8 foods die je helpen om beter te slapen
28 november 2022
Heb jij de laatste tijd meer moeite om in slaap te komen ’s avonds of om de hele nacht door te slapen? Dan moet je deze 8 foods zeker eens proberen! Ze bevatten namelijk allemaal iets wat je helpt om sneller in slaap te komen en beter door te slapen. Klinkt goed, toch? Lees snel verder en kom erachter wat je kan eten voor een betere nachtrust!
Lees ook: ‘Zzzen: doe dit eens om beter te kunnen slapen’
1. Zure kersen (morelkersen)
Zure kersen bevatten veel melatonine, een hormoon dat je slaapritme helpt reguleren. In een klein onderzoek ondervonden participanten dat zij langer en dieper sliepen na het drinken van een geconcentreerd sap van deze kersen. Uit onderzoek bleek ook dat het gebruiken van zure kersen in je voedingspatroon ervoor kan zorgen dat je zowel beter als langer slaapt wanneer je last hebt van slapeloosheid… Dat belooft veel goeds, toch? Verse zure kersen zijn lastiger te vinden dan zoete kersen, maar je kan ze ook bevroren, gedroogd of in sapvorm vinden.
2. Amandelen
28 gram amandelen bevat bijna 25% van de hoeveelheid magnesium die vrouwen dagelijks nodig hebben. En laat dit nu net een mineraal zijn wat niet veel terugkomt in onze voedingspatronen… Sterker nog, bijna 80% van de bevolking – zo blijkt uit onderzoek – krijgt niet voldoende magnesium binnen. Dat terwijl een laag magnesiumgehalte kan bijdragen aan slapeloosheid… Je hersenen moeten namelijk rustig worden wanneer je in slaap valt en daar kan magnesium bij helpen. Daardoor kunnen amandelen je goed helpen om in slaap te komen. Eet ze als snack, doe ze door je yoghurt of eet ze door je salades; lekker, gezond én goed voor je nachtrust!
3. Havermout
In een onderzoek dat slaapverschillen tussen diëten onderzocht – met verschil tussen koolhydraat-, vet- en eiwitinnames – ondervonden participanten minder slaaptekort wanneer zij een dieet volgden met een hogere koolhydraatinname. Havermoutvlokken zijn een goede bron van koolhydraten en daarnaast bevatten ze ook nog eens magnesium. Begin je dag daarom goed met een kommetje overnight oats als ontbijt. Doe er zelfs wat amandelen doorheen voor nog beter resultaat!
4. Frambozen
Veel mensen hebben een tekort aan vezels, wat wederom effect kan hebben op je slaappatroon. Een onderzoek wees zelfs uit dat een eetpatroon met weinig vezels resulteert in minder diepe slaap en dat een eetpatroon met veel vezels juist resulteert in langere periodes van diepe slaap. De meeste volwassenen hebben tussen de 25 en 35 gram vezels per dag nodig: 140 gram frambozen bevat er al 9! Maak bijvoorbeeld een lekkere smoothie(bowl) van deze rode rakkers en voeg er nog wat andere vezelbronnen aan toe, zoals chiazaad en kiwi. Slaap lekker!
5. Yoghurt
Besteed jij al veel aandacht aan jouw darmgezondheid? Nee? Misschien wordt het daar dan eens tijd voor! Je darmgezondheid staat namelijk onlosmakelijk verbonden met je slaappatroon. Het beïnvloedt namelijk je humeur, je stresslevels en je slaapritmen. Een van de beste manieren om je darmen gezond te houden is door probiotische food te eten, zoals yoghurt. Top je kommetje yoghurt ’s ochtends of na het avondeten met wat fruit en noten om hem niet alleen lekkerder, maar ook effectiever te maken!
6. Citrusvruchten
Een andere factor die het moeilijk kan maken om in slaap te vallen en door te slapen is het hebben van hoge stresslevels. Niet alleen kan regelmatig bewegen en het doen van ademhalingsoefeningen je helpen minder te stressen, ook foods met veel vitamine C en omega-3 vetzuren kunnen helpen om je stresshormonen af te laten nemen. Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, citroenen en limoenen, bevatten veel vitamine C, net als aardbeien en peulvruchten. Smoothie of sapje, any one?
7. Zalm
We hadden het net al over het effect van omega-3 vetzuren op je stresslevels – en dus ook je slaappatroon – dus het komt vast niet als een verrassing dat deze op dit lijstje staat. Zalm bevat veel omega-3 vetzuren, die als ‘essentieel’ worden gezien, aangezien je lichaam ze niet zelf kan produceren. Een zalm van 100 gram bevat 2.6 gram omega-3 vetzuren. Sprenkel er een beetje citroen overheen voor wat extra vitamine C! Geen fan van zalm? Ook makreel bevat veel van deze gezonde vetten en kan je helpen beter te slapen.
8. Bladgroen
Magnesiumrijke foods eten kan je helpen om je slaap te verbeteren, zeker wanneer je last hebt van slapeloosheid of geregeld ’s nachts wakker wordt en vervolgens niet meer in slaap komt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een tekort aan magnesium ervoor kan zorgen dat het moeilijker wordt om weer in slaap te vallen. Om genoeg magnesium binnen te krijgen is het verstandig om veel groene groente aan je eetpatroon toe te voegen, evenals peulvruchten, noten en zaden. Groene groenten, zoals rucola, spinazie of boerenkool, bevatten daarnaast ook nog eens vitamine C, wat kan helpen je stresslevels omlaag te brengen. Win-win, dus!
Bron: Realsimple.com
Tip van de redactie
Philips HF3531/01 Wake-up light
