Moet je minder koolhydraten eten? En hoe doe je dat?
16 februari 2024
Koolhydraten zitten in heel veel gerechten. Maar hoe kun je er mee minderen? Huisarts Tamara de Weijer geeft uitleg.
Huisarts Tamara de Weijer (42) had jaren last van een prikkelbare darm en was altijd moe. Door gezonder te leven, viel ze 15 kilo af en is ze van bijna al haar klachten af. Die ervaring gunt ze iedereen. Met leefstijlprogramma’s, tv-optredens en boeken verleidt ze mensen graag tot gezond gedrag. Tamara schreef onder andere Het leefstijlboek; eet, beweeg, slaap & ontspan beter (Kosmos Uitgevers).
Minder koolhydraten eten
Mensen vragen me vaak hoe ze minder koolhydraten kunnen eten. Ze eten bijvoorbeeld elke dag als lunch twee boterhammen met kaas en willen weten of een salade beter is. Soms zeggen ze er dan bij: ‘Maar als ik een salade eet, heb ik na een uur alweer honger en ga ik snaaien.’ Voordat je gaat minderen met koolhydraten mag je eerst nog twee stappen zetten.
Stap één is kijken: eet ik doorgaans goed en volwaardig? En dan denk ik vooral aan drie maaltijden per dag met voldoende vezels, eiwitten en vetten. Zorg je wat dat betreft goed voor jezelf, dan heb je normaal gesproken minder trek tussendoor. Boterhammen met kaas zijn een prima basis, maar voeg er wel wat kleur aan toe. Met zes à zeven snacktomaten of -wortels heb je er al honderd gram groenten bij.
Lees ook: Dit zijn de 7 gezondste koolhydraten volgens de diëtist
Stabiele bloedsuikerspiegel
Stap twee is uitzoeken welk sóórt koolhydraten je eet. Iedereen heeft er baat bij om minder geraffineerde koolhydraten te eten. Neem bijvoorbeeld brood, gemaakt van graan. De graankorrel bevat vitaminen, mineralen en vezels, maar die zitten bijna allemaal in de buitenkant. Zodra graankorrels worden bewerkt om er wit- of bruinbrood van te maken, gaan de velletjes ervanaf en blijft er zetmeel over. Zetmeel geeft een insulinepiek en insuline is een vetopslaghormoon. Daar willen we niet te veel van hebben.
Bovendien volgt na een piek meestal een dal en word je hongerig, trillerig of je voelt je ronduit niet lekker. En dan ga je snaaien. De bloedsuikerspiegel willen we zo stabiel mogelijk houden. Volkorenbrood doet bij de meeste mensen minder met de bloedsuikerspiegel dan wit- of bruinbrood. Bij anderen schiet hij (toch) omhoog. Heb je na een broodmaaltijd binnen twee uur weer trek? Dan kan dat betekenen dat je in een bloedsuikerdip zit.
Wat past bij jou?
Koolhydraatbeperkt eten is vooral belangrijk voor mensen die veel buikvet, diabetes type 2 of een te hoog cholesterol hebben. Dat zijn mensen die ik ook in de praktijk zie. De stap naar minderen is voor iedereen anders. De één kan makkelijk de hoeveelheid aardappels en pasta’s bij het avondeten terugbrengen. Die raad ik aan een rijk gevulde saus te maken met veel verse groenten, olijfolie en bijvoorbeeld een beetje kaas. Maak wat meer, zet het in de koelkast en eet het restje de volgende dag als lunch. Voor een ander is het makkelijker om vaker salade te eten. Die raad ik aan de salade aan te kleden met voldoende eiwitten en vetten, zoals noten, avocado en olijfolie. Of doe er een ei bij. Dat mag ook elke dag.
Maar eerlijk gezegd: koolhydraatbeperking zit vaker in het onder de loep nemen van je (snack)gedrag. Dat koekje bij de koffie, ’s avonds nog koek, snoep of chips eten. Gun jezelf de tijd om daar nieuwe gewoontes tegenover te zetten. Dat hoeft geen eten te zijn, zeker niet als je al drie volwaardige maaltijden per dag eet. Denk juist eens aan een stukje wandelen, iets maken met je handen of iemand bellen. Dat voedt ook!
Tip van de redactie:
Wilma Van Grinsven-Padberg onthult in dit boek de geheimen van de mediterrane levensstijl, waarom het zo gezond is en wat de mensen in deze regio eten. Ontdek de recepten van lokale foodies voor een heerlijke en gezonde start! Voor meer informatie klik op onderstaande button.
