Hoe val je af op een gezonde en blijvende manier?

Tekst: Extra

1 april 2025

Afvallen is voor veel mensen een uitdaging. Crashdiëten en extreme diëten kunnen op korte termijn misschien een beperkt resultaat opleveren, maar vaak leiden ze tot het bekende jojo-effect.

Wil je op een gezonde en blijvende manier afvallen? Dan is een duurzame aanpak nodig die je lichaam voedt en je gewoonten verandert. Dit kan onder meer door gezond eten, beweging en Easymeds. In dit artikel leggen we uit hoe je op een gezonde manier gewicht verliest en het eraf houdt.

Wees realistisch

Veel mensen willen snel resultaat en stellen onhaalbare doelen, wat alleen maar tot frustratie leidt Een gezond gewichtsverlies is ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week. Dit lijkt misschien weinig, maar op de lange termijn zorgt dit voor blijvend succes zonder dat je lichaam in stressmodus schiet. Het is belangrijk om je doelen specifiek en meetbaar te maken. In plaats van ‘ik wil afvallen’ kun je bijvoorbeeld stellen: ‘Ik wil binnen drie maanden vijf kilo verliezen door gezonder te eten en meer te bewegen.’

Gezond eten in plaats van diëten

Diëten werken vaak tijdelijk en kunnen zelfs schadelijk zijn. In plaats van jezelf te beperken, is het beter om je te focussen op een gebalanceerd en voedzaam eetpatroon.

• Eet onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, volkoren producten, magere eiwitten en gezonde vetten.
• Vermijd snelle koolhydraten en toegevoegde suikers die je bloedsuikerspiegel laten schommelen en eetbuien veroorzaken.
• Eet voldoende eiwitten om je spiermassa te behouden en langer verzadigd te blijven.
• Drink veel water en beperk frisdrank en alcohol, die vaak verborgen calorieën bevatten.
• Eet bewust en vermijd afleiding tijdens het eten. Dit helpt je om beter te luisteren naar je hongergevoel en niet onbewust te veel te eten.
• Houd een eetdagboek bij om inzicht te krijgen in je voedingspatroon en valkuilen te herkennen.

Bewegen, bewegen, bewegen

Regelmatig bewegen is absoluut noodzakelijk voor gewichtsverlies, maar ook voor een goede gezondheid in het algemeen. Dit hoeft niet per se intensieve sport te zijn; het belangrijkste is dat je iets kiest wat je volhoudt.

• Wandelen, fietsen, dansen of zwemmen zijn laagdrempelige manieren om calorieën te verbranden.
• Krachttraining helpt om spiermassa te behouden en verhoogt je stofwisseling.
• Bouw beweging in je routine in, zoals een korte ochtendwandeling, staand werken of de trap nemen in plaats van de lift.
• Probeer nieuwe sporten of activiteiten uit om het leuk en afwisselend te houden.

Werk aan een gezonde mindset

Je relatie met eten en je lichaam is net zo belangrijk als je eetpatroon. Het is belangrijk om afvallen te beschouwen als een investering in je gezondheid, in plaats van een straf.

• Wees mild voor jezelf; iedereen heeft mindere dagen.
• Probeer stress en verveling niet te compenseren met eten, maar zoek alternatieven zoals sporten, lezen of meditatie.
• Houd je voortgang bij. Dit kan met een dagboek of een app om inzicht te krijgen in je eet- en beweegpatroon.
• Focus niet alleen op je gewicht, maar ook op andere voordelen, zoals meer energie, een betere nachtrust en een sterker immuunsysteem.
• Heb je een gezondere maaltijd gekozen of een extra workout gedaan? Wees trots op jezelf!

Slaap en stressmanagement

Slaapgebrek en stress kunnen je gewichtsverlies in de weg staan. Het is belangrijk om minstens 7-8 uur per nacht te slapen om je hormoonbalans op peil te houden. Daarnaast kun je stress beperken door ontspanningstechnieken toe te passen, zoals yoga, ademhalingsoefeningen of tijd doorbrengen in de natuur.

Vermijd het gebruik van schermen vlak voor het slapengaan, zodat je beter en dieper slaapt. Het creëren van een vast slaapritueel helpt je lichaam te ontspannen en zorgt voor een betere nachtrust. Let ook op je cafeïne- en suikerinname.

Maak kleine, blijvende veranderingen

Drastische veranderingen houden de meeste mensen niet vol. Begin met kleine aanpassingen.

• Voeg meer groenten toe aan je maaltijden.
• Vermijd frisdrank en drink water of thee.
• Maak een dagelijkse wandeling van 20 minuten.
• Plan je maaltijden op voorhand, zodat je minder snel naar ongezonde keuzes grijpt.
• Haal geen ongezonde snacks meer in huis, zodat je niet in de verleiding komt.

Hou vol, ook als het moeilijk wordt

Afvallen gaat niet altijd in een rechte lijn. Soms val je minder snel af dan gehoopt, of heb je een week waarin je minder gezond eet. Dit is normaal en hoort erbij. Het belangrijkste is hoe je ermee omgaat. Analyseer waarom iets misging en hoe je het in de toekomst anders kunt aanpakken. Focus op de lange termijn en blijf consequent, ook als het even tegenzit.

Afvallen is trouwens makkelijker als je de nodige steun hebt. Licht vrienden en familie in over je plannen voor een gezonder leven, of sluit je aan bij een online community.

Afvallen op een gezonde en blijvende manier vraagt om een langetermijnvisie. Door realistische doelen te stellen, gezond te eten, regelmatig te bewegen en te werken aan een positieve mindset, vergroot je de kans op succes. Onthoud: het draait niet alleen om afvallen, maar om een gezondere levensstijl waar je je goed bij voelt. Begin met kleine stappen en maak van gezond leven een gewoonte!

Dit artikel is een partnerbijdrage.
Foto: Pexels