Gezond ademhalen tegen stress
27 november 2022
Ademen: het klinkt zo simpel. En toch doen de meeste mensen het verkeerd, zeggen deskundigen. Tijd dus om in te tunen op je ademhaling. Want bewust ademen brengt je lichaam én je geest tot rust.
Je doet het gemiddeld zo’n zestien keer per minuut en maar liefst 23.000 keer per dag: ademen. Logisch dat je je niet constant bewust bent hóe. Toch pleiten steeds meer deskundigen ervoor in elk geval een paar keer per dag wél bij je ademhaling stil te staan. Ze menen dat je door bewust anders te leren ademen, je de onbewuste ademhaling ten goede verandert. En dat is goedvoor lichaam en geest. Want goed ademen zou vermoeidheid tegengaan, je bloeddruk verlagen, stress en duizeligheid verminderen, helpen rug- en nekpijn te voorkomen, je creativiteit een boost geven en je hoofd leeg maken. Best wat voordelen dus, voor iets wat je toch al ontelbaar keer per dag doet.
Om bewust te leren ademen, kun je terecht bij een ademtherapeut, maar er verschijnen ook veel boeken met ademtechnieken. Ook kun je_individuele ademsessies boeken waarbij een coach je begeleidt. Daarbij zijn yoga, meditatie en mindfulness – waarbij ademhaling een belangrijke rol speelt al jaren populair.
Heel veel prikkels
Koen de Jong schreef samen met psychiater Bram Bakker de bestseller Verademing. Hij vindt alle aandacht voor bewust ademen ‘een typisch gevolg van deze tijd’. Koen: “In een onderzoek las ik dat we tegenwoordig op een dag net zo veel prikkels te verwerken krijgen als mensen in de Middeleeuwen in een heel leven. Door onze mobieltjes, social media, e-mail staan we de hele tijd ‘aan’, we zijn alert, voelen ons gejaagd en ons brein is continu bezig met prikkelverwerking. Terwijl we tegelijk meer dan ooit zitten, dus de stress die al die prikkels veroorzaken kan nergens naartoe. Maar je lichaam staat wel op scherp en geeft daarom het seintje: hartslag omhoog, hogere bloeddruk én sneller ademen.”
Volgens De Jong ademt het grootste deel van de mensen verkeerd: te ‘hoog’ (vooral in de borst en niet in de buik) en te snel. “Als je ontspannen bent, hoef je maar zo’n zes tot tien keer per minuut te ademen, maar veel mensen ademen standaard veel vaker, sommigen wel twintig keer. En het grootste deel is zich daar niet eens van bewust, want verkeerd ademen hoeft niet acuut klachten te geven. Zo kan te snel ademen ongemerkt de norm worden. Met als resultaat dat je hartslag omhooggaat en je meer kooldioxide uitademt dan nodig.”
Volgens De Jong is kooldioxide niet alleen afval, maar heeft het een functie: “Je hebt er een bepaalde hoeveelheid van nodig in je bloed om zuurstof naar je organen te transporteren en je lichaam te voorzien van brandstof. Adem je te snel en te hoog, dan raak je te veel kooldioxide kwijt en vernauwen je bloedvaten. Dat zorgt voor klachten: van spanningshoofdpijn tot maag-darmproblemen, duizeligheid, vermoeidheid, nek- en schouderpijn en koude handen en voeten. Klachten die je misschien niet een-twee-drie in verband zou brengen met je ademhaling. Het goede nieuws is dat je ze in no time kunt verhelpen met ademhalingsoefeningen. Je ademhaling is een krachtig en effectief wapen om stress het hoofd te bieden.”
Stress en emoties
‘Mr. Breath’ Rob Koning geeft individuele ademsessies in zijn Amsterdamse praktijk en schreef recent het boek Ontdek de kracht van ademen. Toen hij zelf een burn-out kreeg, ontdekte hij wat een goede ademhaling voor je lichaam kan doen. “Ik had zo veel spanning in mijn lijf, dat ik dacht: dat sport ik er wel uit. Maar hoe hard ik ook sportte, dat betonblok dat op mijn middenrif leek te liggen, kreeg ik niet weg.”
Toen Koning een ademtherapeut bezocht, legde die hem uit dat het gevoel werd veroorzaakt door een verkeerde ademhaling; hij ademde te hoog. En inderdaad: na wat oefeningen lukte het wél om bij die spanning te komen. “Het voelde alsof ik mezelf bevrijdde. Ik kreeg weer lucht.”
Inmiddels helpt hij anderen de ‘kracht van goed ademen’ te ontdekken, want ook Koning is ervan overtuigd dat het overgrote deel van de mensen door opgekropte emoties en stress een verkeerde ademflow heeft.
“Je emoties hebben direct invloed op je ademhaling. Bedenk maar eens wat er gebeurt als je schrikt: dan stop je even met ademen. Of als je verdriet hebt: dan ga je snikken. Dat is niet erg, want zo kan je lichaam reageren op stress en eventueel gevaar. Maar duurt die spanning te lang, dan kan je lichaam ongemerkt verkrampen. Ik durf te stellen dat vrijwel iedereen die last heeft van stress maar dertig procent van zijn ademcapaciteit gebruikt. Wanneer je lijf verkrampt, lukt vrijuit ademen in je buik niet meer en krijgen je longen veel minder ruimte.
Sommige mensen boeken een massage om de stress in hun schouders en rug weg te krijgen. Door goed en rustig te ademen, geef je je lichaam eigenlijk een inwendige massage: met name je buikorganen die daardoor beter doorbloed raken en dus beter functioneren.”
Contact met je lichaam
Dat emoties effect hebben op je ademhaling is dus een slimme uitvinding van de natuur om ons te beschermen in het geval van acuut gevaar. Dat je door je ademhaling die emoties ook weer kunt beïnvloeden, staat inmiddels ook wetenschappelijk vast. Onderzoekers aan de universiteit van Californië ontdekten een balletje van zenuwcellen in het ademhalingscentrum van de hersenen, dat contact zoekt met het hersengebied dat alertheid, aandacht en stress beheerst. Deze zenuwcellen slaan dus een verbinding tussen het ademhalingscentrum en het stresscentrum in je hersenen. Ze zorgen ervoor dat de sturing van je ademhaling invloed heeft op hoe je je voelt. Je kunt die cellen zelf aan het werk zetten door je ademhaling aan te passen; door heel diep of juist kort te ademen.
Koning is daar ook van overtuigd. “Kijk maar naar Wim Hof, ‘the Iceman’. Hij is de drijvende kracht in onderzoek en bewijs rondom ademhalingstechnieken op dit moment. Tachtig procent van de voordelen van de Wim Hof-methode komen uit ademhaling.
Hij geeft er alleen een andere draai aan en focust op fitheid. Ik geloof dat je door goed te ademen spierspanning loslaat en dat spanning of zelfs trauma’s zo worden meegenomen door je adem, je lichaam uit.
Ademhaling is een directe manier om in contact te komen met je lichaam en gevoel en dat is belangrijk in deze tijd, waarin vrijwel iedereen vooral in zijn hoofd zit. Bovendien kun je ermee ‘spelen’: door actiever te ademen, zet je je lijf bewust in de aan-stand om te focussen. Door rustig te ademen ontspan je. Het is dus de moeite waard om je in je ademhaling te verdiepen.”
Loslaten, die buik
Maar hoe weet je dan of je bij dat overgrote deel van de mensen hoort dat verkeerd ademt? De Jong: “Zet de timer op je mobiel op een minuut en tel je ademhaling: een in- en uitademing is één ademhaling. Zit je ontspannen en kom je boven de tien keer uit, dan adem je te snel.” Nog een check: verleng je uitademing eens of houd een korte pauze na je uitademing. Voelt dat meteen goed of anders? Dan is de kans groot dat je verkeerd ademt.
Koning tipt ook je buik in de gaten te houden. “Veel mensen – vooral vrouwen – hebben hun gezonde buikademhaling afgeleerd. Want een uitpuilende buik is niet mooi, vinden ze. Maar je buik hóórt uit te zetten tijdens het ademen. Kijk maar naar baby’s, die bewegen hun hele romp als ze ademen. Door je buik altijd in te houden, beperk je de ruimte van je luchtwegen en ga je vanzelf hoog en dus verkeerd ademen.”
Mocht je na het lezen van dit artikel denken: dat wil ik ook, bewust leren ademen, dat
kan. En wel meteen. Want zowel De Jong als Koning beweert dat een ademhalingsoefening doen meteen effect heeft. Als je een paar minuten per dag bewust rustig ademt, gaat je hartslag omlaag, krijgt je lichaam meer zuurstof en je ontspant. En je kunt zo’n oefening overal doen: in de auto, achter je bureau of op de wc. Nog beter: tune een paar keer per dag in op je ademhaling. Is het druk op je werk of lig je ’s avonds naar het plafond te staren in bed? Wees je ervan bewust hoe je ademt. Alleen al dat helpt, want ook bewust ademen kun je trainen. Totdat dát de norm is.
Gedoseerd sporten
Hoe zit het eigenlijk met sporten? Tijdens een cardio-work-out of pittige sportles is het toch normaal dat je ademhaling versnelt of dat je zelfs gaat hijgen?
Nee, stelt De Jong: “Veel mensen zijn geneigd ook tijdens het sporten alles intensief en voluit te doen, maar jezelf afmatten kost energie en levert je uiteindelijk geen nieuwe op.”
Je kunt daarom volgens De Jong beter ‘gedoseerd sporten’. “Gebruik je ademhaling als kompas tijdens het sporten. Kun je, als je beweegt, nog steeds een korte pauze inlassen na een uitademing? Dan zit je goed en maakt sporten je juist energieker.”
Chronische hyperventilatie
Bij chronische hyperventilatie adem je langere tijd – in elk geval een paar weken – zo snel en hoog dat het klachten veroorzaakt. Omdat je te veel zuurstof in je bloed krijgt, krijg je last van tintelingen, duizeligheid, draaierigheid en vermoeidheid. Bijna altijd is chronische hyperventilatie een bijverschijnsel van een andere aandoening, zoals overspannenheid of burn-out. Mensen met chronische hyperventilatie ademen vaak minstens twintig keer per minuut. Ademcoaching en fysiotherapie kunnen helpen. Vermoed je dat je er last van hebt?
Ga dan naar je huisarts. De volgende oefening kan verlichting brengen: loop de trap op zonder te ademen. Zo verbrand je het teveel aan zuurstof in je lichaam.
Beeld: GettyImagesBron: Santé mei 2019, tekst: Priscilla Borgers
Tip van de redactie
BoomBrush elektrische tandenborstel
