5 tips van Gezonde Receptjes voor voeding na het sporten

16 april 2019

Wat eet je voor/na het sporten? Het is een hele makkelijke vraag, maar er is eigenlijk niet één antwoord. Maartje van Gezonde Receptjes geeft 5 tips!

Als fanatiek hardloper en foodblogger krijg ik vaak de vraag ‘Wat eet je dan voor/na het sporten?’ Het is een heel persoonlijk antwoord; dit hangt af van jouw sport, motivatie, doel en natuurlijk biologische bouw. Geen heel duidelijk antwoord dus, maar er zijn natuurlijk wel tips die jou kunnen helpen om voor jezelf een antwoord te formuleren op deze vraag.

Sport doelen stellen

Het is belangrijk dat je zelf een doel hebt. Sport je omdat je fit wil blijven, omdat je een personal record op de halve marathon wil lopen, omdat je meer gewicht wil kunnen tillen, of omdat je het gewoon lekker vindt om een paar keer per week even te kunnen ontspannen tijdens de yoga? Afhankelijk van jouw doel bepaal je wat je kunt eten voor en na het sporten. Hoge intensiteit of lange trainingen vraagt logischerwijs om meer voeding en exacte macro’s. Ben jij een ik-ga-lekker-voor-mezelf-sporten-sporter, dan zou ik me er vooral niet heel erg druk om maken wat je precies eet voor of na het sporten. Zorg ervoor dat je ontbijt en dus niet met honger gaat sporten. En eet dit op zo’n moment dat het niet ‘omhoog komt’ tijdens je training. Dit is een kwestie van trial-and-error. Als je een echt doel hebt – en dan bedoel ik een echt serieus groot doel – raad ik je aan om langs een voedingscoach of personal trainer te gaan, zij weten er super veel vanaf en kunnen jou helpen je doel te halen met realistische subgoals.

Lees ook: 4 tips voor een platte buik zonder sportschool

Track je workout

Het idee van eten is dat je energie krijgt – voor het geval dat je dacht dat het echt alleen maar voor de lekker en/of gezelligheid was. Als je weet hoeveel je verbrand tijdens het sporten weet je dus ook hoeveel je kunt eten. Eigenlijk is dit super logisch, maar het wordt soms nog wel eens vergeten. Als je minder eet dan je verbrand, val je af. Eet je meer dan je verbrand, dan kom je aan, een simpele natuurkundige wet die al eeuwen lang bestaat. Je workout tracken kan op heel veel verschillende manieren, van een super fancy sporthorloge tot een simpele app op je telefoon. Je kunt zelf het beste bepalen wat je belangrijk vindt en hoeveel je hieraan uit wilt geven.

Maak je voeding zelf

Ik zou Gezonde Receptjes niet heten als ik niet fan zou zijn van gezonde recepten, dus natuurlijk is mijn derde tip: maak het lekker zelf! Het is gezond (tenminste dat is de bedoeling), je weet precies wat erin zit en je kunt er veel meer van genieten als je weet hoeveel tijd en liefde je erin hebt gestoken tijdens het maken. Je kunt nu ook zelf kiezen hoeveel eiwitten (hier kom ik in mijn volgende tip nog op terug), vetten en koolhydraten erin gaan. Oftewel je kunt nu dus specifiek pre-workout en post-workout snacks maken. Inspiratie, tips en ideeën vind je op gezondereceptjes.blog

Lees ook: 5 vragen over plantaardige eiwitten

Eiwitten vóór het sporten

Eiwitten zijn in de sportwereld enorm bekend, maar ik merk dat er eigenlijk nog helemaal niet zoveel kennis over is. Dat je eiwitten moet eten om je spieren te laten herstellen is ondertussen wel duidelijk, maar de hoeveelheid en wanneer is nog een groot vraagteken. Ik ga je vast even iets verklappen: een eiwitten-tekort is in Nederland best wel lastig op te lopen. Wij zijn mensen die van zuivel houden, dat is nou eenmaal zo. Vergeleken met andere delen van de wereld eten Nederlanders ongelofelijk veel zuivel en dus eiwitten. Als je sport kun je echt wel je eiwitinname iets verhogen, maar dit heeft eigenlijk alleen maar zin als je echt krachttraining doet en gaat voor hypertrofie (in grote mate spieropbouw bevorderen). Nog een feitje over eiwitten in voeding, je lichaam kan maximaal 20 gram (+/- 3g, verschillende uitkomsten in de literatuur) eiwitten per maaltijd opnemen. Als jij dus ruim 30 gram eiwitten eet omdat je denkt dat je dan super grote spieren krijgt, moet ik je helaas uit die droom halen. Maar het goede nieuws is, dat in een nieuw onderzoek er nu naar voren is gekomen dat als je eiwitten eet vóór het sporten, het gewichtsverlies en vetverbranding kan bevorderen! Een kleine portie eiwitten is genoeg. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje magere kwark. Hierdoor bescherm je ook nog eens je spieren tegen spierafbraak tijdens een training.

Eiwitten ná het sporten

Eiwitten na het sporten? Doen! Maar zoals ik al aangaf, wel met mate. Tel eens voor de grap de hoeveelheid eiwitten die je op een ‘normale’ dag binnen krijgt. Het voedingscentrum zegt ons: “Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig.” Ben je een kracht-sporter dan ligt deze hoeveelheid dus iets hoger. Het maakt in principe niet uit wanneer je de eiwitten eet, er zijn verschillende theorieën maar ik heb gemerkt uit ervaring dat je je eiwitinname lekker kan verspreiden over de dag en alsnog het gewenste resultaat (spierherstel) behoud. Eet je veganistisch, dan is het misschien wel handig om aanvullende eiwitrijke voeding te nuttigen. Noten, peulvruchten en plantaardige vervangers voor melk en yoghurt bevatten een grote hoeveelheid eiwitten en aminozuren (bouwstenen van eiwitten).

Lees hier meer over eiwitten na het sporten.

Meer weten over voeding en sporten? Neem een kijkje op Maartje’s Instagram @gezondereceptjes.