7 gezonde tips voor een vegetarische leefstijl!
11 mei 2020
Denk je erover om vegetariër te worden? Wat komt daar allemaal bij kijken? Je zal namelijk vlees, vis en kip moeten vervangen met iets anders en ook de voedingstoffen die erin zitten. Wij geven je 7 tips!
Je merkt dat aanpassingen in het voedingspatroon voor de een makkelijk is en voor de ander meer een omschakeling zijn. Hier zijn 7 producten die samen voor een gezond (vegetarisch) voedingspatroon zorgen.
Lees ook: ‘10x inspiratie voor vegetarisch broodbeleg‘
Welke 7 producten kun je het beste gebruiken?
1. Groente
In feite moet iedereen dagelijks zo’n 200 tot 300 gram gekookte groente eten. Je kan het natuurlijk ook stomen om het nog een beetje knapperig houden. Deze hoeveelheid geldt zeker voor vegetariërs en soms eten die er ook nog een 100 gram rauwe groente bij.
Maak een mix van verschillende groentesoorten, zodat je lekker veel variatie binnenkrijgt. Gebruik bij voorkeur wat meer van de donkergroene bladgroentes, omdat dat uitstekende bronnen van calcium en foliumzuur zijn. Je kan ook denken aan boerenkool of andere groene groentesoorten waar veel ijzer in zit, dat normaal ook in vlees te vinden is.
En wil je meer groente per dag eten dan is dat natuurlijk geen enkel probleem. Je mag groene in feite onbeperkt eten (zelfs wanneer je aan het afvallen bent) Het zijn ook vitaminebommen en voedingsvezels zijn eveneens rijkelijk vertegenwoordigd …ook heel belangrijk, want er zijn nog steeds een hoop Nederlanders die hier te weinig van binnen krijgen.
2. Fruit
Fruit is gezond door de aanwezigheid van vitamines, mineralen en ook voedingsvezels. Het speelt voor vegetariërs (maar eigenlijk iedereen) nog een andere belangrijk rol; en dat is de ijzeropname.
Het is namelijk lang de gedachte geweest dat vegetariërs te weinig ijzer binnenkrijgen, maar dat is niet helemaal correct. Wel in het soort ijzer is er een belangrijk verschil. Want vegetariërs krijgen met name weinig non-heemijzer binnen.
Verder is het belangrijk te weten dat de ijzeropname wordt bevorderd door de inname van vitamine C, waarbij fruit een belangrijk rol kan spelen. Je kan bij maaltijden bijvoorbeeld een sinaasappel eten of vers geperste jus d’orange drinken. Of andere fruitsoorten eten waarin veel vitamine C zit, zoals kiwi’s en mandarijnen.
En neem sowieso gewoon vaker fruit (2-3 stuks per dag), omdat je hiermee ook enorm veel andere gezonde voedingstoffen binnenkrijgt.
Je doet er verstandig aan ook hierin weer te variëren, zodat je een breed mogelijk scala aan vitamines en mineralen binnenkrijgt.
3. Nootjes
Je kan nootjes natuurlijk altijd eten, omdat ze enorm gezond zijn. Ze bevatten namelijk rijkelijk eiwitten die belangrijke bouwstenen vormen voor je spieren. Maar ze zijn ook belangrijk voor celopbouw, aanmaken van antistoffen en je hormoonhuishouding. Verder zitten er ook behoorlijk wat gezonde vetten in nootjes.
Wil je nog meer eiwitten binnenkrijgen? Kies dan bij voorkeur voor amandelen, pinda’s en pistachenootjes. Ze hebben iets meer eiwitten per 100 gram dan andere nootsoorten. Verder staan cashewnoten weer bekend om het meeste ijzer en zink. En ook voor magnesium scoren deze kromme nootjes hoog met alleen amandelen en paranoten nog boven zich.
Maar het is ook hier weer slim af en toe te mixen. Want elk nootje heeft weer net een iets andere samenstelling. En hiermee krijg je ook weer zoveel mogelijk binnen.
4. Zaden en pitten
Verder kun je prima zaden en pitten eten; de grote zo uit het vuistje en kleintjes bij voorkeur door gerechten of gemengd met producten. Je kunt hierbij denken aan chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, maanzaad, pijnboompitten, pompoenpitten (ook heel lekker), sesamzaad en zonnebloempitten.
Veel zaden en pitten zijn ook weer rijk, tot zeer rijk aan eiwitten (hennepzaad, pompoenpitten en sesamzaad zijn hierin uitschieters). In zaden en pitten zitten ook weer veel vitamines en mineralen en dan met name vitamine B-complex, vitamine E, kalium, magnesium, mangaan, fosfor, calcium, ijzer en zink.
En ze zijn ook nog eens heel lekker, je kan bv. af en toe een handje zonnebloempitten en pompoenpitten nemen (gemixt). Of gerechten lekker knapperig maken met chiazaad. Probeer het maar eens en je zal ontdekken hoe heerlijk het is.
5. Eieren
Indien je vegetariër bent (of wordt) eet je per definitie geen vlees, vis of gevogelte …maar wel zuivel en eieren. Met vegetariër bedoelt men namelijk doorgaans “lacto-ovo’vegetariër” …waarbij dit soort producten wel zijn toegestaan.
En hierbij zijn eieren een zeer gezonde voedingsbron. Je vindt er namelijk alle essentiële aminozuren in terug, samen met veel vitamines en mineralen. Het is dan ook prima om 1 of een paar eieren per dag te eten …je kan ook een paar dagen per week geen eieren eten en het weer afwisselen met andere producten.
6. Zuivelproducten
Je kan dus ook zuivelproducten eten en drinken. Neem bij voorkeur de volle varianten met weinig tot geen suiker. En eet en drink het met mate.
7. Vleesvervangers
Er zijn tegenwoordig ook veel vleesvervangers op basis van bv. zaden, pitten noten en andere dingen verkrijgbaar. Je kan deze (meestal) ook prima erbij nemen en ze worden overigens ook steeds lekkerder.
Je kan het eventueel nog aanvullen…
Een gezond voedingspatroon staat voorop, maar je kan natuurlijk ook nog wat aanvullen met vitamine en mineralen supplementen. Zorg ervoor dat wel eerst je voedingspatroon op orde is en vul het dan pas aan met sport- of voedingssupplementen.
Je kan ook lekkere smoothies, green juice (Nutribites Green Juice, de green juice van Superfoodies of Amazing Grass zijn aanraders) of wat vaker versgeperst sap nemen. Het draagt ook bij aan een gezond voedingspatroon. Hoewel je sap beter kunt vervangen door bepaalde fruitsoorten echt te eten omdat je hiermee meer voedingsvezels binnenkrijgt.
