Afvallen zonder dieet met de hamsterbrein methode
14 april 2024
Hoe raak je op een gezonde manier kilo’s kwijt en voorkom je dat je weer aankomt? Met de hamsterbrein methode kun je afvallen zonder dieet.
Misschien heb je het weleens geprobeerd: snel een paar kilo’s kwijtraken, omdat je over een paar weken die ene jurk aan wilt naar een speciale gelegenheid. Je volgt een crashdieet, de kilo’s vliegen eraf en het resultaat mag er zijn. Tot de kilo’s er ineens weer aan vliegen – nog meer dan je had. Je bent aan het jojoën. Wat is er gebeurd? Je hamster is in de stress geschoten, zeggen artsen Felix Kreier en Maarten Biezeveld. In hun boek De hamster in je brein leggen ze uit wat er in je brein gebeurt wanneer je besluit af te vallen en wat je kunt doen om wél op een gezonde manier blijvend gewicht te verliezen. Afvallen zonder dieet.
Wat is dit voor methode?
Wat bedoelen jullie met de ‘hamster’ in je brein? Kreier: “De hypothalamus, een klein en oeroud hersengebied, heeft een eenvoudige opdracht: zorgen dat je niet doodgaat aan een energietekort. De hypothalamus scant altijd je omgeving om te zien of er nog iets te eten valt. Hij weet niet dat we op elk moment een supermarkt binnen kunnen stappen, dus wil hij voor de zekerheid altijd extra energiereserves aanleggen – vandaar de vergelijking met een hamster. Gelukkig hebben we nog een ander hersengebied, de prefrontale cortex. Dit is de ‘beslisser’ in je brein, die in staat is de hamster te temmen en af te remmen. Met dit deel denk je logisch na, plan je en maak je afspraken.
Lees ook: Koud water zwemmen: de grote voordelen (en de risico’s)
Het voornemen om af te vallen wordt hier genomen. De beslisser kan alleen niet goed meerdere dingen tegelijkertijd doen. Zolang hij actief bezig is met afvallen, gaat het goed. Maar zodra hij zich moet bezighouden met andere dingen – privéproblemen, vermoeidheid, zakelijke inspanningen – doet ’ie het minder goed. Dan slaat de hamster zijn slag. Die denkt: we waren aan het verhongeren, dus die verloren vijf kilo gaan we terughalen. En we doen er nog eens vijf kilo bovenop.”
Lees ook: gezond gewicht – 5 tips van een hormoontherapeut
Waarom crashdiëten niet werken
Is dat de reden dat crashdiëten niet werken? Kreier: “Exact. Als je te snel afvalt, denkt je hamster: o jee, we zijn aan het doodgaan. Hij gaat zich dan volop verzetten tegen het afvallen. Hij geeft je heel sterk het gevoel dat je moet eten en zet je energieverbranding in de spaarstand: je lichaamstemperatuur gaat omlaag, je hart gaat langzamer slaan, je hebt nergens meer puf voor. Het wordt dan nog moeilijker om een gezond gewicht te bereiken, omdat je daarvoor nóg minder moet eten.”
Biezeveld: “Met een crashdieet bereik je uiteindelijk niets. Vaak gaan mensen heel laag in hun calorie-inname zitten en zijn ze vooral bezig met wat ze een tijdlang níet gaan eten, maar daarmee bouw je geen nieuwe routine op. Terwijl die juist zo belangrijk is voor duurzaam gewichtsverlies: met kleine stappen langzaam maar zeker nieuwe gewoontes opbouwen, zodat je automatisch verstandige keuzes maakt zonder de hamster boos te maken.”
Afvallen zonder dieet
Waar wordt de hamster boos van? Kreier: “Van heel snel afvallen. Een gezonde, normale hypothalamus komt meteen in actie als je energiereserves opraken – als je afvalt, dus. Dat wil hij terugdraaien. Je kunt je hamster niet veranderen, maar als je weet hoe hij functioneert en wat hij nodig heeft, kun je wel voorkomen dat hij de leiding neemt. Als je hem langzaam steeds een klein beetje minder voorraad geeft, merkt hij uiteindelijk wel iets, maar minder heftig dan bij een crashdieet. Maar maak je de reserves in één keer een stuk kleiner, dan wordt ’ie wraakzuchtig.”
Lees ook: een fit brein begrint in je buik
Verantwoord afvallen, geen dieet
Jullie Hamster-breinmethode is nadrukkelijk géén dieet. Wat is het wel? Kreier: “Het is een filosofie over gezond leven, waarbij we inzicht geven in wat er in je brein gebeurt als je besluit af te vallen. Daarbij zijn drie hersengebieden betrokken, die met elkaar samenwerken. De hypothalamus en de prefrontale cortex, zoals gezegd, maar ook het limbisch systeem: de ‘lobbyist’ in je brein die je een goed gevoel geeft als je bent afgevallen of als je een broodje kroket hebt weerstaan. Maar je kunt er niet op bouwen, want hij geeft je ook een goed gevoel als je wél die kroket hebt gegeten.” Biezeveld: “De belangrijkste punten zijn focus, waardoor je de aandrang van de hypothalamus om energievoorraden aan te leggen kunt onderdrukken, nieuwe routines kunt opbouwen en langzaam kunt afvallen.
Als de energiebalans licht-negatief is, doordat je net wat minder eet, raakt je hamster niet in paniek en heb je minder honger, waardoor je het afvallen langer volhoudt.” Kreier: “Wij zeggen niet wat en hoeveel je op welke dag moet eten, maar leggen uit hoe je je hersenen beïnvloedt. De richting die je gaat, wordt bepaald door het deel van het brein dat het hardst roept, dus je moet bepaalde gebieden om de tuin zien te leiden.”
Lees ook: met dit dieet kun je tien kilo afvallen
Verzadigd gevoel
Hoe doe je dat? Kreier: “Door minder calorieën te eten, maar wel een verzadigd gevoel te krijgen. En door de hamster de maximale zintuiglijke informatie te geven. Wanneer die ontbreekt, wordt de hamster erg onrustig. Fastfood is bijvoorbeeld lauw en zacht; je kauwt twee keer en weg is het. Doe je zelf boodschappen, dan denk je van tevoren na over wat een gezonde keuze is en je voelt, proeft en ruikt het eten tijdens het klaarmaken al. Daarmee geef je je hamster meer informatie en zeg je tegen hem: rustig aan, er komt eten. Als je dan ook nog van een kleiner bord eet, waardoor je bord heel vol lijkt, geeft dat de hamster nog meer geruststelling. Geen van die individuele trucs zijn de oplossing en ook met onze methode zijn afvallen en een gezond gewicht behouden moeilijk. Maar je kunt uitzoeken wat voor jou werkt en jezelf die gewoontes aanleren.”
200 gram per week
Hoeveel gewicht kun je op een gezonde manier per week verliezen? Biezeveld: “Wij gaan uit van 200 gram per week. Dat lijkt weinig, maar dat komt nog altijd neer op tien kilo per jaar. In het boek vergelijk ik het met een ijsklontje. Leg je een ijsklontje van min zeven graden in een kamer met diezelfde temperatuur, dan smelt het niet. Als je de kamer langzaam opwarmt, naar min zes en min vijf graden, lijkt het nog steeds of er niks gebeurt, maar er gebeurt wel degelijk wat. Dat zie je pas bij het omslagpunt, nul graden. Maar het hele traject daarvoor was essentieel om dat punt te bereiken.”
Kreier: “Als je op een gezonde manier iets minder energie binnenkrijgt en meer verbruikt, vinden er in het lichaam al grote veranderingen plaats. Zo verandert je vetverdeling: je raakt buikvet kwijt, en dat vet is een belangrijke risicofactor van vroegtijdig overlijden en allerlei aandoeningen. Ook als dat buikvet in je lichaam wordt herverdeeld en je dus op hetzelfde gewicht blijft, ben je al goed bezig.” Biezeveld: “Hoe je afvalt, maakt niet uit. Het Pioppi-dieet, een mediterraan dieet of keto: veel voedingsstijlen passen bij onze methode, zolang het maar geen crashdieet is. Wat voor jou werkt, zul je zelf moeten uitzoeken. Het is natuurlijk zaak om gezond en volwaardig te eten, maar daar zijn boeken genoeg over. Ons boek gaat vooral over de achterliggende processen.”
Weegschaal
Jullie schrijven dat evaluatiemomenten belangrijk zijn om het afvallen vol te houden. Moet je dagelijks op de weegschaal staan? Biezeveld: “Het is aan te raden om bij te houden wat je eet op een dag, zodat je weet wat je zwakke momenten zijn, een patroon herkent en er gezonde alternatieven voor kunt bedenken. Het gaat om bewustwording. Daarom adviseren we ook eens na te gaan hoeveel calorieën iets bevat. Veel mensen denken dat noten gezond zijn. Dat klopt, maar dan wel als je vijftien gram rauwe, ongebrande noten eet – een stuk of acht amandelen. Als je een bakje gebrande, gezouten cashewnoten leegeet, ben je niet gezond bezig, maar heb je in een uur 750 calorieën binnengekregen. Als je drie keer per week op de weegschaal staat, op een vast moment op de dag, houd je in de gaten of je niet te snel afvalt. Je moet ergens op kunnen sturen, of dat nou je gewicht, calorie-inname of buikomvang is.”
Gezond gewicht
Een gezond gewicht is vaak lastig vast te houden als je het eenmaal hebt bereikt. Hoe kan dat? Kreier: “Als je denkt dat je het allemaal onder controle hebt, verslapt de focus vaak. Zeker als je moe of druk bent, want dan is je beslisser afgeleid. Maar je hamster slaapt nooit; die wil dan juist eten. Je kunt een terugval voorkomen door tijdens het afvalproces al een noodplan uit te stippelen. Vraag een vriendin je aan te spreken als het misgaat of ga bewegen als je wilt snacken.” Biezeveld: “Je kunt ook een hamster op een stickervel tekenen en die plakken op een plek waar je moeilijke momenten in huis hebt, zoals de koelkast. Elke keer als je die sticker ziet, wordt je beslisser geactiveerd.”
Werkt het?
Hoe weten jullie dat de Hamsterbreinmethode werkt? Kreier: “Achttien jaar geleden ben ik bij het Nederlands Herseninstituut al begonnen met onderzoek naar het principe erachter. Maarten en ik hebben alle nieuwe studies over de invloed van hersenen op afvallen de afgelopen jaren bestudeerd. Toen allerlei diëten met elkaar werden vergeleken in een groot onderzoek en ze geen van alle veel verschil bleken te maken, keken we daar niet van op. Ze gingen allemaal uit van opgelegde regels, niet van eigen routines. Daardoor moest de beslisser over elke keuze weer nadenken. Ik leid samen met collega-artsen een poli voor kinderen met overgewicht op het OLVG. Die kinderen ben ik dankbaar, want ze dwongen ons alles begrijpelijk uit te leggen. En we hebben de afgelopen twee jaar twee pilots gedaan met 270 deelnemers om de methode uit te proberen. Dat pakte heel goed uit.”
Tip
Wat is jullie tip voor lezers die hun hamster willen temmen? Biezeveld: “Neem de tijd. Hoe sneller je afvalt, hoe groter de kans dat je terugvalt in je oude gedrag en gewicht.” Kreier: “Accepteer dat je brein uit meerdere delen bestaat en dat die ruzie met elkaar gaan krijgen. En wees niet te streng voor jezelf als de hamster toch eens wint, want die hamster is ook onderdeel van jezelf.”
Bekijk ook het onderstaande interview over de hamsterbreinmethode
Tekst Kim van der Meulen, Beeld: Getty Images
Leestip
