4 oplossingen voor hielspoor
13 oktober 2023
Hielspoor: het ene moment loop je als een kievit, het andere moment heb je ineens pijn in je hiel. Waarschijnlijk is het hielspoor. Heel pijnlijk, maar vooral heel vervelend. Dit zijn onze oplossingen om hielspoor te verlichten of te verhelpen. Met dank aan hielspoorinfo.nl
De oorzaak van hielspoor of peesplaatontsteking is bijna altijd overbelasting of stress aan de hiel of de aanhechtende pezen. Zoals de peesplaat en de achillespees. Dit veroorzaakt vervolgens een ontsteking of beschadiging onder de hiel, daar waar de peesplaataanhechting zit.
Helaas is er bij hielspoor of peesplaatontsteking niet altijd één duidelijke oorzaak aan te wijzen. Soms zijn er meerdere oorzaken aan te wijzen. Kijk voor een overzicht van alle mogelijke oorzaken op hielspoorinfo.nl
Mogelijke oorzaak hielspoor: stijve kuitspieren
In het onderbeen is de peesplaat onder de voet via de achillespees verbonden met de kuitspieren. Als hier een probleem is, kan dat klachten veroorzaken. Veel mensen die last hebben van hielspoor hebben te korte kuitspieren of te korte achillespezen. Dit kan onder andere komen door stijfheid, weinig elasticiteit of een korte spier. Daardoor wordt er via de achillespees voortdurend rek uitgeoefend op de peesplaat. Deze continue spanning kan vaak tot klachten leiden. Korte kuitspieren kun je herkennen aan een beperkt beweeglijkheid van de voet ten opzichte van de enkel.
Mogelijke oorzaak: voetafwijking
Hielspoor kan ook ontstaan door voetafwijkingen. Vooral een te holle stand van de voet of platvoeten komt vaak voor. Hierdoor wijkt de voet naar binnen of naar buitenn. Ook zakt bij sommige mensen de voet meer naar binnen door dan normaal.
Al deze, en andere, afwijkingen zorgen voor een verkeerde krachtverdeling op de peesplaat, waardoor deze kan gaan irriteren. Bij teveel irritatie ontstaat dan een ontsteking.
Overbelasting door sporten
Hielspoor komt ook voor bij sporters. Eigenlijk vormen alle sporten een mogelijk risico, met uitzondering van die waarbij de voeten weinig belast worden (fietsen, zwemmen),. Sporten met extreme belasting (volleybal, hardlopen, bergwandelen) leveren juist risico. Wie slecht getraind is en te snel begint na een periode van rust kan eerder last krijgen van hielspoor. Gedoseerd trainen en een goede trainingsopbouw is altijd aan te raden.
Lees ook: Hallux Valgus, wat is die grote bult bij je teen?
En dit kun je doen tegen hielspoor
1. Maak je spieren sterker
Bij hielspoor of andere hielspoorklachten is de aanhechting van je voetzoolpees ontstoken of zelfs verkalkt. Dit is een brede pees die van je voorvoet naar je hiel loopt. Die irritatie ontstaat door tijdelijke of langdurige overbelasting, bijvoorbeeld na hardlopen op een harde ondergrond of na ongetraind een lang stuk wandelen. Door je spieren sterker te maken, kunnen ze meer belasting aan.
Zo doe je het:
Ga op een stoel zitten met je blote voeten op een uitgerolde handdoek. Probeer met je tenen de handdoek naar je toe te bewegen. Je kunt het moeilijker maken door op het uiteinde van de handdoek een boek te leggen. Rek je spieren op door je tenen van één voet vast te pakken en ze rustig naar je toe te rekken.
Gebruik inlegzooltjes
Wanneer de stand van je voeten afwijkt of je looppatroon is verkeerd, vergroot dat de kans op overbelasting en dus hielspoor. Zo’n zestig procent van de bevolking heeft last van overpronatie, waarbij de voet tijdens het lopen naar binnen kantelt en het gewicht op de binnenkant van je voet komt. Hierdoor zakt je voetgewelf te ver door en ontstaat er druk op de peesplaat, wat na verloop van tijd tot hielspoor kan leiden.
Zo doe je het:
Laat je voeten en je manier van lopen controleren door een podoloog. Inlegzooltjes (op maat) kunnen deze afwijking corrigeren, wat de kans op een verkeerde belasting van je voetspieren verkleint. Je kunt ook eerst experimenteren met speciale hielspoor-inlegzooltjes in een vaste schoenmaat, zoals deze. Je kunt ook kiezen voor gelzooltjes die alleen je hiel ondersteunen.
Hielspoor? draag hielspoorsokken
Lees ook: door dit in je sokken te stoppen krijg je geen blaren
Hoewel hielspoor vervelend en pijnlijk is, kan het geen kwaad. Heb je eenmaal hielspoor opgelopen, dan gaat de pijn als je geluk hebt binnen een tot vier maanden vanzelf over. Speciale hielspoorsokken kunnen helpen de pijn in de tussentijd te verminderen.
Zo doe je het:
Hielspoorsokken komen tot net onder je knie. Van je tenen naar je scheenbeen loopt een band met een gespje. Wanneer je dit vastzet, rek je je tenen naar je toe. Hierdoor wordt je voetzoolpees soepeler en vermindert de pijn.
Maak strandwandelingen
Door met blote voeten op het zand te lopen, verdeel je de druk over je hele voet en train je alle voetspieren. Hierdoor stimuleer je de bloedsomloop en wordt je voetzoolpees soepeler. Door de geringe druk op je hiel neemt ook de pijn af.
Zo doe je het:
Ga niet meteen het Pieterpad lopen, zo’n vijftien minuten strandwandelen is al voldoende. En wist je dat je zelfs onzichtbare schoenen kunt dragen, zoals deze? Handig voor als je op je blote voeten door het bos wil lopen. Blijft het pijnlijk? Koel dan na afloop je spieren door een coolpack tien minuten op de pijnlijke plek te leggen.
Lees ook: Lopen zonder blaren
Tips van de Santé-lezers
Trap-oefening: Ga op de onderste tree van de trap staan met je gezicht naar de trap toe. Hou je vast aan de leuning en laat je hielen dan langzaam naar beneden zakken. Hoe dat steeds een paar seconden vol en doe dat een paar keer per dag.
Let op stress: hielspoor is enorm vervelend en kan ook makkelijk langer duren dan de paar maanden die je soms worden voorspeld. Stress kan de hielspoor verergeren. Zelfs gespannen kuitspieren – omdat je ongemerkt je spieren aanspant – kunnen pijn in je hiel geven. Masseer je kuiten of laat dat doen en probeer meer ontspanning in je leven te brengen.
Een andere lezeres wees ons op het gebruik van loperswol. Een plukje schapenwol dat je rond je hiel legt. Het schijnt de pijn enorm te verlichten. Het proberen waard als je last van hielspoor hebt.
Beeld GettyImages Tekst: Santenl/ hielspoorinfo.nl/ Mara Ruijter
Met veel dank aan hielspoorinfo voor de hulp en de tips
Meer verhalen lezen? Neem nu een digitaal abonnement op Santé
Favoriet van de redactie
Loperswol, waarmee je blaren kunt voorkomen (en ook goed tegen likdoorns, hielspoor en andere voet ellende).
