Afvallen? 5 tips voor een gezond gewicht
12 januari 2024
Wie wil afvallen moet helemaal niet aan een dieet moet beginnen. Stap voor stap je voedingspatroon aanpassen werkt veel beter. Maar is ook lastig. Deze tips helpen je misschien.
Een gezond gewicht is essentieel voor een goede algehele gezondheid. En gezond betekent niet dat je het perfecte BMI hebt, maar dat je jej fysiek gezond voelt. Het heeft ook niets te maken met wat anderen mooi vinden, maar wat voor jou een gezond gewicht is.
Het is belangrijk om te weten dat een gezond gewicht niet alleen wordt bepaald door het getal op de weegschaal. Factoren zoals lichaamssamenstelling (verhouding van vet en spieren), voedingspatroon, lichamelijke activiteit, en genetica spelen ook een belangrijke rol. Het streven naar een gezond gewicht is een proces dat vraagt om een persoonlijke aanpak, inclusief gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging en het in stand houden van een gezonde levensstijl. Wij hebben de voordelen voor je op een rijtje gezet. NIet omdat je dat nog niet wist, maar als extra motivatie om in 2024 aan een gezond gewicht te werken.
Lees ook: pasta eten en toch afvallen?
- Lager risico op chronische ziekten: Het behouden van een gezond gewicht vermindert het risico op het ontwikkelen van ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk, beroertes, bepaalde vormen van kanker en gewrichtsaandoeningen.
- Verbeterde mentale gezondheid: Het handhaven van een gezond gewicht kan de stemming en het algemene gevoel van welzijn verbeteren. Het kan bijdragen aan een positiever zelfbeeld en zelfvertrouwen.
- Meer energie en vitaliteit: Een gezond gewicht kan leiden tot meer energie en vitaliteit in het dagelijks leven. Het vergemakkelijkt fysieke activiteiten en vermindert vermoeidheid.
- Betere slaapkwaliteit: Overgewicht of obesitas kan slaapproblemen veroorzaken. Het handhaven van een gezond gewicht kan de slaapkwaliteit verbeteren en het risico op slaapstoornissen verminderen.
- Gezonde bloeddruk en cholesterolwaarden: Een gezond gewicht kan helpen bij het handhaven van een gezonde bloeddruk en cholesterolniveaus, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.
- Verbeterde mobiliteit en gewrichtsgezondheid: Overgewicht legt extra druk op gewrichten, wat kan leiden tot pijn en verminderde mobiliteit. Een gezond gewicht kan deze belasting verminderen en gewrichten gezonder houden.
- Langere levensduur: Onderzoek toont aan dat mensen met een gezond gewicht over het algemeen een langere levensverwachting hebben dan mensen met overgewicht of obesitas.
Tip 1: Houd de porties die je eet onder controle
Weet wat je nodig hebt
Welke voedingsstoffen heb je op een dag nodig? Dat hangt onder andere af van hoe groot en hoe actief je bent. Neem een keer de tijd om je te verdiepen in welke voedingsstoffen jij nodig hebt, zodat je voortaan betere beslissingen kunt nemen over je eten en de porties.
Meet en weeg je eten af
Stop met koken op de gok, maar meet en weeg de producten voortaan af. Zo zorg je dat je je aan de aanbevolen porties houdt.
Kook precies genoeg
Heb je er moeite mee om te stoppen met eten? Zorg dat je precies genoeg kookt, zodat je de verleiding voor meer niet hoeft te weerstaan.
Vries restjes in
Maak gebruik van wat je te veel hebt gekookt. Vries de restjes in of stop het in een bakje voor de lunch van morgen.
Gebruik een kleiner bord
Er is onderzoek naar gedaan: je kunt jezelf voor de gek houden door een kleiner bord te gebruiken. Dezelfde portie lijkt zo groter.
Lees ook: deze ingrediënten zijn rijk aan magnesium
Eet bewust
Prop je maaltijd niet gedachteloos naar binnen. Eet altijd aan tafel en wees je bewust van de smaak en structuur van iedere hap.
Tip 2: Pak je rust
Diëtist Bodile Overdevest vertelde aan Vriendin: “Je kunt nog zo gezond eten en sporten, maar als je slaapgebrek hebt, raak je je overtollige kilo’s niet kwijt. Sterker nog: voor de slanke lijn kun je beter zeven à acht uur slapen en níét sporten dan minder dan zeven uur slapen en één uur sporten. Goed slapen is belangrijk voor je herstel, hormoonhuishouding en gezonde eetlust. Door slaapgebrek kun je een verhoogd stressniveau ervaren. Een nacht beroerd slapen is geen ramp, maar structureel te weinig slapen vergroot de kans op overgewicht. Langdurig slaaptekort zorgt namelijk voor een chronisch hoog cortisollevel, wat een verandering in je energieverdeling veroorzaakt en daardoor mogelijk een verhoogde vetopslag.
Heb je onregelmatige werktijden? Dan is jouw grootste kans op gewichtsverlies je nachtrust verbeteren en overdag meer rustmomenten nemen. Heb je tijd voor een middagdutje? Gebruik die tijd dan niet om je mails weg te werken, maar pak een stiltemoment voor jezelf.”
Tip 3: Volg je bioritme
Uit onderzoek blijkt er een verband te is tussen je biologische klok en voeding: het tijdstip waarop je eet, heeft invloed op je spijsvertering. Zo kunnen je spijsverteringsorganen ’s ochtends veel beter omgaan met de voeding die je binnenkrijgt dan ’s avonds en ’s nachts. Gevolg? Je slaat ’s ochtends minder lichaamsvetten op en hebt minder kans op overgewicht. En omdat niemand hetzelfde bioritme heeft, is het belangrijk om naar je eigen lichaam te leren luisteren. Intermitterend vasten werkt voor sommige mensen uitstekend en voor anderen niet. Sommige mensen ontbijten altijd, anderen nooit. Het een is niet beter dan het andere. Maar vaste tijden aanhouden voor de momenten waarop je eet kan wel helpen om meer structuur aan te brengen.
Tip 4: Eet van alles net iets minder
Iedereen weet dat een crashdieet nooit werkt. Je oerbrein (hypothalamus) zal er alles aan doen om ervoor te zorgen dat je lichaam alsnog voldoende energie krijgt, als je nog maar heel weinig eet. Het gevolg van deze survival-stand is dat je energieverbruik efficiënter wordt en je minder voeding nodig hebt. Daarbij wordt je hongergevoel sterker en je verzadigingsgevoel minder. Plus je lichaam slaat extra vetten op als reservepotje voor een volgende hongerperiode.
Beter is om bij alles wat je eet net iets minder te nemen dan je gewend was. Mindful eten dus.
Eten zonder naar je telefoon te kijken, niet voor de tv eten en rust nemen tijdens het eten. Maak er een sport van om altijd een hapje te laten liggen op je bord. Dat het op je bord ligt betekent niet dat je het hoeft op te eten. Elk pondje gaat door het mondje is een oubollige uitspraak, maar je zou ‘m best op een Post0itje kunnen schrijven en op de koelkast hangen. Je hoeft jezelf ook niets te ontzeggen. Je mag best chips eten, maar eet een klein kommetje en niet de familiezak.
Tip 5: Eet kleurrijk
Een gekke tip misschien, maar probeer zo kleurrijk mogelijk te eten. Met veel groente in alle kleuren krijg je verschillende soorten vezels, mineralen en vitamines binnen en juist door die verscheidenheid kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen, wat je spijsvertering een boost geeft. En kies als toetje geen lichtgele vla, maar kies voor (soja)yoghurt en gooi daar bessen en vruchten op in alle kleuren. En ja, dat kan ook best diepgevroren zijn.
Extra tip
De belangrijkste tip is om van je lichaam te houden zoals het is. Bij dit artikel staat niet voor niets een foto van een behoorlijk dunne vrouw. Daar hebben we over nagedacht. Elk lichaam is namelijk mooi, dik, dun, lang, kort, met of zonder beperkingen. De tijd van body shaming is voorbij. Dus als je bij het zien van de foto zonder nadenken een commentaar achterliet omdat je haar te dun vindt, bedenk dan dat vrouwen hun leven lang commentaar geven op elkaar en vooral op zichzelf. En als je niet wil dat anderen commentaar hebben op de maat van je billen, borsten of heupen, waarom zou je het dan zelf wel doen? Een gezond gewicht is een gewicht waar jij je goed bij voelt. Ga bloot voor de spiegel staan en zeg tegen jezelf dat je mooi bent zoals je bent. En dat ben je ook! En als je van je lijf houdt, is het makkelijker om gezonde keuzes te maken. Niet omdat je aan een verzonnen schoonheidsideaal wil voldoen, maar omdat je je beter voelt als je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je lichaam nodig heeft om te bewegen en te leven.
Lees ook: 2024 wordt jouw jaar
Meer verhalen lezen? Neem nu een digitaal abonnement op Santé
Favoriet van de redactie
Braun bloeddrukmeter bovenarm
TEKST MANON DAELMANS
BEELD GETTYIMAGES
