7x weet wat je eet als je zwanger bent of zwanger wilt worden
6 februari 2025
Als je zwanger bent, is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten om zowel je eigen lichaam als de groei en ontwikkeling van je baby te ondersteunen. Santé zet de gezondste voedingsmiddelen en de belangrijkste vitamines en mineralen die je nodig hebt onder elkaar:
1. Foliumzuur (Vitamine B11) – essentieel voor de ontwikkeling van de baby
Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het zenuwstelsel en verkleint de kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje. Omdat deze ontwikkeling al in de eerste weken van de zwangerschap plaatsvindt – vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent – is het belangrijk om minimaal vier weken vóór de bevruchting te beginnen met een foliumzuursupplement van 400 microgram per dag.
Waar zit het in?
- Groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, sla, broccoli)
- Volkorenproducten
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
- Citrusvruchten (sinaasappels)
- Avocado
Aanbevolen: 400-600 mcg per dag, vaak ook als supplement aanbevolen
2. IJzer – voorkomt bloedarmoede en ondersteunt de zuurstofvoorziening
Tijdens de zwangerschap heb je meer ijzer nodig voor de aanmaak van extra bloed voor jou en je baby.
Waar zit het in?
- Rood vlees (mager rundvlees)
- Kip en kalkoen
- Groene groenten (spinazie, boerenkool)
- Volkorenbrood
- Eieren
- Peulvruchten
Tip: Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (zoals sinaasappels of paprika) om de opname te verbeteren!
3. Calcium – voor de ontwikkeling van de botten en tanden van de baby
Je baby haalt calcium uit jouw voorraad, dus je moet voldoende binnenkrijgen als je zwanger bent.
Waar zit het in?
- Zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas)
- Amandelen
- Groene bladgroenten
- Sardines (met graat)
- Sesamzaad
Lees ook: Bewezen: chocolade tijdens je zwangerschap maakt je baby blij
4. Omega-3 vetzuren – voor de hersenontwikkeling van de baby
Omega-3 helpt bij de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby.
Waar zit het in?
- Vette vis (zalm, makreel, haring – max. 2x per week vanwege kwik)
- Walnoten
- Lijnzaad
- Chiazaad
5. Vitamine D – ondersteunt het immuunsysteem en botgroei
Vitamine D helpt calcium beter op te nemen en is essentieel voor sterke botten.
Waar zit het in?
- Zonlicht (je lichaam maakt zelf vitamine D aan door zonlicht)
- Vette vis (zalm, makreel)
- Eieren
- Verrijkte zuivelproducten
Aanbevolen: dagelijks een supplement van 10 mcg vitamine D tijdens de zwangerschap
Lees ook: Ergonomisch dragen: een handige checklist voor ouders van baby’s
6. Eiwitten – voor de groei en ontwikkeling van de baby
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en helpen bij de ontwikkeling van organen en spieren.
Waar zit het in?
- Mager vlees (kip, kalkoen)
- Vis
- Eieren
- Noten en zaden
- Peulvruchten
7. Vezels – voorkomt obstipatie
Veel vrouwen die zwanger zijn, krijgen last van verstopping door hormonale veranderingen. Vezelrijke voeding helpt de spijsvertering.
Waar zit het in?
- Volkorenproducten (havermout, volkorenbrood, quinoa)
- Groenten en fruit
- Peulvruchten
Lees onder de foto verder voor extra tips!
Extra tips:
– Drink voldoende water (minimaal 2 liter per dag)
– Eet gevarieerd en kies zoveel mogelijk onbewerkte producten
– Vermijd rauwe vis, rauw vlees, lever en ongepasteuriseerde kazen vanwege mogelijke schadelijke bacteriën
Met deze voeding geef je je baby een optimale start!
Lees ook: Waarom ruiken baby’s zo lekker?
BEELD: GETTY IMAGES
Bronnen: Voedingscentrum, RIVM, WHO (Wereldgezondheidsorganisatie)
Uit andere media
Denise Delgado
Denise is een creatieve freelance journalist. Ze heeft European Studies gestudeerd aan de Haagse Hogeschool en Journalistiek aan KU Leuven campus Brussel. Denise is bedreven in het creëren van content en is een enthousiast, nieuwsgierig en vriendelijk persoon met een enorme wanderlust. Naast haar passie voor reizen, is ze gek op vechtsport, muziek, witte wijn en fietsen in de natuur.
Meer van Denise
