10 dingen die je nu kunt doen voor je gezondheid

16 januari 2024

Iets aan je gezondheid doen hoeft helemaal niet heel moeilijk te zijn. Het kan bijvoorbeeld al door je witte pasta te vervangen door een volkoren variant. Nog meer tips lees je in dit artikel.

Voor een gezonde(re) leefstijl hoef je echt niet alles anders te doen dan je nu doet. Met kleine aanpassingen in je dagelijkse routines behaal je al groots resultaat voor je gezondheid. Kies welke kleine veranderingen jij wilt toepassen voor een gezonder leven – zonder dat het je beperkt.

1. Vervang witte pasta door volkoren pasta

Voor volkoren pasta wordt de hele graankorrel vermalen en gebruikt. Bij witte pasta worden de vliesjes van de korrel verwijderd, terwijl hier juist zo veel vezels, vitaminen en mineralen in zitten. Volkoren pasta is daarom veel voedzamer én het geeft door de vezels veel langer een verzadigd gevoel. Je lichaam heeft ook meer tijd nodig om dit af te breken, waardoor de energie gelijkmatiger wordt vrijgegeven en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Volkoren pasta zit om deze redenen ook in de Schijf van Vijf, witte pasta niet. Tip: vaak is de smaak van volkoren pasta een beetje wennen. Je kunt het langzaam opbouwen door eerst witte en volkoren pasta te mengen, en de witte variant steeds wat verder af te bouwen.

2. Drink ’s ochtends bij het opstaan een glas water

Na een nachtje slapen, en dus een lange periode zonder drinken, is het belangrijk om je lichaam weer te hydrateren en je vochtbalans op peil te houden. Het is ook een goede manier om ochtendadem tegen te gaan, aangezien het de aanmaak van speeksel stimuleert. In je slaap maak je weinig speeksel aan, waardoor je mond de perfecte omstandigheden heeft voor bacteriën.

Na het opstaan water drinken zorgt er meteen voor dat je je lichaam extra wakker maakt en dat je spijsvertering op gang komt. Uit Amerikaans onderzoek, gepubliceerd in Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism blijkt dat het je metabolisme met 30 procent kan verhogen. En ben je iemand die vaak vergeet om voldoende te drinken, dan heb je in de ochtend in elk geval al een goede start te pakken. Je hebt dagelijks tussen de 1,5 en 2 liter vocht nodig. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van klachten als hoofdpijn en vermoeidheid.

3. Breng je eten op smaak met kruiden

Vervang kant-en-klare pakjes, zakjes en sauzen door (verse) kruiden. Zo verminder je je zoutinname al aanzienlijk. En dat is belangrijk, want volgens de Nierstichting eet ruim 85 procent van de Nederlanders te veel zout. Het aanbevolen maximum ligt op 6 gram, maar de meeste mensen krijgen meer dan 8 of zelfs ruim 11 gram zout per dag binnen. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk met als gevolg hart- en vaatziekten en nierproblemen.

En je slaat twee vliegen in één klap, want kruiden doen veel goeds voor je gezondheid. Zo werken sommige ontstekingsremmend of bloeddruk- verlagend, geven ze een boost aan je immuunsysteem en zitten ze vol vitaminen en mineralen. Gebruik ze daarom niet alleen tijdens het avondeten, maar ook tijdens de lunch en je ontbijt. Voeg bijvoorbeeld kaneel toe aan je havermout en kurkuma aan je omelet tijdens de lunch.

4. Houd elke dag minstens een uur vrij

Werken, sporten en daarna nog even het huishouden doen, want het weekend zit vol met verjaardagen en andere verplichtingen: we zijn geneigd om onze dagen bomvol te plannen. Terwijl het juist zo belangrijk is om ook even helemaal niks te doen. Dat zorgt voor een opgeruimd hoofd, het maakt je rustiger en het helpt tegen stress. Te veel stress kan slaapproblemen, somberheid en het hart- en vaatziekten veroorzaken. Houd daarom minstens een uur per dag vrij, het liefst verdeeld over de dag. Na zo’n ‘niks doen’-pauze zul je merken dat je helderder kunt nadenken en weer makkelijker de dagelijkse uitdagingen aankunt.

5. Neem looppauzes

Wie 2500 tot 4000 stappen per dag zet, loopt een lager risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten. En hoe meer stappen, hoe lager het risico wordt, zelfs bij 20.000 stappen of meer. Dat blijkt uit een recente studie van de University of Oxford. De onderzoekers stelden vast dat voor elke extra 1000 stappen die je zet, het risico op overlijden met 15 procent afneemt. Neem daarom regelmatig looppauzes tijdens je werk, stap een halte eerder uit en neem (deels) de trap.

Lees ook: Dit doet dagelijks fietsen voor je gezondheid

6. Schrijf op waar je dankbaar voor bent

Uit een studie van de Universiteit Twente blijkt dat mensen die met meer dankbaarheid in het leven staan, gelukkiger zijn en minder kans hebben op psychische klachten. Ook blijkt het de moeite waard om dagelijks je geest te trainen in dankbaarheid, zodat je meer welbevinden ervaart en weerbaarder wordt. Oefeningen die daarbij helpen, zijn onder meer het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek en waarderend schrijven over je eigen levensloop. Ook stilstaan bij de positieve gevolgen van een tegenslag helpt om je dankbaarheid te vergroten.

7. Voeg zaden en pitten toe aan je gerechten

Zaden en pitten als pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad en chiazaad, zitten bomvol gezonde stofjes, zoals antioxidanten, mineralen, vezels, omega-3 vetzuren en eiwitten, en doen dus veel goeds voor je gezondheid. Strooi ze zo nu en dan over je yoghurt en salades, of als garnering over een winterse soep.

8. Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed

Nu hoeft dat niet precies op de minuut te zijn, maar wijk in elk geval niet meer dan een uur af, ook niet in het weekend. Dit helpt je biologische klok, waardoor je beter slaapt en de volgende ochtend uitgeruster wakker wordt. Maak je overigens niet al te druk om die 8 uur slaap per nacht: voor veel mensen is zo’n 7 of soms zelfs 6 uur slaap al voldoende. Ontdek vooral wanneer jij uitgerust wakker wordt.

9. Eet 2 keer per week (vette) vis

Omega 3-vetzuren, zoals het plantaardige alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn onmisbaar voor je gezondheid. De stoffen zijn belangrijk voor je hart en bloedvaten, en uit sommige onderzoeken blijkt dat het positieve effecten heeft bij depressiviteit, dementie en gedragsproblemen als ADHD. ALA vind je met name in walnoten en in oliën als lijnzaad- en raapzaadolie. Vis is de belangrijkste bron voor EPA en DHA. Met name de vette vissen, zoals makreel, zalm en forel.

10. Stoom je groenten

Door je groenten te garen in de damp van kokend water, blijven de smaak, vitaminen en mineralen beter behouden dan bij koken. En dat is beter voor je gezondheid. Zo bevat rauwe broccoli zo’n 540 milligram vitamine C, maar kan dit na het koken teruglopen tot ongeveer 270 milligram. Gebruik een stoompan, -mandje of speciale stoomoven (een gewone kookpan met daarop een vergiet werkt vaak ook) – zolang de groenten het water niet raken.

Tip van de redactie

Deze hippe, platte waterfles is ontworpen om makkelijk in je tas, jas of zak je vervoeren. Met de lekvrije dop hoef je je geen zorgen te maken dat je spullen nat worden. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST MARA RUIJTER
BEELD GETTY IMAGES