4 x gezonde lunch die je op zondag al kunt maken
1 oktober 2023
Maak van zondag je prepdag en lunch de hele week lekker en gezond. Zo kom je niet meer in de verleiding om te zwichten voor een ongezonde hap vanachter je beeldscherm.
1. Bietencrackers
Bieten zijn ideaal voor een gezonde lunch. Ze geven je lichaam een boost energie, omdat ze natuurlijke suikers en nitraat bevatten, een stof dat je uithoudingsvermogen verbetert. Van bieten kun je verrassend lekkere crackers maken, combineer ze met geitenkaas of hummus. Of eet ze gewoon los of bij de soep.
Ingrediënten (voor 15 crackers): 1 grote rode biet, voorgekookt • 1 el olijfolie • 150 g speltmeel, 1 el zaden • snuf zout • water
Verwarm je oven voor op 180 graden. Snijd de biet klein. Verwarm de olijfolie in een steelpan en voeg de biet en drie lepels water toe. Kook op laag vuur tot de biet zacht is. Doe het speltmeel, de zaden en het zout in een blender en meng alles door elkaar. Doe nu ook de gekookte biet in de blender en blend nog eens. Voeg een theelepel kookvocht toe tot er een deeg ontstaat. Rol het deeg uit en snijd er middelgrote vierkanten van. Bak de crackers in de oven in twintig minuten knapperig.
2. Citroenhummus met basilicum
Het lijkt sneller om hem in een potje te kopen, maar deze citroenhummus is echt zo klaar als je ’m zelf maakt. Lekker op een rijstwafel, cracker of als dip.
Ingrediënten: 225 g kikkererwten • 2 el sesampasta • 2 knoflookteentjes • sap van 1 citroen • olijfolie • basilicum • peper en zout.
Doe de kikkererwten, sesampasta, geperste knoflook en het citroensap in een kom. Voeg vier eetlepels olijfolie toe. Mix alles in een blender (of met een staafmixer) tot een puree. Voeg olijfolie en basilicum naar smaak toe in de blender en maal fijn. Je kunt de hummus een paar dagen in de koelkast bewaren.
Lees ook: Recepten voor gekleurde hummus
3. Homemade granola als gezonde lunch
Zelfgemaakte granola lijkt veel werk, maar dat is het niet en je kunt zo’n grote bak weken bewaren. Lekker voor in je kwark. Ook ideaal: je bepaalt zelf welke granen en smaken (zoals gedroogde cranberry of kokosschaafsel) je erin doet. Dit is de basis:
Ingrediënten: 100 g havermout • 75 g quinoavlokken • 50 g paranoten • 50 g hazelnoten • 50 g walnoten • 50 g rozijnen • 3 el ahornsiroop • 2 el olie • 1 tl kaneel
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een kom de havermout, quinoavlokken, noten,
ahornsiroop, olie en kaneel. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Verdeel het mengsel over de plaat. Rooster de granola in vijftien tot twintig minuten goudbruin. Voeg de rozijnen pas toe als de granola is afgekoeld.
4. Couscoussalade met erwten, gerookte kip en dadels
Couscous en dadels bevatten veel vezels. Heerlijk als gezonde lunch dus. Deze salade stimuleert je stoelgang en kan de kans op verstopping verminderen.
Ingrediënten: 250 g volkoren couscous • 100 g dadels zonder pit • 50 g kikkererwten • 1 gerookte kipfilet • 3 el olijfolie • 1 rode ui • 1 teen knoflook • 1 tl gemalen kaneel • 15 g koriander, fijngesneden
Bereid de couscous volgens de verpakking en snijd de dadels klein. Doe de gekookte couscous samen met de dadels, kikkererwten, kip, rode ui, knoflook, kaneel en een mespunt zout in een grote schaal. Voeg wat olijfolie toe. Breng de salade op smaak met peper en zout en serveer met koriander.
5. Spinaziespeltpannenkoek met mozzarella en champignons
Pannekoeken vullen goed omdat ze eiwit bevatten, zijn een goede boterhamvervanger en lekker te combineren met groenten. Je kunt je pannekoek koud eten of opwarmen in de oven of magnetron.
Ingrediënten: 125 g volkorenspeltmeel • 350 ml bruisend water (voor een luchtig beslag) • 2 eieren • snuf zout • bakje champignons • ½ rode ui • 2 handjes spinazie • mozzarella • boter
Klop het meel, water, zout en de eieren tot een luchtig beslag. Snijd de champignons en de ui klein, voeg ze met de spinazie en mozzarella toe aan het beslag. Verhit wat boter in een koekenpan en giet het beslag erin. Leg er een deksel op en wacht tot de pannenkoek gaar is.
Lees ook: 15 tussendoortjes die 100 calorieën bevatten
Tekst Santénl| Beeld: gettyImages
Leestip
Er zijn een aantal zaken waar we nooit vanaf lijken te komen – zoals die eeuwige after dinner dip na de lunch, hormonale moodswings en onbedwingbare trek in zoet of zout. De boosdoener? Voedingsgerelateerde schommelingen in onze bloedsuikerspiegel. Dit boek is zowel vermakelijk als informatief en staat boordevol met de nieuwste wetenschappelijke ontdekkingen en verrassend toepasbare tips. Glucose revolutie helpt om je gezondheid te verbeteren zonder op dieet te gaan. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
