Macro’s: eet jij gevarieerd genoeg?

16 januari 2020

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die calorieën (dus energie) leveren aan je lichaam. Je lichaam heeft ze nodig voor praktisch alles wat je doet, of dat nu actief sporten is of het reguleren van je metabolisme.

Macro’s zijn te verdelen in drie groepen:

1. Koolhydraten

Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën aan energie. Er bestaan veel koolhydraatrijke producten, maar je kunt het best kiezen voor langzame koolhydraten als volkoren­granen, havermout en semigranen (zoals quinoa en boekweit). De glucose in deze koolhydraten wordt langzaam door je lichaam opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Ook groente en fruit zijn goede koolhydraatbronnen.

2. Vetten

Vetten zijn nodig voor de opbouw van cellen. ­Daarnaast is vet essentieel voor de opname van veel voedingsstoffen, zoals vitamine A, D en E. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten, met 9 calorieën per gram. Zoals je waarschijnlijk weet, zijn er gezonde en ongezonde vetten. Gezonde opties zijn vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten kun je beter met mate eten.

2. Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die nodig zijn om bijvoorbeeld spierweefsel te creëren. Eiwitten bevatten per gram 4 calorieën. Ze zitten vooral in dierlijke ­producten, zoals vlees, vis, gevogelte, zuivel en ­eieren. Daarnaast zitten er plantaardige eiwitten in bijvoorbeeld peulvruchten, granen, noten en soja. Het nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door te combineren,
krijg je toch binnen wat je nodig hebt.

De juiste balans

Een gezonde vrouw heeft ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. Om tekorten te voorkomen, adviseert het ­Voedingscentrum hierbij de volgende verdeling van macronutriënten*:

• Koolhydraten: 40-70 procent
• Vetten: 20-35 procent (verzadigde vetten maximaal 10 procent)
• Eiwitten: 10-15 procent

*Deze verhouding is niet voor iedereen ­ideaal. Sport je bijvoorbeeld veel, wil je afvallen of spieren opbouwen? Dan is een andere verdeling nodig. Op internet vind je methodes waarmee je jouw ideale balans kunt berekenen (zoek op: macro’s berekenen).

Krijg jij genoeg koolhydraten, vetten en eiwitten binnen? Dat kun je lezen in het januari-nummer van Santé dat nu in de winkel ligt.

Benieuwd naar de voedingswaarde van producten?  Kijk op nevo-online.rivm.nl

Tekst Annemiek de Gier | Beeld  shutterstock