10 ingrediënten om deze week op het menu te zetten

26 februari 2019

In een gezond eetpatroon is afwisseling belangrijk. Maar sommige dingen zijn zo gezond dat het een goed idee is om ze wekelijks op het menu te zetten.

1. Blauwe bessen

Blauwe bessen bevatten antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen: dit zijn schadelijke stoffen die kunnen bijdragen aan (huid)veroudering en ziektes zoals kanker. Verder bevatten de bessen veel vezels en vitamine C, goed voor je stoelgang en je weerstand.

2. Peulvruchten

Bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, limabonen, linzen, kikkererwten, kidneybonen en sojabonen. Het zijn allemaal peulvruchten die eiwit, ijzer en vitamine B1 en B2 leveren. Ook hummus, tempé en tofu ook ’tellen mee’. Tofu en tempé zijn gemaakt van sojabonen, hummus is gemaakt van kikkererwten.

3. Pure chocolade

Zin in zoet? Kies dan voor een stukje pure chocolade (bij voorkeur meer dan 80 procent puur). Cacaopoeder en rauwe chocolade hebben een gunstig effect op de flexibiliteit van je bloedvaten door het hoge gehalte aan flavonoïden. Een blokje pure chocolade is daardoor een heel gezond tussendoortjes.

4. Vis

Vis bevat gunstige vetzuren. Hoe vetter de vis, hoe beter. Vis is pas echt ‘vet’ als er meer dan tien procent vet in zit. Een aanrader is haring: die zit vol eiwitten, vitamine A, B2, B6, B11, B12, C en D. En dat laatste is goed nieuws, want maar weinig voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D.

5. Gember

Gember bevat vitamine B1, B2, B6, en C, natrium, kalium, calcium en magnesium. Vitamine B1 en B2 zijn belangrijk voor de energievoorziening van je lichaam. B6 draagt bij aan je stofwisseling en vitamine C is goed tegen een griepje. Natrium en kalium ondersteunen je vochtbalans en bloeddruk. IJzer helpt het zuurstoftransport in je bloed en magnesium is ontspannend voor je spieren.

6. Quinoa

De zaden van deze plant zijn een flinke bron van eiwit: ruim zestien procent. Dit is bijna dubbel zoveel als tarwe en zilvervliesrijst. Ook bevat quinoa vezels, magnesium, koper, B-vitamines, vitamine E en ijzer. De korrel is daarmee een goede basis voor een energieleverende, spierherstellende sportmaaltijd.

7. Havermout

Havermout bevat langzame koolhydraten. Dat wil zeggen dat haver je lang verzadigt zonder je bloedsuiker te laten pieken. Het is daarmee een heel slim ontbijt. Haver bevat vezels en B-vitamines. Kies dan wel voor onbewerkte haver zonder suikers, gedroogd fruit en kunstmatige toevoegingen.

8. Broccoli

Met een stronkje broccoli krijg je in een klap vitamine A, B, C, E en K binnen. Ook de mineralen calcium, kalium, fosfor, betacaroteen, zink, ijzer, koper en sulforafaan zijn van de partij.

9. Kip

Sport je regelmatig en eet je niet vegetarisch? Dan is kip een ingrediënt dat je perfect rondom je training kunt eten (kalkoen trouwens ook). Gevogelte is een winnaar als het om eiwitten gaat. Vlees van kip en kalkoen is ook rijk aan vitamine B6. Belangrijk voor je stofwisseling, maar vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren: dat zijn dan weer de bouwstenen van eiwitten.

10. Avocado

Avocado’s hebben een bijzondere voedingswaarde. Ze bevatten meer eiwitten dan andere fruitsoorten en bijna geen fruitsuiker. Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, mineralen en belangrijke vitamines zoals vitamine B5, B6 en C. Door de gezonde vetten en het lage suikergehalte, helpt de vrucht je bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor ben je langer verzadigd en grijp je minder snel naar snacks.

Gezond met mate

Ook van gezonde producten kun je te veel eten. Elke dag een avocado eten is niet zo’n goed idee omdat de vrucht veel vetten bevat. Ook al zijn dit gezonde vetten, vet blijft vet en een calorie blijft een calorie. Daarnaast komen avocado’s van ver, waardoor de impact op het milieu groot is. Maak per voedingsgroep een keuze en eet niet alles tegelijk. Haal de ene dag goede vetten uit avocado, neem een andere dag noten. Kies vandaag voor kip en eet morgen peulvruchten. Dan ben je gevarieerd gezond bezig.

Dit artikel verscheen eerder in het aprilnummer van 2018. Tekst: Loes van de Mosselaar | Beeld: Shutterstock