Saskia is gestopt met ontbijten

9 juli 2024

Saskia is ruim een jaar geleden gestopt met ontbijten nadat ze een verhaal over intermittent fasting las. Mist ze haar ontbijt en hoe gezond voelt ze zich hierbij?

‘Nooit je ontbijt overslaan’, ‘het ontbijt is de beste start voor een nieuwe dag’, ‘van niet ontbijten word je dik’.
Altijd is mij verteld dat ontbijten de belangrijkste maaltijd van de dag is en dat je die nooit mag overslaan. Ik volgde dat advies dan ook altijd braaf op, zonder het ooit in twijfel te trekken. Als kind mocht ik zonder ontbijt de deur niet uit van mijn moeder. En toen ik op mezelf ging wonen hield ik dit braaf vol. Elke dag at ik een gezond ontbijtje: een bakje havermout met noten, fruit en lijnzaad, een omelet, brood met beleg of bananenpannenkoekjes. Langzame koolhydraten waar ik lekker een paar uur op kon teren en die mijn lichaam een boost gaven in de vroege ochtend, aldus alle adviezen.

Zo’n anderhalf jaar geleden heb ik het roer omgegooid en ben ik gestopt met ontbijten. Waarom? Omdat ik merkte dat ik na mijn ontbijt om acht uur standaard na een uur weer honger had. En een uur later weer. En om 11 uur zat ik me alweer te verheugen op de lunch, want mijn maag begon alweer te knorren. Kortom: ik was de hele ochtend met eten bezig. Voelde me constant hongerig en de focus op mijn werk was ver te zoeken. Ondanks dat aangeraden voedzame ontbijt en gezonde tussendoortjes als fruit, noten en kwark.

Helder hoofd
Op een blog las ik een artikel over Intermittent Fasting. Bij de variant waar ik over las, komt het erop neer dat je je voedingspatroon zo aanpast dat het aantal uren waarbinnen je eet korter wordt (bijvoorbeeld eten tussen 12.00-20.00 uur) en je lichaam langere tijd in een vastenstaat terechtkomt (vasten van 20:00 tot 12:00 de volgende dag). Lees meer over de verschillende vormen van intermittent fasting.

Het idee hierachter is dat je lichaam in die vastenperiode meer tijd heeft voor andere lichamelijke processen en niet de hele dag energie hoeft te besteden aan je spijsvertering omdat je constant aan het eten bent. Overigens eet je nog steeds hetzelfde aantal calorieën op een dag, het is dus geen dieet. Behalve enkele gezondheidsvoordelen – volgens een aantal onderzoeken zorgt Intermittent Fasting voor onder andere een hogere vetverbranding en stabielere bloedsuikerspiegel – zou dit eetpatroon daarnaast als voordeel hebben dat je focus verbetert. Een helderder hoofd dus. Andere onderzoeken tonen juist nadelen aan, maar mijn interesse was gewekt!

Minder trek
Ik besloot deze manier van eten uit te proberen, niet omdat ik per se uit was op de gezondheidsvoordelen, maar omdat ik minder met eten bezig wilde zijn. Ik hoopte dat dit mijn constante trek in de ochtend zou ‘oplossen’. Dat was wel even wennen. Ineens begon ik mijn dag zonder ontbijt en tussendoortjes en was de eerste maaltijd van de dag mijn lunch.

De eerste tijd had ik ’s ochtends nog steeds wel het idee dat ik moest eten, ik miste duidelijk een bezigheid. Ik dronk water, koffie en thee, maar ik at niks. En om twaalf uur stond ik te trappelen van ongeduld om mijn lunch klaar te maken.

Maar ik hield vol. En hoe langer ik volhield, hoe gemakkelijker het werd. Mijn lichaam paste zich aan en langzaam maar zeker begon ik mijn eten ’s ochtends steeds minder te missen. Ik kreeg steeds minder trek en merkte dat ik vaak aan het eind van de ochtend dacht ‘o, het is alweer bijna 12 uur, laat ik straks eens wat eten’. Ook merkte ik dat ik me ’s ochtends veel beter kon focussen op mijn werk. Ik presteerde meer en beter, dus ik werd zelf steeds enthousiaster over dit nieuwe voedingspatroon.

Beetje raar?
Veel mensen uit mijn omgeving vonden het een beetje raar, dat niet-ontbijten van mij. Vaak kreeg ik de opmerking dat het heel ongezond is om niet te ontbijten. Waar komt deze overtuiging toch vandaan en waarom zijn de meningen hierover zo verdeeld?

Voorheen werd altijd gesteld dat mensen die niet ontbijten gemiddeld dikker zouden zijn en meer gezondheidsproblemen hebben. Zo zou het ontbijt overslaan leiden tot gewichtstoename en verschillende hart- en vaatziekten, aldus een studie van de Universiteit van Harvard in de Verenigde Staten uit 2013, waarin bijna 27.000 mannen ongeveer 16 jaar gevolgd werden. Een mogelijke oorzaak zou zijn dat wie het ontbijt overslaat later op de dag meer, grotere en ongezondere maaltijden eet. Wel ontbijten zou zorgen voor een stabiel eetpatroon en een dagelijkse routine waar veel mensen behoefte aan hebben.

Gijs Goossens, Universitair Hoofddocent en onderzoeker op het gebied van obesitas en stofwisseling van de vakgroep Humane Biologie aan de Universiteit Maastricht licht dit toe. “In het algemeen is niet-ontbijten inderdaad vaak gerelateerd aan een algemeen ongezonde levensstijl. Mensen die niet ontbijten hebben vaak een minder gezond voedingspatroon, bewegen minder en roken en drinken meer. Het niet-ontbijten komt veelal voort uit tijdgebrek. Een deel van deze groep mensen gaat vaak laat naar bed, slaapt onregelmatig, staat laat op en heeft dan geen tijd om te ontbijten.

Bloedsuikerspiegel
Behalve de mogelijke invloed hiervan op het lichaamsgewicht is er nog een ander mogelijk gevolg volgens Goossens. “Het is belangrijk om niet alleen te kijken naar de buitenkant van het lichaam, zoals het lichaamsgewicht, maar ook naar wat er binnenin het lichaam gebeurt. Het is misschien niet altijd zichtbaar, maar niet ontbijten kan een verstoring in de suikerstofwisseling teweegbrengen, eveneens als een minder goed functionerend hart- en vaatstelsel. Er zijn  aanwijzingen dat het overslaan van het ontbijt gerelateerd is aan depressie-symptomen.”

Ook Margriet Westerterp-Plantenga, Hoogleraar Voedselinname Regulatie bij de Mens is niet enthousiast over het overslaan van het ontbijt. “’s Ochtends hebben mensen vaak niet veel trek, ondanks dat ze de hele nacht niet gegeten hebben. Dit lijkt dan een reden om niet te hoeven eten. Maar het ontbijt verhoogt en stabiliseert de bloedsuikerspiegel en verhoogt de concentratie, doordat er meer energie beschikbaar is voor het brein.

Ontbijten voorkomt dat je in de loop van de ochtend of tijdens de lunch, wanneer je weer honger hebt (en als je niet ontbijt heb je misschien extra veel trek) te veel eet, in een poging die honger te stillen. Niet-ontbijten zou dus een risico kunnen geven op gewichtstoename.”

Biologische klok
Ook het Voedingscentrum raadt al jaren aan om het ontbijt niet over te slaan. ‘Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat. Het is daarom belangrijk dat je spijsvertering weer op gang komt,’ aldus het Voedingscentrum op zijn website. Dit is ook belangrijk voor je biologische klok. Westerterp-Plantenga: “Alle lichaamsprocessen zijn gekoppeld aan deze klok.

Voeding, slaap en fysieke activiteiten kunnen deze klok ondersteunen of juist verstoren. Het beste is een volledige synchroniciteit tussen je gedrag en je biologische klok. Daarom is regelmaat belangrijk, ook wat betreft voeding: op vaste tijdstippen ontbijten, lunchen en dineren. Dit bevordert een optimale benutting van de voedingsstoffen. Niet-ontbijten en Intermittent Fasting verstoren je biologische klok en verhogen de risico’s op negatieve gezondheidseffecten zoals overgewicht, hoge bloeddruk, slechte cholesterolwaarden en een verstoorde bloedsuikerspiegel.”

Goossens ondersteunt dit argument. “Uit onderzoeken blijkt dat het gevoel van verzadiging afneemt bij niet-ontbijten. Het ontbijt is een ijkpunt voor je lichaam: de dag begint weer. De biologische klok speelt hierin ook een belangrijke rol, met name de biologische klok in de verschillende organen die een rol spelen bij de stofwisseling. Deze hebben een ritme. Het ontbijt geeft dus ook een signaal naar je organen. Het lijkt van belang om deze biologische klok niet te verstoren.”

Gezonde leefstijl
De laatste jaren ontstaat er echter ook een tegengeluid en zijn er ook onderzoeken waaruit bijvoorbeeld blijkt dat het ontbijt overslaan niet per se tot overgewicht leidt. Zo stellen onderzoekers aan de Britse universiteit van Bath in een onderzoek uit 2014 (Bath Breakfast Project) dat het weinig uitmaakt of je wel of niet ontbijt als je wilt afvallen. Aan het eind van de onderzoeksperiode was er geen gewichtsverschil tussen de proefpersonen die wel en niet ontbeten.

Sommige wetenschappers denken dat veel uitslagen van onderzoeken worden vertroebeld doordat ontbijters vaak al gezonder zijn omdat ze over het algemeen een gezonder dieet volgen en bewuster met voeding bezig zijn, in tegenstelling tot de niet-ontbijters. De aanname dat het gezond is om te ontbijten lijkt volgens deze conclusies weinig verband te hebben met of je ontbijt en hoe laat je ontbijt, maar vooral met je algehele levensstijl.

Of iemand behoefte heeft aan een goed ontbijt hangt misschien veel meer samen met je beroep (zittend of actief), je bloedsuikerspiegel, je behoefte (heb je ’s ochtends honger of krijg je geen hap door je keel) en of je het overslaan van je ontbijt later ongezond compenseert.

Calorieën verbranden
Ook Ingeborg Brouwer, hoogleraar Voeding voor Gezond Leven aan de Vrije Universiteit Amsterdam, beaamt dit. “Mensen die wel ontbijten hebben inderdaad vaak een beter leefpatroon. Maar uiteindelijk is het belangrijker wat en hoeveel je binnenkrijgt, dan wanneer en hoe vaak op een dag. Het is ook afhankelijk van wat je doet in de ochtend.

Mensen die zware arbeid verrichten zullen veel meer trek hebben omdat zij ’s ochtends veel meer calorieën verbranden en een ontbijt dus veel harder nodig hebben. Maar als jij de hele ochtend achter de computer zit verbrand je veel minder en is het niet raar dat je prima kunt functioneren zonder ontbijt.” Tim Spector, hoogleraar genetische epidemiologie aan het King’s College in Londen, is het hiermee eens en vindt dat je ‘je lichaam moet laten bepalen of je wel of niet ontbijt. Sommige mensen hebben er behoefte aan, anderen niet. Hoe vaak je per dag eet heeft, lijkt geen invloed te hebben op je gewicht, bloeddruk en hartconditie’, aldus Spector zijn boek The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat.

Persoonsgebonden
Ook hoogleraar voedingsleer Martijn Katan stelt in zijn boek Wat is nu gezond? Fabels & feiten over voeding dat ontbijten niet per se noodzakelijk is. ‘Hoe slecht het overslaan van ontbijt is, hangt ook af van wat je later op de dag eet in plaats van je ontbijt. Boterhammen eten om zeven uur ’s ochtends is gezonder dan gevulde koeken om half elf, maar als je zo vroeg geen trek hebt, hoef je je niet tegen je zin vol te stouwen.’ Brouwer sluit zich hierbij aan.

“Niet ontbijten is niet per se goed of slecht. Als je je er goed bij voelt en je verder gezond eet en voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, is er niet per definitie iets mis mee. Veel mensen hebben het ontbijt nodig als kapstok voor hun ritme en regelmaat in hun voedingspatroon. En veel mensen hebben het ook nodig om te functioneren, voelen zich niet goed als ze hun ontbijt overslaan of gaan later op de dag inderdaad snacken, dan is het natuurlijk niet zo gezond. Er zitten veel haken en ogen aan de onderzoeken die gedaan zijn en het is dus moeilijk een algemeen advies te geven, het is gewoon heel persoonsgebonden.”

Voedselhypes
Goossens heeft hierbij nog wel een kanttekening: “Als het een bewuste keuze is om te stoppen met ontbijten was je waarschijnlijk sowieso al bewuster bezig met je voeding en gezondheid in het algemeen. En onbewust ben je je dan door deze stap misschien nog bewuster geworden van je voeding dan je voorheen was, dus dik zul je er dan inderdaad niet van worden. Maar de kans bestaat nog steeds dat je je suikerstofwisseling of je hart- en vaatstelsel verstoort. Over het algemeen zou ik mensen niet willen aanraden hun ontbijt over te slaan, ook al zijn onderzoeken niet eenduidig.

De resultaten van deze onderzoeken zijn niet altijd makkelijk te interpreteren, omdat er veel factoren meespelen. Goed gecontroleerde onderzoeken in grote groepen mensen, zowel mannen als vrouwen, zijn nodig. En er zijn tegenwoordig zoveel voedselhypes. Onderzoeken duren vaak jaren, dus er is niet snel een eenduidig antwoord van de wetenschap op deze trends en dat maakt het een lastige discussie. Daardoor is het voor veel mensen soms moeilijk te bepalen waar ze nu goed aan doen.”

Heerlijke lunch
En ik? Ben ik me ongezonder of juist gezonder gaan voelen sinds ik niet meer ontbijt? Merk ik iets van de zogenaamde gezondheidsvoordelen? Nee, dat laatste niet per se. Maar voor mij voelt het zeker goed, hoe verdeeld de meningen hierover ook zijn. Ik denk zelf dat het niet uitmaakt wanneer je eet op een dag, als je uiteindelijk maar alle voedingsstoffen en een verantwoorde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt en daar zorg ik voor. Ik slaap een kwartier langer (heerlijk!). Ben de hele ochtend supergefocust op mijn werk (vindt mijn opdrachtgever ook fijn!).

Heb soms wel een beetje trek, zeker als ik een nacht slecht geslapen heb, maar na een kop thee of koffie verdwijnt dat wel weer (en als ik echt honger heb eet ik gewoon, je moet tenslotte wel naar je lichaam luisteren). Ik ben niet meer de hele ochtend bezig met eten in mijn hoofd (scheelt stress!). En ik hou het dus makkelijk vol tot een uur of 12. Dan bereid ik een heerlijke lunch voor mezelf (of gewoon een laat ‘ontbijt’, als ik alsnog zin heb in havermout) en geniet daar extra veel van. Halverwege de middag eet ik kwark met wat fruit of een ander tussendoortje, en ’s avonds eet ik gewoon mijn avondeten. Dat traditionele vroege ontbijt? Die ‘kickstart van de dag’? Die mis ik echt niet. En ik voel me er fantastisch bij.

Dit artikel is eerder verschenen in Santé.

Toch ontbijten? Dan met deze leuke kommetjes…

Tip van de redactie

Wilma Van Grinsven-Padberg onthult in dit boek de geheimen van de mediterrane levensstijl, waarom het zo gezond is en wat de mensen in deze regio eten. Ontdek de recepten van lokale foodies voor een heerlijke en gezonde start! Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST EN RECEPT MANON DAELMANS

BEELD GETTYIMAGES