8 stretchfouten die je herstel kunnen belemmeren
7 augustus 2020
Een stretchsessie in je dagelijkse routine inbouwen lijkt een no-brainer, maar het is vaak nog best een uitdaging om dit op een goede manier aan te pakken. De verkeerde stretch doen kan er namelijk niet alleen voor zorgen dat je stretchsessie minder effectief is, ook kan je er blessures oplopen. Daarom vertellen wij je hoe je deze stretchfouten kan voorkomen, zodat jij flexibeler kan worden en beter kan herstellen.
Lees ook: ‘3 stretches die je kunt doen om je rug los te maken’
1. Je adem inhouden
Niet alleen tijdens je workout zelf is het belangrijk om goed door te ademen, ook tijdens je stretchsessie is je ademhaling essentieel. Het gebeurt vaak dat mensen hun adem inhouden als ze aan hun flexibiliteit werken, zeker als je wat stijver bent. Helaas zorgt dit er juist voor dat je lichaam gespannen blijft en je spieren aangespannen staan, waardoor je niet goed kan stretchen.
De oplossing: Begin je stretchsessie door diep in te ademen. Zo kunnen je spieren beginnen te ontspannen. Adem vervolgens rustig uit terwijl je langzaam begint met stretchen. Blijf langzaam en diep ademhalen tijdens het stretchen om te voorkomen dat je lichaam verstijft. Ook kan het helpen om hardop te tellen tijdens het stretchen, want daardoor ga je automatisch rustiger ademhalen.
2. Te lang stretchen
Wanneer je als doel hebt om je flexibiliteit te verbeteren, denk je misschien dat het resultaat beter wordt des te meer je doet. Maar als het om stretchen gaat, is dat niet het geval. Sterker nog: uit onderzoek bleek dat vaker en langer stretchen geen verschil maakte in de soepelheid van gewrichten. Let er dus op dat je niet onnodig te lang gaat stretchen!
De oplossing: Het advies voor het gericht stretchen van een spiergroep is een strechoefening ongeveer 10 tot 30 seconden vast te houden. Dit doe je ongeveer 60 seconden per spiergroep in totaal. Het beste resultaat boek je met een dagelijkse stretchsessie, maar ook 2 tot 3 keer per week kan al een flink verschil maken.
3. Te veel kracht gebruiken
Iedere keer wanneer je een spier neemt en deze verlengt voorbij het normale stoppunt (zoals bij een stretchoefening), voel je wat licht discomfort. Alhoewel het normaal is om iets van ongemak te voelen terwijl de spanning toeneemt, zou je geen scherpe pijn moeten voelen. Door te ver of te hard door te stretchen, kan je de spier of de omringende gewrichten en pezen blesseren. Wanneer stretchen pijn doet, moet je er dus meteen mee stoppen.
De oplossing: In plaats van te hard of te ver doorstretchen kan je proberen de intensiteit wat te verminderen. Stop wanneer je een lichte spanning op je spier voelt. Richt op je een 3 of 4 op een schaal van 10 als het op intensiteit aankomt.
4. Stretchen als je hypermobiel bent
De meerderheid van de mensen profiteert van een goede stretchsessie binnen hun fitness routine, maar dit geldt niet voor mensen die hypermobiel zijn. Hierdoor worden de gewrichten en pezen namelijk nog veel soepeler dan normaal, waardoor je sneller blessures kan oplopen. Het stretchen van een hypermobiel gewricht kan leiden tot verrekkingen, gedeeltelijke dislocatie of het ontwikkelen van osteoartritis.
De oplossing: Alhoewel een lichte stretch nog wel zou kunnen voor hypermobiele mensen, kan je je beter focussen op het versterken van je spieren om je gewrichten stabiliteit te bieden. Aerobic oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen of fietsen, kunnen ook handig zijn. Als je zeker wil weten welke oefeningen je kan doen als je hypermobiel bent, kan je dat het beste met een fysiotherapeut of specialist bespreken.
5. De verkeerde soort stretch doen
Er zijn veel verschillende soorten stretches, maar de meest voorkomende zijn statische en dynamische stretches. Afhankelijk van je doelen is de ene stretch waarschijnlijk geschikter dan de ander. Een statische stretch is wanneer je een stretch in een vaste houding vasthoudt. Dit soort stretching kan handig zijn als je de bewegingsvrijheid van een gewricht wil verbeteren. Een dynamische stretch is een stretch waarbij je geleidelijk heen en weer beweegt tussen aangespannen en ontspannen houdingen. Dit soort stretch kan goed zijn voor het opwarmen van je spieren en het voorbereiden op je workout.
De oplossing: Als je voor je workout wil stretchen, kies dan voor een dynamische stretchsessie. Begin je met je spier in een comfortabele positie en stretch tot je een lichte spanning voelt, ga vervolgens terug naar je beginhouding en blijf dit ritme ongeveer 30 tot 60 seconden herhalen. Wil je een bepaald gewricht versoepelen? Kies dan voor een statische stretch en volg de stappen zoals in punt 2.
6. Statische stretches doen voor een plyo workout
Plyometrische workouts zoals springen zorgen voor het versneld verlengen van een spier, gevolgd door een snelle verkorting. Alhoewel het een goed idee lijkt om voor een soortgelijke workout te stretchen, is er ook bewijs dat het stretchen van een spier ervoor zorgt dat deze manier kracht heeft tijdens het versneld inkorten.
De oplossing: De beste manier om jezelf voor te bereiden op een plyo workout is een dynamische stretchsessie. Deze vorm van stretching komt meer overeen met de bewegingen die je tijdens de workout zal maken, zeker als deze workout springen of andere snelle bewegingen bevat.
7. Stretchen om blessures te voorkomen
Alhoewel je misschien zou denken dat stretchen helpt om blessures te voorkomen, blijkt dit effect toch lang niet zo groot te zijn. Een onderzoek in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism wees uit dat er minimaal bewijs is dat regelmatig stretchen effectief het oplopen van spierblessures, zoals verrekkingen of scheuren, voorkomt. Ook worden er twijfels genoemd over het effect van stretchen voor je workout op het voorkomen van spierpijn na je workout.
De oplossing: Alhoewel er twijfels zijn over stretchen voor je workout om blessures te voorkomen, betekent dat niet dat je dan maar niet meer moet stretchen. Sterker nog, de positieve effecten van stretchen – betere bewegingsvrijheid, betere spierfunctie – lijken nog steeds de reden te zijn waarom je stretchsessies in je fitness routine moet opnemen.
8. Stretchen zonder op te warmen
Als je een statische stretchsessie wil doen om je flexibiliteit te verbeteren, is het belangrijk om goed op te warmen voor je hieraan begint. Wanneer je opwarmt begint je bloed namelijk naar je spieren te stromen en verhoogt hun interne temperatuur licht. Hierdoor is de spier flexibeler en kunnen ze beter tegen het uitrekken wat het stretchen veroorzaakt.
De oplossing: Warm ongeveer 5 tot 10 minuten op voordat je aan je stretchsessie begint. Dat kan je doen door bijvoorbeeld te wandelen, te fietsen of langzaam te joggen. Een lichte dynamische warm-up waarin je bewegingen maakt die je ook tijdens het sporten maakt, kan ook helpen.
Bron: Livestrong.com
