Dankzij déze tips kun je gewoon eten én blijf je op gewicht
14 mei 2024
Wil je in vorm blijven, maar niet non stop calorieën hoeven tellen? Makkie: dankzij deze oersimpele tips kun je gewoon eten én blijf je op gewicht.
1. Vezels vullen
En het mooie: je kunt ze aan elke maaltijd toevoegen. Muesli, havermout en volkorenbrood zijn ideaal als ontbijt of lunch. Vul dit aan met twee porties fruit tussendoor, een handje noten of studentenhaver en neem een flink portie groente en peulvruchten bij je avondmaaltijd.
2. Sinaasappel boven smoothie
Wist je dat vaste, harde voedingsmiddelen (zoals noten en rauwe wortels) sneller een verzadigd gevoel geven dan iets vloeibaars zoals een sap of puree? Datzelfde geldt voor fruit. Neem zelf maar eens de proef op de som en kijk hoe vol je zit na het eten van drie sinaasappels. Diezelfde hoeveelheid sinaasappels klok je als smoothie bijna ongemerkt naar binnen. De University of Leeds heeft dit zelfs wetenschappelijk onderzocht. Professor Anwesha Sarkar: “Door enkel de textuur van voedingsmiddelen te veranderen, zit je sneller vol.”
3. Water, water en nog eens water
Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks tussen de anderhalf en twee liter water te drinken. En dat is niet alleen belangrijk om je vochtbalans op peil te houden, het dempt ook je hongerprikkel. Hartstikke handig als je zin hebt om te snaaien en nét op het punt staat om een zak chips open te scheuren. Hup, glas water naar achteren klokken en je hebt meteen geen trek meer. Ook een goeie: begin de dag standaard met een glas water en maak er een gewoonte van om tijdens het eten een kan op tafel te zetten.
Lees ook: gezonde vetten die goed voor je zijn
4. Neem. Je. Tijd
Schrok niet alles naar binnen alsof je een trein moet halen. Volgens voedingswetenschappers duurt het namelijk gemiddeld wel twintig minuten voordat je maag aan je hersenen een seintje geeft dat je genoeg hebt gegeten. Eet je rustig? Dan krijgt je maag dus genoeg tijd om je hersenen te waarschuwen.
5. Wees niet bang voor vetten
Maar dan wel de gezonde variant: onverzadigde vetten. Deze staan bekend als goede vetten, want ze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed én zorgen bovendien voor dat de vertering langer duurt en je langer vol zit. Probeer verzadigde vetten (te vinden in producten als zuivelproducten, koek, gebak en chips) daarom te vervangen voor onverzadigde vetten. Deze vind je in plantaardige oliën en in producten die hiervan zijn gemaakt, zoals smeerbare margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadproducten. Ook kun je ze halen uit noten en vette vis.
6. Een ei(witrijke maaltijd) hoort erbij
Eiwitrijk eten zoals vis, kip, eieren, noten en kwark geven je snel een vol gevoel. Het kost jouw lijf namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zeker weten dat je voldoende binnenkrijgt? Voeg dan aan elke maaltijd een eiwitbron toe. Boost je ontbijt met een schaaltje kwark, pimp je salade ’s middags op met stukjes gerookte kip en feta en zorg ’s avonds altijd voor een stukje vlees, vis of een vervanger zoals tahoe, tofu of peulvruchten.
7. Zó belangrijk is slaap
Donuts, patat of een reep chocolade: als je een nacht slecht slaapt, is de kans groot dat je de volgende dag zin hebt om te snaaien. Onderzoeker Thorsten Kahnt van de Northwestern University Feinberg School of Medicine legt uit: “Last van slaaptekort? Dan krijgen de noodzakelijke hersengebieden niet voldoende informatie. Hierdoor ga je overcompenseren door te kiezen voor voedsel met een rijker energiesignaal.”
Meer opvallende feitjes:
• Als je als volwassene vijf uur of minder slaapt, dan loop je anderhalf keer meer kans om dik te worden dan iemand die acht uur slaapt.
• Is je slaap-waakritme zeven à acht dagen rommelig, dan is er al een meetbare verstoring van je stofwisseling.
Tekst: Malu Pesulima/ Vriendin
Foto: Getty Images
