Dit is nu de beste manier om af te vallen

1 mei 2024

We associëren afvallen vooral met gezonde voeding en regelmatig bewegen. Maar er wordt steeds vaker geroepen dat er een andere, veel slimmere manier is om een paar kilo kwijt te raken. Niet de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt of verbrandt, maar de stabiliteit van je bloedglucosewaarden zou de sleutel tot gewichtsverlies zijn. Tip: ga niet op dieet!

Wat is het beste dieet om af te vallen? Of: hoe kun je in 1 week 5 kilo afvallen? Op Google zijn het de meest gestelde vragen. Maar als je snel wilt afvallen, en gewicht voorgoed kwijt wil raken, dan is de Glucose Revolutie op dit moment de beste manier. Een methode die ontwikkeld werd door een Franse voedingsdeskundige die haar eigen bloedsuikerspiegel in de gaten hield en zo ontdekte dat afvallen veel simpeler kan. Haar tip: ga nooit op dieet!

De beste manier om af te vallen

Paleo, South Beach, intermittent fasting, Atkins, keto, Whole30, raw food. De ene dieethype is nog niet voorbij of er duikt alweer een volgende op. En elke keer storten we er ons er weer vol overgave op vanuit de gedachte: zou dit hét zijn, die revolutionaire nieuwe afvalmethode waar we al ons hele leven op zitten te wachten? Een van de nieuwste sterren in dieetland die met een razende snelheid onze kant op komt, is de zogenaamde ‘glucoserevolutie’. Dat klinkt als een dieet met lekker veel suiker, maar het gaat in werkelijkheid om het handhaven van stabiele bloed­ suikerwaarden (ook wel aangeduid als bloedglucosewaarden) als sleutel tot gewichtsverlies. Volgens voorstanders van deze dieetmethode is het monitoren en reguleren van je bloedsuikerwaarden niet alleen cruciaal voor mensen met diabetes, maar is dit hét geheim voor iedereen die streeft naar een gezond gewicht.

Wat is het beste dieet om af te vallen?

Het idee achter deze opkomende trend is simpel en klinkt op het eerste gezicht over­tuigend: door ons bewust te worden van wat we eten en hoe dat onze bloedsuiker­ waarden beïnvloedt, kunnen we niet alleen onze algehele gezondheid verbeteren, maar ook effectiever afvallen. Veel ingewikkelde capriolen hoef je daar bovendien niet voor uit te halen, want de basislaag van deze afvalmethode bestaat – heel simpel – uit het kiezen voor voedingsmiddelen die de bloedsuikerwaarden geleidelijk laten stijgen, omdat je daarmee dipjes en pieken – die verlangens naar suiker en andere ongezonde snacks kunnen uitlokken – voorkomt. Deze benadering staat haaks op het traditionele calorieën tellen en hongerlijden, dus in die zin is het een frisse benadering van afvallen. Maar zit er ook een kern van waarheid in of is dit het zoveelste voorbeeld van dieetquatsch.

Wat kan je het beste eten?

Lang voordat de term glucoserevolutie in de schijnwerpers stond, begonnen pioniers in de wetenschappelijke wereld al te graven in de complexe relatie tussen voeding, bloed­ suikerwaarden en gewichtsbeheersing. Een van de eerste mensen die de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel bestudeerde, was dr. David Jenkins.

In de jaren tachtig ontwikkelde hij de glycemische index (GI) als een meet­instrument om de snelheid na te gaan waarmee voedingsmiddelen de bloed­ suikerwaarden verhogen. Samen met zijn team categoriseerde Jenkins allerlei soorten voeding op basis van de glycemische index, waarbij voedingsmiddelen met een lage GI als gunstiger werden beschouwd omdat ze geleidelijker glucose vrijgaven en een sleutelrol zouden kunnen spelen bij het begrijpen en aanpakken van de toenemende (over)gewichtsproblemen.

Wat is op dit moment het beste dieet?

Het baanbrekende werk van David Jenkins legde de basis voor verdere verkenningen op het gebied van voeding en bloedsuiker. In de daaropvolgende decennia waagden tal van andere wetenschappers zich op het terrein van glycemie, waaronder de Franse biochemica Jessie Inchauspé. Haar reis naar wat uiteindelijk bekend zou worden als de ‘glucoserevolutie’, begon met een ernstig ongeval in Hawaii, waarbij ze bijna alle botten in haar lichaam brak. Het was een traumatisch incident dat zorgde voor aanvallen van depersonalisatie, een psychologische aandoening waarbij iemand het gevoel heeft losgekoppeld te zijn van zichzelf, de omgeving en de realiteit. Deze ongewone en verontrustende ervaringen brachten Inchauspé ertoe dieper in haar eigen gezondheid te duiken, waaronder het dragen van een bloedglucosemonitor om haar bloedsuikerwaarden te meten. Het werd de basis voor haar methode.

Bloedsuikerwaarde

Op een van de ochtenden waarop Inchauspé de bloedglucosemonitor droeg, voelde ze weer een aanval van depersonalisatie opkomen. Ze keek op haar monitor en ontdekte dat er precies op dat moment sprake was van een opvallende piek in haar bloedsuikerwaarden. Dit bracht haar op een idee: zou er een verband bestaan tussen haar gemoedstoestand en de schommelingen in haar bloedsuikerwaarden? Inchauspé begon haar bloedsuikergehalte systematisch te meten en ontdekte patronen die met haar emoties, energieniveaus en voedselinname correspondeerden. Hierdoor ontstond bij haar de overtuiging dat het stabiliseren van de bloedsuikerwaarden cruciaal is voor een gezond en evenwichtig leven. Deze ontdekking leidde tot een baanbrekende benadering, die ze opschreef in haar bestseller Glucoserevolutie.

De glucoserevolutie

Het uitgangspunt van de glucoserevolutie is dat je lichaam beter functioneert als je je glucosewaarden op peil houdt. Dat kan er volgens Jessie Inchauspé bijvoorbeeld voor zorgen dat acne of migraine verdwijnt, maar het zou ook nog eens leiden tot gewichtsverlies. Dat komt volgens de Française omdat vetverbranding, ofwel afvallen, alleen gebeurt bij lage bloed­ glucosewaarden. Als je glucosespiegel laag en stabiel is, val je dus af. Honger is juist een symptoom van hoge bloedsuiker­ waarden. Haar conclusie: minder eten werkt niet als je wilt afvallen, je moet er gewoon op letten dat je bloedsuiker­ waarden stabiel en laag blijven. En nu wordt het echt interessant, want om die lage bloedsuikerwaarden te bereiken, maakt het volgens Inchauspé niet eens zoveel uit wát je eet, maar vooral of je er tijdens de maaltijden een goede volgorde op nahoudt.

Eerst rauwe groente eten

Een goede volgorde houdt volgens Inchauspé in: eerst vezels uit groentes, daarna eiwitten en vetten uit vis of vlees­ vervangers en pas op het laatst zetmeel en suiker uit pasta, rijst of aardappels. Dat betekent concreet dat je je maaltijd bijvoorbeeld start met een salade of andere groenten, dan je vlees(vervanger) eet en als laatste je frietjes. Of als je Japans hebt besteld: eerst edamame, dan sushi. Staat er spaghetti op het menu, begin dan met rauwe groenten en eet daarna je pasta­ gerecht. Een ander dringend advies van Inchauspé: maak na de lunch of het diner een stevige wandeling. Heb je toch enorme zin in zoetigheid? Drink een groot glas water met een eetlepel azijn. En, last but not least, houd je bloedsuikerwaarden de hele dag door gedetailleerd bij, zodat je weet welk gedrag je bloedsuikerwaarden stabiel houdt en wat juist averechts werkt.

Stop met calorieën tellen

Breng je de glucoserevolutie terug tot de essentie, dan kom je uit op: let de hele dag door op wanneer je wat eet en pas op met suiker, want dat zorgt voor pieken in je bloedsuikerwaarden. Het vermijden van deze pieken is volgens Inchauspé essentieel voor je gezondheid en het bevorderen van gewichtsverlies. Wanneer het je lukt om je bloedglucosewaarden laag en stabiel te houden, heb je volgens haar geen last van honger, een symptoom dat het volhouden van andere diëten zo lastig maakt. Het voortdurend dragen van een bloedglucose­ monitor zou helpen het stabiliseren en verlagen van je bloedsuikerwaarden naar een hoger level te tillen, omdat je dan precies kunt monitoren wat er gebeurt als je toch een keer een chocolaatje eet of veel stress hebt op je werk.

Een nieuwe kijk op gezond eten en leven, zonder de traditionele calorieënobsessie. Maar werkt het ook echt?

Lees ook: dit zijn de 7 gezondste koolhydraten

Schommelingen zijn normaal

“Dat je bloedsuikerwaarden schommelen, is normaal,” zegt internist, hoogleraar diabetologie en leefstijlgeneeskunde professor Hanno Pijl. “Stel: jij eet een krentenbol. Zodra die in je darmen wordt verteerd, gaan je bloedsuikerwaarden omhoog. Bij een gezond persoon gaat de alvleesklier op zo’n moment insuline aan­ maken, waardoor de glucose vanuit je bloed in de richting van je spieren, je lever en je vetweefsel gaat. Daarna gaan je bloedsuiker­ waarden weer terug naar hun basale niveau. Zo gaat dat, afhankelijk van hoeveel en hoe vaak je eet, de hele dag door: op, neer, op, neer. ’s Nachts eten de meeste mensen niets en zakken de bloedsuikerwaarden, maar ze komen nooit onder een bepaald niveau, want de belangrijkste brandstof voor ons brein is glucose. Zijn je bloedsuikerwaarden te laag, dan komt je brein in de problemen.”

Glucosepieken schadelijk?

Waar de alvleesklier als producent van insuline ervoor zorgt dat onze bloedsuiker­waarden niet te hoog worden, is de lever verantwoordelijk voor de aanmaak van extra glucose als onze bloedsuikerwaarden te laag dreigen te worden. “Bij mensen met diabetes is dit systeem ontregeld, maar bij gezonde mensen gaat dit helemaal vanzelf,” aldus Pijl. “Of het desondanks toch zinnig is om op je bloedsuikerwaarden te letten, is een vraag die niet met zekerheid te beantwoorden is. Daarvoor is er nog te weinig onderzoek gedaan, maar er is reden om aan te nemen dat te veel glucosepieken in je bloed en dus ook gemiddeld wat hogere bloedsuiker­ waarden op de lange termijn niet goed voor onze gezondheid zijn. Er zijn bijvoorbeeld steeds meer aanwijzingen dat glucose­ pieken een rol spelen bij het ontstaan van chronische ziekten en hart­ en vaatziekten.”

Kies voor volkoren

De glucosepieken kunnen op twee manieren ontstaan: door het eten van te grote hoeveelheden en door het eten van voedingsmiddelen met veel suiker en/of zetmeel. Pijl: “In voedsel met suiker en zetmeel zitten glucosemoleculen die ervoor zorgen dat je bloedsuikerwaarden gaan stijgen. Je kunt dan denken aan alles wat de industrie maakt: koekjes, snoep. Maar ook in de basis van ons voedsel zit veel suiker en zetmeel: brood, rijst, pasta en aardappelen. Wat ontzettend veel uitmaakt, is of je kiest voor een volkoren of een witte variant. Volkoren producten zorgen namelijk voor een veel minder grote stijging van de bloed­ glucosewaarden dan bijvoorbeeld witbrood en witte pasta en zijn hoogstwaarschijnlijk ook minder schadelijk. Dat komt doordat in volkoren graanproducten ook veel andere, nuttige en goede stoffen zitten.”

Lees ook: Met dit dieet viel Adele 45 kilo af

Dit zegt de wetenschap

Wil je je bloedsuikerwaarden zo stabiel en laag mogelijk houden, dan zul je goed moeten letten op wat je eet. “Bloedsuiker­ waarden tussen de 4 en 9 mmol/l worden beschouwd als gezond en normaal”, zegt Pijl. ‘Als je daar de hele dag tussen wilt blijven, kun je niet veel zetmeel en suiker eten. Iedereen die ooit een tijdje minder zetmeel en suiker heeft gegeten, zal kunnen beamen dat je dat automatisch terugziet op de weegschaal. In die zin zou je kunnen stellen dat lage, stabiele bloedsuikerwaarden zorgen voor gewichtsverlies, maar daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. Wat
we uit onderzoek wél weten, is dat vooral mensen met overgewicht een hoge glucose­ piek krijgen na het eten van suiker en zetmeel. Juist bij die mensen hebben de bloedsuikerwaarden de neiging om na de piek heel snel weer te dalen, wat voor een hongergevoel kan zorgen.”

De oorzaak van overgewicht

Voor mensen met overgewicht kan het dus extra nuttig zijn om de inname van zetmeel en suiker te beperken, omdat het behalve voor gewichtsverlies ook zorgt voor minder momenten van verleiding. “Er zit ook een grond van waarheid in de theorie van de glucoserevolutie dat het uitmaakt in welke volgorde je voedingsmiddelen eet”, aldus Pijl. “Als je eerst vezels, eiwitten en vetten eet en pas daarna suiker en zetmeel, wordt dat een beetje met elkaar gemengd. Je hebt dan zelfs kans dat de suikerproducten en het zetmeel de dunne darm voor een deel passeren zonder effectief te worden opgenomen. Dat betekent dat ze geen impact hebben op je bloedsuikerwaarden, ofwel: ze kunnen dan niet zorgen voor de piek die wel in je bloedsuikerwaarden zou ontstaan als je begint met het eten van suiker en zetmeel. Maar nóg beter is om zo min mogelijk suiker en zetmeel te eten.”

Lees ook: 10 signalen dat je te veel suiker eet

Tip van de redactie

TEKST FLEUR BAXMEIER

BEEDL GETTYIMAGES