Gezond broodbeleg: hummus – en zo maak je het zelf
17 september 2024
Ben jij ook een hummus lover maar heb je geen zin om het zelf te maken? In de supermarkt is keuze genoeg, maar gezond broodbeleg kun je ook heel makkelijk zelf maken.
Hummus vindt zijn oorsprong in Libanon, maar is een belangrijk onderdeel in de keuken in het hele Midden-Oosten. Inmiddels is de kikkererwtenspread ook razend populair in Europa, vooral als gezond broodbeleg.
Traditionele hummus heeft maar 4 ingrediënten: kikkererwten, tahin, citroensap en zout. De olijfolie schenk je pas na afloop, vlak voor het opdienen, over de hummus heen, zodat je de smaak ervan beter proeft. De spread moet minimaal 70 procent kikkererwten bevatten en ongeveer 15 procent sesampasta, ook wel tahin genoemd. Door het hoge gehalte aan kikkererwten bevat hummus veel ijzer, vitamine B, eiwitten en vezels, en is het inderdaad een gezond broodbeleg.
De kant-en-klare hummus uit de supermarkt haalt die percentages echter vaak bij lange na niet. Supermarkthummus bevat ook veel meer toevoegingen en de olie is al door de hummus vermengd om het smeuïger te maken en uitdroging te voorkomen. Vaak gaat het om een goedkopere olie, zoals raapzaadolie of zonnebloemolie. Hierdoor bevat supermarkthummus veel meer calorieën, verzadigde vetten, veel te veel zout en soms ook suiker. Supermarkthummus staat dan ook niet in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, terwijl het traditionele recept wél in die schijf past.
Lees ook: kickstart de dag met een gezond ontbijt
Zó kies je bewust hummus in de supermarkt:
- Check het zoutgehalte
Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum is 0,5 gram zout per 100 gram hummus aan de hoge kant. Kies dus het liefst een hummus die daaronder zit. - Niet te veel verzadigde vetten en suiker
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van je bloed wat een ongunstig effect op je bloedvaten heeft. Kies daarom voor
producten die veel onverzadigde vetten hebben en skip de verzadigde vetten zo veel mogelijk. Ook suiker kun je beter
vermijden. Dat wordt vaak aan hummus met een smaakje toegevoegd. - Maak het zelf
Het is lastig om in de supermarkt een hummus te vinden die past bij bovenstaande tips. De gezondste optie is dus om zelf je hummus te maken. Gelukkig is dat heel makkelijk en kan het zelfs heel snel. Experimenteer ook eens met verschillende kruiden en smaken als peterselie, koriander, za’atar, gegrilde groenten en pompoen.
Hummus recept
Ingrediënten:
- 1 blik (400g) kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
- 3 eetlepels tahin (sesampasta)
- 2 eetlepels citroensap
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- 1/2 theelepel gemalen komijn
- Zout naar smaak
- Optioneel: paprikapoeder, extra olijfolie en verse peterselie voor garnering
Instructies:
- Spoel de kikkererwten af onder koud stromend water en laat ze uitlekken.
- Doe de kikkererwten, tahin, citroensap, fijngehakte knoflook, gemalen komijn, olijfolie en een snufje zout in een keukenmachine of blender.
- Mix alles tot een gladde puree. Als de hummus te dik is, kun je een beetje water toevoegen om de gewenste consistentie te bereiken.
- Proef de hummus en voeg indien nodig meer zout of citroensap toe naar smaak.
- Schep de hummus in een kom en garneer met een scheutje olijfolie, een snufje paprikapoeder en wat verse peterselie.
- Serveer de hummus met vers gesneden groenten, pita broodjes of gebruik het als smaakvolle spread.
Lees ook: Lekker slapen met deze 4 warme avonddranken
TEKST EMMA VERWEIJ
BEELD GETTYIMAGES
Tip van de redactie
NutriBullet Pro Blender
