7 at home gewoontes die rugpijn kunnen veroorzaken

5 juli 2020

Ben jij nu veel thuis aan het werk en merk je dat je vaker last hebt van (lage) rugklachten? Dat is natuurlijk onwijs vervelend… Daarom hebben wij 7 gewoontes voor je op een rijtje gezet die er hoogstwaarschijnlijk voor zorgen dat jij zo’n last van je rug hebt mét natuurlijk de oplossing erbij. Lees je mee?

Lees ook: ‘3 redenen om je rugspieren te trainen’

1. Werken op bed

Nu je meer (of altijd) vanuit huis werk, heb je waarschijnlijk al meerdere plekken in huis gevonden waar je gaat zitten om te werken, waaronder je bed. Maar als je niet goed oplet, kan je op je bed de neiging krijgen om wat in elkaar gezakt te gaan zitten werken, waardoor er spanning op je onderrug komt te staan. De oplossing? Probeer de natuurlijke curve van je ruggengraat vast te houden door een extra kussen achter je rug te zetten. Zolang je maar zorgt dat je in de juiste houding blijft zitten en dat comfortabel aanvoelt!

2. Slechte nachtrust

Uit onderzoek is gebleken dat een slechte nachtrust geassocieerd kan worden met lage rugklachten. Niemand weet precies wat de connectie tussen de twee is, maar we weten wel dat dagelijkse activiteiten je lichaam onder spanning kunnen zetten en dat je rust nodig hebben om daarvan te herstellen. Oftewel, als je slecht slaapt, kan je lichaam minder goed herstellen. Heb je moeite met slapen? Kijk dan eens naar je slaaphouding: op je buik slapen kan je rug onder spanning zetten, dus misschien moet je proberen om een andere comfortabele houding te vinden. Zit er een deuk of lichte verzakking in je matras? Dan is het wellicht handig om die te vervangen, want het matras moet altijd stevig genoeg zijn om jouw gewicht te dragen en zacht genoeg om zich naar de rondingen van je lichaam te vormen.

3. Op de bank hangen

Heel verleidelijk natuurlijk, lekker Netflix kijken op de bank als je niet hoeft te werken. Maar ook dat is meestal niet top voor je rug. Zeker niet als je rug de bank in zakt. Alhoewel je het misschien niet zou denken heeft het niet te maken met hoe lang je op de bank zit, maar simpelweg hóe. Zorg er daarom voor dat je steun in je onderrug hebt als je zit, bijvoorbeeld door rechter op de bank te zitten of door een kussen in je onderrug te leggen.

4. Sporten met oude gympen aan

Oude schoenen kunnen zo versleten zijn dat ze je niet de steun bieden die je nodig hebt. Hierdoor kunnen je voeten naar binnen of buiten rollen terwijl je loopt, waardoor je meer spanning op je onderrug zet om alsnog stabiel te kunnen lopen. Een schoen met de juiste steun voorkomt dit, waardoor je benen, heupen en rug met elkaar in één lijn blijven staan. Koop daarom een paar schoenen die gemaakt zijn voor de vorm van jouw voeten, specifiek de kommetjes van je voeten. Je zal een ander soort schoen nodig hebben als je platte voeten hebt dan wanneer jij een boogje onder je voet hebt zitten.

5. Een tuintje beginnen

Onjuist tillen en draaien tijdens het tuinieren komt vaak voor. Denk aan het optillen van zakken aarde, grote planten en natuurlijk zware potten. Hierdoor komt er snel spanning op je onderrug. Het tillen belast de ruggengraat terwijl het draaien juist spanning zet op de zijwaartse bewegingen die je maakt. Let er daarom op dat je veilig tilt, namelijk door je benen te buigen in plaats van te zakken vanuit je heupen. Draag spullen dicht tegen je borst en voorkom het draaien van je bovenlichaam tijdens het tillen. Ook kan het helpen om je core te trainen om rugpijn te voorkomen, bijvoorbeeld door een simpele plankoefening.

6. Heel veel bakken

Superleuk natuurlijk, losgaan met bakken in de keuken. Maar de kans is wel groot dat je daarbij lang op een harde ondergrond staat. En als je dan geen stevige schoenen aan hebt of zelfs op je blote voeten staat, kan je last van je hielen krijgen. Hierdoor pas je vervolgens aan hoe je staat en loopt, waardoor het effect gaat krijgen op je hele onderlichaam, van je enkels tot je rug. Vermijd daarom het bakken op blote voeten en draag schoenen met voldoende steun. Let ook op je houding: leun niet over het aanrecht heen en ga dichter op het aanrecht staan om voorover leunen te voorkomen. Neem ook pauze als je dat nodig hebt!

7. Te lang aan je (geïmproviseerde) bureau zitten

Werk je normaal gesproken niet vanuit huis? Dan ben je waarschijnlijk niet alleen meer werk in dezelfde 8-urige werkdag aan het proppen, maar sta je waarschijnlijk ook minder op tussendoor. En daar komen je rugklachten vandaan: zitten zet 40% meer spanning op je rug dan staan. Wat je ertegen kan doen? Check de ruimte tussen je rug en de stoel als je zit en stop er een kussentje tussen als er nog ruimte is. Hierdoor zit je meer in balans. Plan ook regelmatig stretchpauzes in. Leun naar voren, sla je armen om je knieën en hou dit een minuutje vast. Ga vervolgens staan en buig je rug door je buik zo ver mogelijk naar voren te brengen. Reik als laatste met je handen naar de zijkanten terwijl je staat en probeer zo ver mogelijk langs je dijen naar beneden te reiken. Het zou het beste zijn als je dit ieder uur doet om je rugklachten te voorkomen!

Bron: Margriet