4 supermakkelijke recepten om meer omega 3 te eten
6 mei 2020
Wil jij graag meer visolie en omega 3 binnenkrijgen, maar ben je uitgekeken op je stukje vis met wat simpele groenten? We hear you! Met deze leuke, simpele en lekkere recepten krijg je genoeg omega-3, visolie én eiwitten binnen en hoef je niet constant hetzelfde te eten. Fijn, toch?
Lees ook: ‘Alles over omega 3 en omega 6’
1. Salade met groene groenten en zalm
Zalm is een uitstekende bron van eiwitten en essentiële aminozuren, wat het ook een perfecte post-workout keuze maakt. Het helpt je namelijk je spieren te herstellen. Ook bevat zalm omega 3 en vitamine D, wat in combinatie met een goede portie groene groenten alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt.
Wat heb je nodig?
– 1 stronk broccoli (of andere groene groenten naar keuze)
– 1 pakje groene asperges of boontjes
– 2 middelgrote zalmfilets
– 1 theelepel Dijonmosterd
– 3 eetlepels versgeperst citroensap
– 6 eetlepels extra-virgine olijfolie
– Een snufje zout/peper
Zo maak je het:
1. Snij de broccoli in kleine roosjes.
2. Snij de asperges in kleine stukjes van ongeveer 2 centimer 3. Doe alle groenten bij elkaar in een kleine pan met alleen wat water op de bodem (niet meer dan 1 centimeter). Breng dit aan de kook, zet het vuur laag en laat de groenten stomen met de deksel op pan gedurende vijf minuten. Zo blijven de groenten fel van kleur en een beetje crunchy. Spoel ze af met koud water.
4. Bak in de tussentijd de zalmfilets in een pan op middelhoog vuur in een beetje olijfolie, ongeveer 5 tot 7 minuten met de kant met huid naar beneden en dan 1 tot 2 minuten op de andere kant.
5. Maak de dressing terwijl de zalm bakt: mix de mosterd en het citroensap door elkaar en voeg beetje bij beetje de olijfolie toe tot alles goed gemengd is. Breng het op smaak met zout en peper.
6. Doe alle groenten in een schaal en sprenkel de dressing eroverheen terwijl ze nog warm zijn. Hou ongeveer 3 eetlepels over.
7. Snij de zalm in grote stukken, leg deze op de groenten en schenk de overgebleven dressing eroverheen. Eet smakelijk!
2. Gegrilde makreel arrabiata
Dit gezonde alternatief voor spaghetti bolognese werkt perfect met makreel in plaats van vlees. De rijke smaak van de makreel gecombineerd met de authentieke Italiaanse smaken maakt dit gerecht heerlijk. Door de makreel zitten er ook nog een heleboel omega 3 vetzuren in en vitamine B12, dat vermoeidheid helpt te bestrijden.
Wat heb je nodig?
– 1 blik makreel in tomaten- & chilisaus
– 2 blikken tomatenblokjes
– 1 ui, fijngesneden
– 1 grote groene chili, fijngesneden (met zaadjes)
– 2 teentjes knoflook, geperst
– 300 gram spaghetti
– 1 eetlepel olijfolie
– 1 eetlepel tomatenpuree
– 1 theelepel Italiaanse kruiden
– 1 theelepel suiker
– Zout en peper
– Parmezaanse kaas
Zo maak je het:
1. Neem een middelgrote pan en kook de spaghetti volgens de instructies op de verpakking. Als ze gekookt zijn, laat ze dan in een vergiet uitlekken.
2. Neem een andere pan en bak de ui in olijfolie totdat hij zacht is. Voeg de knoflook, chili en Italiaanse kruiden toe en bak nog een minuutje.
3. Voeg de tomatenblokjes toe en breng het aan de kook voordat je de tomatenpuree en de suiker toevoegt. Proef de saus en voeg zout en peper naar smaak toe. Laat het nu nog 3 tot 4 minuten pruttelen.
4. Voeg de gekookte spaghetti toe aan de saus en roer alles door elkaar. Zorg dat de pasta volledig in de saus ligt.
5. Als laatste roer je de makreel door de pasta. Hierna kan je de spaghetti verdelen over de borden. Je kan ervoor kiezen om een beetje verse rucola op de pasta te leggen. Vergeet ook de Parmezaanse kaas niet!
3. Sardinepaté
Deze simpele snack is niet alleen heel lekker én makkelijk te maken, hij bevat ook nog eens veel eiwitten en omega 3. Eet de sardinepaté met geroosterd zuurdesembrood of een lekkere cracker; door de combinatie van koolhydraten en eiwitten is dit de perfecte post-workout snack die je helpt sneller te herstellen.
Wat heb je nodig?
– 2 blikjes sardines in olijfolie
– 1 eetlepel boter
– 1 eetlepel Dijonmosterd
– Het sap van een halve citroen
– 1 eetlepel augurkjes of kappertjes (optioneel)
– Zout en peper
– Fijngesneden bieslook of bosui om mee te garneren
Zo maak je het:
1. Prak de sardines in een kom met de achterkant van een vork, inclusief de (calciumrijke) botjes. Voeg de boter, mosterd en citroensap toe en blijf prakken totdat alles met elkaar gemengd is.
2. Snij de augurkjes en/of kappertjes zijn en voeg deze aan de paté toe. Breng op smaak met zout en peper en, als je wil, met wat meer citroensap.
3. Garneer de paté met wat gesneden bieslook of bosui (optioneel) en hij is klaar om je boterhammen of crackers mee te beleggen!
Hou je van een gladdere paté? Combineer de ingrediënten dan in een keukenmachine en klop het tot een fijn, luchtig mengsel.
4. Snelle zalmomelet
Een omelet bevat natuurlijk al een hoop eiwitten, maar je kan hem nog een eiwitboost geven door er zalm aan toe te voegen. Deze vette vis bevat ook omega 3 die je gewrichtsgezondheid bevordert en ook B12 bevat, wat vermoeidheid tegengaat. Een blik zalm maakt dit recept super makkelijk om te maken, dus je kan hem al binnen 10 minuten op je bord hebben liggen – score!
Wat heb je nodig?
– 1 eetlepel boter
– 4 eieren, losgeklopt
– Zout en peper
– Een blikje zalm, zonder graten
– 2 eetlepels geraspte kaas
– 1-2 eetlepels verse bieslook, gesneden
Zo maak je het:
1. Begin door een pannetje op te warmen en doe de helft van de boter erin.
2. Voeg zout en peper toe aan de losgeklopte eieren en giet de helft van het mengsel in de pan. Ga met je vork door de eieren totdat ze beginnen te stollen.
3. Laat ze stollen voor ongeveer 10 seconden, totdat ze bijna gebakken zijn. Voeg nu de helft van de zalm, de helft van de kaas en de helft van de bieslook toe.
4. Neem een spatel en vouw een kant van de omelet naar het midden, kantel de pan en vouw nu de andere kant eroverheen. Laat de omelet op een warm bord glijden en je kan gelijk aan tafel.
5. Herhaal alles met de overgebleven ingrediënten voor een tweede omelet!
Bron: Womenshealthmag.com/uk
