8 creatieve manieren om meer te bewegen als je niet naar buiten kan

13 februari 2023

Zit jij veel thuis en mis jij je geliefde gym? Gelukkig kan je thuis ook een heleboel manieren vinden om meer in beweging te blijven zonder dat je ervoor naar buiten hoeft. Wij hebben er acht voor je beschreven zodat je voorlopig lekker kan blijven bewegen, maar wees ook vooral zelf creatief. Succes!

Lees ook: ’20 minuten workout waar je alleen een trap voor nodig hebt’

1. Dans erop los

Stel een playlist op met al je favoriete liedjes erin -degene die er echt voor zorgen dat je hart sneller gaat slaan – en dans alsof er niemand naar kijkt. Dit zorgt er niet alleen voor dat je humeur een boost krijgt, het is ook goed voor je gezondheid. Je bestrijdt er namelijk ook het effect van veroudering in je hersenen mee, stimuleert je balans en stabiliteit en verbetert de gezondheid van je hart en je vaten. Daarnaast is het ook gewoon hartstikke leuk om te doen, natuurlijk!

2. Neem een squatpauze

Je hebt geen gym nodig om je squats te kunnen doen! Sterker nog, je kan ze overal doen waar je wilt. Door te squatten, een natuurlijk en functioneel bewegingspatroon, verhoog je niet alleen je spieractiviteit in vergelijking met wanneer je zit, maar kan ook het risico op bepaalde gezondheidsklachten (zoals hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas) afnemen. Squat it like it’s hot! Doe het bijvoorbeeld wanneer je je tanden poetst; door twee keer twee minuten per dag te squatten kan je iedere spier in je onderlichaam aanspannen in een korte tijd, maar met merkbaar effect.

3. Strike a pose

Of je nu een yogi bent of niet, yoga kan je helpen te ontspannen in tijden van stress. En je hebt er alleen een matje of handdoek voor nodig! De volgende twee poses kunnen je helpen heel je lichaam aan te spreken, zowel wat betreft je spieren als je energievelden. Ga jij ze proberen?

Pose 1: Warrior I
Waarom? Hij versterkt je benen, opent je heupen en borst en stretcht je armen en benen
1. Ga met je rechtervoet voor je linkervoet staan met ongeveer 4 stappen ertussen. Draai je tenen van je linkervoet naar buiten in een hoek van 45 graden.
2. Hou je achterste been gestrekt en buig je voorste knie. Let erop dat je knie niet voorbij je enkel komt. Hou je heupen en schouders naar voren gedraaid.
3. Strek je armen uit langs je oren en breng je handpalmen naar elkaar tot ze elkaar raken. Kijk naar boven.
4. Hou deze pose gedurende drie ademhalingen vast en wissel vervolgens van kant.

Pose 2: Kraaienpose
Waarom? Hij versterkt je core, armen, rug, polsen en liezen.
1. Ga staan met je voeten verder uit elkaar dan heupbreedte. Buig je knieen en laat je torso tussen je benen zakken.
2. Zet je handen op de vloer, trek je onderste buikspieren in en til je heupen op, waarbij je je knieën op je bovenarmen plaatst.
3. Verplaats je gewicht op je handen, hel naar voren en til langzaam een voet van de vloer. Probeer vervolgens de andere voet op te tillen en trek je voeten in richting je billen.
4. Hou deze pose gedurende drie ademhalingen vast.

4. Combineer koken en gymnastiek

Waarschijnlijk breng je nu meer tijd door in de keuken, wat je de perfecte mogelijkheid geeft om ook daar te blijven bewegen. Door bijvoorbeeld wat leg lifts terwijl je een gezonde maaltijd voor jezelf en je familie in elkaar flanst. Door je been op te tillen naar links, rechts of naar achteren, kan je terwijl je kookt je bilspieren en buitenkant van je dijen op een makkelijke en leuke manier training. Op zoek naar meer uitdaging? Gebruik dan een korte weerstandsband om je dijen of enkels om de oefening intensiever te maken.

5. Blijf lopen

Breng jij een groot deel van de dag door met conference calls en FaceTime-gesprekken? Doe dat dan terwijl je door je huis heen loopt. Loop bijvoorbeeld heen en weer in de lengte van je huis, rond de keukentafel of zelfs de trap op en neer. Uit onderzoek blijkt dat het je energielevels, humeur en immuunsysteem een boost kan geven als je blijft lopen en bewegen. Dat gebeurt zelfs al als je dit 20 minuten doet, dus zelfs tijdens één call kan je dit al realiseren.

6. Word creatief met meubels

Wist je dat je huis vol staat met onconventionele workout materialen? Denk bijvoorbeeld aan je bank. Door de kussens op je bank is hij instabieler dan op de grond en moeten je spieren dus harder werken.

Oefening: V-sits
1. Ga met je rug op de bank liggen met je armen en benen uitgestrekt.
2. Til je torso en benen tegelijk op om je handen naar je voeten te brengen. Hou dit vast.
3. Zak langzaam terug naar je starthouding en herhaal de oefening.

Probeer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen voor merkbaar resultaat!

Ook een stoel of kruk kan je goed gebruiken om meer te bewegen, namelijk voor push-ups en dips.

Oefening 2: Push-ups
1. Ga in een hoge plank staan met je handen op een kruk of stoel. Zet je handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.
2. Span je buikspieren aan en zak door je armen totdat je borst bijna de stoel raakt. Hou deze houding vast.
3. Duw jezelf omhoog tot je starthouding. Zorg er daarbij voor dat je je hele torso blijft aanspannen.
4. Probeer zo veel mogelijk herhalingen te doen in 45 seconden.

Oefening 3: Dips
1. Ga tussen twee krukken (met een hand op iedere kruk) of aan het uiteinde van een stoel staan (met je handen achter je op de stoel).
2. Zak met je heupen naar beneden zodat je benen buigen en je dijen parallel aan de vloer komen. Hou hierbij je armen gestrekt.
3. Buig je ellebogen en zak met je lichaam richting de vloer totdat je armen in een hoek van 90 graden staan.
4. Duw jezelf omhoog tot de starthouding en herhaal de oefening gedurende 45 seconden.

7. Verbrand calorieën met klusjes

Aan huis gekluisterd zitten geeft je een goed excuus om saaie klusjes om te zetten in sportmogelijkheden. Denk bijvoorbeeld aan mountain climbers met stoffers onder je voeten, bicep curls met flessen wasmiddel of russian twists terwijl je je boekenkast opruimt. Wees creatief en ga bewegen!

Oefening 1: Mountain climbers
1. Ga in een hoge plank positie staan met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je tenen.
2. Breng je rechterknie naar je borst en span tegelijk je buikspieren aan.
3. Breng je rechterknie terug naar de starthouding.
4. Breng vervolgens je linkerknie naar je borst en strek hem terug naar de startpositie. Wissel van benen op jouw eigen tempo.

Oefening 2: Bicep curls
1. Ga staan met een gewicht (of fles wasmiddel) in iedere hand met je palmen naar het plafond en je handen ongeveer op schouderbreedte.
2. Hou je ellebogen tegen je zij geplakt en je borst op terwijl je de gewichten naar je schouders brengt. Focus op het aanspannen van je biceps als je de gewichten helemaal naar boven hebt gebracht.
3. Breng nu langzaam de gewichten naar beneden totdat je ellebogen helemaal gestrekt zijn.

Oefening 3: Russian twists
1. Ga op de vloer zitten met je knieën gebogen.
2. Span je buikspieren aan en twist je torso naar rechts. Breng ook je armen (met je boeken in je handen) naar je rechterzij.
3. Draai terug via het midden en twist naar links. Blijf deze beweging herhalen.

8. Neem een televisiepauze

Waarschijnlijk kijk je ook meer tv nu je meer thuis zit. Doe daarom workouts iedere keer als er reclame is; beweeg met intervals van 20 seconden totdat je programma weer begint. Meer van het Netflix kijken? Sport dan tijdens de afleveringen of ga even bewegen tussen de afleveringen door. Probeer bijvoorbeeld sit-ups, plankoefeningen, push-ups, lunges en squats te doen tijdens je televisiepauzes. Wissel ze af voor een effectieve workout!

Bron: Livestrong.com