• 1 snufje zout
• Boter of kokosolie (voor het bakken)

Optionele toppings:

• Ongezoete slagroom
• Suikervrije siroop
• Verse bessen (in beperkte hoeveelheden vanwege de koolhydraten)

Instructies:

1. Voorbereiding:
   • Meng de eieren en het roomkaas in een blender of keukenmachine tot een glad mengsel.
2. Toevoegen van droge ingrediënten:
   • Voeg het amandelmeel, bakpoeder, vanille-extract, zoetstof en zout toe aan het eimengsel. Meng opnieuw tot alles goed gecombineerd is en er een glad beslag ontstaat.
3. Verwarmen van de pan:
   • Verhit een koekenpan of anti-aanbakpan op middelhoog vuur. Voeg een klein beetje boter of kokosolie toe en laat het smelten.
4. Bakken van de pannenkoeken:
   • Giet een kleine hoeveelheid van het beslag in de pan om een pannenkoek te vormen (ongeveer 8-10 cm in diameter). Het beslag zal iets dikker zijn dan traditioneel pannenkoekenbeslag.
   • Bak de pannenkoek ongeveer 2-3 minuten aan elke kant, of tot ze goudbruin en stevig zijn. Je zult zien dat de randen beginnen te drogen en er luchtbelletjes aan de bovenkant verschijnen voordat je ze omdraait.
5. Serveren:
   • Serveer de pannenkoeken warm, met je favoriete keto-vriendelijke toppings zoals ongezoete slagroom, suikervrije siroop of een paar verse bessen.

Lees ook: 5 redenen waarom je niet afvalt en wel gezond eet

Tip van de redactie

Ontdek de verrukkelijke wereld van koolhydraatarm eten met Lekker & makkelijk Koolhydraatarm. Dit boek bulkt van inspirerende recepten, van Hollandse stamppot tot Indiase curry, die niet alleen heerlijk zijn maar ook gezond. Een ware inspiratiebron, maak moeiteloos smaakvolle gerechten en geniet van elk eetmoment! Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST EN RECEPT MANON DAELMANS

BEELD GETTYIMAGES