10 gezonde food swaps die ook nog eens lekker zijn
3 mei 2024
We willen vaak gezonder eten, maar meestal betekent dat dat we dingen moeten laten staan die we eigenlijk niet willen opgeven. Met deze 12 gezonde food swaps kan jij blijven genieten van je maaltijden, maar tegelijk wel aan je gezondheid werken. Win-win, dus!
Vind je het lastig om gezond en met mate te eten? Met deze 10 gezonde food swaps – wisselen van ingrediënten – maak je van je gewone maaltijd heel makkelijk een gezondere versie.
10 gezonde food swaps
1. Kokoswater in plaats van sap
Hoewel sinaasappelsap lang een vast onderdeel van ons ontbijt heeft uitgemaakt, weten we intussen dat dit sapje bomvol suikers zit. Een gezonder alternatief? Kokoswater. Er zitten elektrolyten, waaronder kalium, in en veel minder natuurlijke suikers. In vergelijking: 250 milliliter kokoswater bevat 9 gram suiker, terwijl appelsap 25 gram bevat. Kijk wel uit dat je niet per ongeluk kokosmelk of kokosolie pakt, dan krijg je namelijk meer verzadigde vetten binnen dan je zou willen.
2. Edelgistvlokken in plaats van Parmezaanse kaas
Edelgistvlokken worden in vegetarische en vegan gerechten regelmatig gebruikt als kaasvervanger. Dat komt door hun rijke, umami-achtige smaak. Net als Parmezaanse kaas smaakt het heerlijk als je het over pasta’s, salades, geroosterde groenten, aardappels en zelfs popcorn sprenkelt. Het verschil? Het gist zit vol met vitamine B, eiwitten, mineralen en antioxidanten die je niet in Parmezaanse kaas terugvindt.
3. Zelfgemaakte dressing in plaats van dressing uit een fles
De dressing die je in de supermarkt koopt bevat waarschijnlijk meer zout en suiker dan je doorhebt. Gelukkig kan je zelf makkelijk een dressing voor je salades maken én kan je hem naar je eigen smaak maken. Gebruik bijvoorbeeld gezonde oliën, zoals olijfolie of avocado-olie, voor het maken van een vinaigrette. Wil je een romige dressing? Kies dan voor een basis van yoghurt; er zitten probiotica, eiwitten en calcium in. En het smaakt ook nog eens super goed!
4. Zelfgemaakte jam in plaats van jam uit een pot
De meeste jamsoorten uit de supermarkt bevatten onwijs veel suiker – of, nog erger, stroop vol met fructose. Je eigen jam maken is daarom een veel beter idee. Je kan zo namelijk profiteren van de voordelen van vers fruit én krijgt zo veel minder suiker binnen. Het resultaat? Een lekkerdere en sterkere fruitsmaak en minder nep zoete smaak en slijmerige textuur. Ideaal als je wil afvallen.
5. Cacaostukjes in plaats van chocolade
Cacaostukjes zijn stukjes ongezoete, onbewerkte cacao, waardoor ze de gezondheidsvoordelen van donkere chocola en de smaak van chocola hebben, maar dan zónder de toegevoegde suikers. Een fijne food swap als je wil afvallen. Cacao bevat bovendien veel magnesium, antioxidanten, fytochemicaliën en flavonoïden, die je humeur en cognitieve functioneren een boost geven en zelfs kunnen helpen bij het verlagen van je bloeddruk. Omdat cacaostukjes wat bitter kunnen zijn, kan je ze het beste combineren met iets zoets, zoals fruit.
Lees ook: dit is nu de beste manier om af te vallen
6. Tahine in plaats van zure room
Gebruik je vaak zure room in dips and sauzen? Probeer dan tahine eens: deze pasta van sesamzaad heeft dezelfde romigheid en zelfs wat extra smaak. Je kan het gewoon in de supermarkt kopen! Tahine bevat vezels, calcium, magnesium en eiwitten en is daarnaast een goede bron van gezonde, mono-onverzadigde vetten, die helpen om je cholesterollevel omlaag te krijgen. En het smaakt heerlijk!
7. Zijden tofu in plaats van mayonaise
Tofu – vooral de zijden variant, die zachter is – is een geweldige vervanger voor mayonaise in romige sauzen of dips die wat dikker moeten worden. Door het in de blender te doen kan je er een gladde, fluwelen mix van maken. Daarnaast is tofu, in tegenstelling tot mayonaise, veganistisch en zit het vol met eiwitten.
8. Maïstortilla’s in plaats van bloemtortilla’s
In maïstortilla’s zitten minder calorieën dan in bloemtortilla’s en bevatten ook minder vet. Ze bevatten daarnaast veel vezels, wat kan helpen bij het in balans houden van je bloedsuikerspiegel en ervoor kan zorgen dat je langer een vol gevoel hebt. Ze smaken daarnaast heel rijk en hebben een fijne bite. Ze zijn wel wat minder buigzaam dan de bloemtortilla’s, dus warm ze even op voordat je je toppings toe gaat voegen.
9. Cashewroom in plaats van volle room
Cashewroom is een rijke, romige en zuivelvrije dip die perfect werkt als vervanging voor volle roomsauzen, zoals in een pasta carbonara. Hij gaat goddelijk samen met nutritionele gist en knoflook of citroensap. Een licht gezoete variant zou zelfs de plek van slagroom kunnen innemen, bijvoorbeeld voor bij een toetje – lekker!
10. Pompoenpitten in plaats van croutons
Croutons zijn misschien jouw favoriete manier om een beetje crispyness aan jouw salades toe te voegen, maar je topt nu eigenlijk je groenten met een heleboel koolhydraten en olie. Wil je dezelfde bevredigende textuur zonder de ongezondere voedingswaarden? Probeer dan eens pompoenpitten te gebruiken. Pompoenpitten bevatten een gezonde hoeveelheid onverzadigde vetten en hebben daarnaast net zoveel eiwitten als vlees. Ook bevatten ze vezels, magnesium en ijzer, waar vrouwen vaak een tekort in hebben. Tip: rooster ze met wat kruiden om wat smaak en crunch aan iedere hap toe te voegen.
Lees ook: Is elke dag 10 km wandelen gezond?
Benieuwd hoe Peter Gillis en zijn familie kilo’s kwijtraakten? Bekijk dan hieronder gratis de uitzending.
Tip van de redactie
Laat Joanna Kortink je in 8 weken naar een gezond gewicht leiden. Haar benadering combineert in dit boek mindfulness en psychologie voor blijvend resultaat. Geen crash-diëten, maar een weg naar blijvend slank en tevreden zijn. Dit programma zit vol praktijkvoorbeelden en heldere richtlijnen om jouw relatie met eten voorgoed te veranderen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
Mindful afvallen
TEKST MANON DAELMANS
BEELD GETTYIMAGES
