Hoe gezond zijn amandelen? Diëtist Noor legt uit

10 januari 2024

Noten, zaden en pitten hebben een super gezond imago, maar het gezegde “the more the merrier” gaat in dit geval niet altijd op… Noor van voeding- en leefstijlpraktijk The Nourishing State vertelt waarom je beter geen handenvol amandelen en pinda’s kan eten.

Noor is een foodie in hart en nieren, koolhydraatarm diëtist en voedingsdeskundige met een master in Nutrition & Health. Samen met haar team helpt ze vrouwen die genoeg hebben van het jojo’en om blijvend af te vallen – door koolhydraatarme voeding te combineren met leefstijl coaching.

Vetbalans

Noten, pitten en zaden bevatten veel vet. Nu kan ik dat als koolhydraatarm diëtist alleen maar toejuichen (vet is je vriend!), maar het ene vet is het andere niet. Voor een gezond lijf én gewicht is het belangrijk dat twee soorten vet – omega-3 en omega-6 vet – goed in balans zijn. En dat is waar het bij veel noten, pitten en zaden mis gaat.

Ontstekingen en overgewicht

Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren – je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Hierdoor is het belangrijk om beide via je voeding binnen te krijgen. Omega-6 is belangrijk voor een normale groei en ontwikkeling – van kinderen – en voor een gezonde huid. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk omdat ze een ontstekingsremmend effect hebben in het lichaam. Het is belangrijk om zowel omega-3 als omega-6 vetzuren binnen te krijgen, en om een gezonde verhouding tussen deze vetzuren te behouden. De ideale omega-6/omega-3 balans is een ratio tussen de 1:1 en 4:1. In het Westerse voedingspatroon is de verhouding omega-6/omega-3 gemiddeld 16:1. Wij krijgen dus in verhouding 16 keer zoveel omega-6 als omega-3 vetzuren binnen!

Kans op ontstekingen

Wanneer je weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgt via je voeding – of als je in verhouding veel meer omega-6 dan omega-3 vetzuren binnenkrijgt – verhoogt dit de kans op hart- en vaatziekten, kanker en andere auto-immuunziekten. Ook verhoogt het de kans op chronische ontstekingen en het risico op sarcopenie – het zwakker worden van je botten. En daarnaast is een optimale omega-3/omega-6 ratio essentieel voor een gezond lijf en het voorkomen van overgewicht.

Wat zijn gezonde noten, zaden en pitten?

In onderstaande lijst kan je zien hoeveel omega-6 en omega-3 vetzuren verschillende noten, zaden en pitten bevatten, en zie je welke soorten een ideale ratio hebben (spoiler: dat zijn er minder dan je denkt).

Totaal vet (per 100 g) Omega-6 vetzuren (per 100 g) Omega-3 vetzuren (per 100 g) Omega-6 /omega-3 ratio

Amandelen 53 g 14 g 0.1 g 139/1

Walnoten 68 g 37 g 7 g 7/1

Pecannoten 72 g 21 g 1 g 20/1

Paranoten 67 g 24 g – 239/1

Macadamia noten 76 g 1 g 0,2 g 5/1

Hazelnoten 63 g 8 g 0.1 g 81/1

Cashewnoten 49 g 8 g – 80/1

Pistachenoten 48 g 13 g 0,2 g 65/1

Pinda’s 52 g 9 g – 94/1

Zonnebloempitten 57 g 32 g 0,1 g 321/1

Pompoenpitten 47 g 24 g 0,1 g 24/1

Chiazaad 31 g 6 g 18 g 0,3/1

Pijnboompitten 51 g 21 g 1 g 30/1

Lijnzaad 31 g 4 g 17 g 0,2/1

Hennepzaad 49 g 29 g 9 g 3/1

Sesamzaad 55 g 24 g 0,1 g 238/1

Maanzaad 36 g 22 g 0,2 g 110/1

Door ‘s ochtends pompoenpitten toe te voegen aan je schaaltje yoghurt, bij de lunch pindakaas te gebruiken als beleg en in de loop van de middag een paar handjes gemengde noten te nemen, krijg je dus onbewust al een hele hoop omega-6 vetzuren binnen en – in verhouding – maar weinig omega-3. Niet zo gek dus dat we met ons Westerse voedingspatroon zo’n ongezonde omega-6/omega-3 ratio hebben, en we steeds meer kampen met overgewicht en chronische ziektes.

Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad

Zoals je ziet zijn chiazaad, lijnzaad en hennepzaad top, en ook walnoten en macadamia noten komen behoorlijk goed uit de test. Maar worstel je met je gewicht? Wees dan zuinig met amandelen, pinda’s en paranoten. En ook zonnebloempitten en sesamzaad kan je beter niet over iedere maaltijd strooien.

Kies voor gezond vet

Vette vis zoals zalm, sardines, paling, haring, makreel en forel bevatten veel omega-3 vetzuren. Ook vis uit blik, zoals tonijn of zalm kan een gezonde optie zijn, maar let er dan op dat deze in 100% olijfolie zit. Als je kiest voor vis in zonnebloem olie, krijg je juist een veel omega-6 vet binnen en dat wil je juist voorkomen.

Wil je de dag beginnen met een lekker ontbijtje boordevol omega-3? Wat dacht je van chiapudding of pannenkoeken met framboos!

Balance is key

Waar het op neer komt: noten, zaden en pitten kunnen prima een gezonde keuze zijn, alleen is het wel belangrijk om je bewust te zijn van het soort en de hoeveelheden die je hiervan eet. Als je wel een keer pindakaas of een handje amandelen eet is dat echt geen ramp, maar voeg voor een omega-3 boost net wat vaker chiazaad of lijnzaad toe aan je yoghurt. En kies minimaal 1x per week voor vette vis.

Tip van de redactie

Dompel jezelf onder in Het sirtfood dieet, waar chocola en rode wijn samengaan met afvallen en spieropbouw. Dit revolutionaire dieet, omarmd door atleten en sterren, onthult de kracht van sirtfoods met wetenschappelijk onderbouwde inzichten en eenvoudige recepten. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

Meer tips en tricks over blijvend afvallen, koolhydraatarm en gezond leven? Volg Noor op Instagram @thenourishingstate of ga naar haar website.

Tekst: tehnourishingstate/Noor, beeld Gettyimages

Meer verhalen lezen? Neem nu een digitaal abonnement op Santé