Alles over vezels
3 maart 2019
Vezels zijn gezond: ze verkleinen de kans op veel lichamelijke ongemakken. Toch eet je er waarschijnlijk te weinig van. Fabrikanten verrijken allerlei voedingsmiddelen met extra vezels, maar doen die hetzelfde als natuurlijke voedingsvezels?
Vezels helpen tegen overgewicht. Zijn goed voor de stoelgang. Verlagen het risico op hartziekten en een beroerte. Ook zijn er aanwijzingen dat wie veel vezels inneemt een kleinere kans heeft op bijvoorbeeld darmkanker, slokdarmkanker en diabetes type 2. Je zou verwachten dat iedereen dus genoeg vezels eet. Het tegendeel is waar: maar liefst 90 procent van de Nederlanders eet niet de aanbevolen hoeveelheid.
Lees ook: Waarom zijn vezels belangrijk voor je lichaam?
Twee soorten vezels
Voedingsvezels zijn koolhydraten, afkomstig uit plantaardig voedsel. Ze zijn voor de dunne darm niet te verteren. Er bestaan vele soorten van, die grofweg in twee categorieën zijn te verdelen: oplosbare en niet-oplosbare vezels.
1. Niet-oplosbare vezels
De niet-oplosbare (ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd) zijn te vinden in onder andere zemelen, muesli, havermout, noten, zaden en graanproducten zoals volkorenbrood en -pasta. Ze passeren onverteerd de dunne darm en verzamelen zich in de dikke darm. Daar absorberen ze als een soort kleine sponsjes het aanwezige vocht en dragen zo bij aan een soepele en zachte ontlasting. Hierdoor kan de darmwand meer grip krijgen op de darminhoud, waardoor die makkelijker naar buiten gaat. Om die reden zijn vezels erg nuttig voor mensen met obstipatie (verstopping).
2. Oplosbare vezels
Oplosbare vezels worden ook wel eens fermenteerbare vezels genoemd. Je vindt ze in bijvoorbeeld groenten, fruit, koolsoorten en peulvruchten zoals witte en bruine bonen, linzen en kapucijners. Niet alleen vertragen ze het legen van de maag, waardoor je langere tijd een verzadigd gevoel hebt. Ook dienen ze als voeding voor de aanwezige goede darmbacteriën. Die kunnen zich voortplanten, wat gunstig is voor iemand die net een antibioticakuur heeft gehad. Antibiotica hebben namelijk een negatieve invloed op de darmbacteriën.
Je kunt bijna niet te veel vezels eten
Dus hé, waar wachten we met z’n allen nog op? Meer vezels in ons voedingspatroon. Er bestaat geen bovengrens voor vezelinname. Mensen zullen er zelden te veel van eten. En gebeurt dat toch een keer? Geen nood, je laat dat een volgende keer wel achterwege. Het leidt namelijk tot een opgeblazen gevoel, gasvorming en soms zelfs diarree. Die les vergeet je niet meer.
Te weinig vezels
Te weinig inname van vezels gebeurt dus wel, weten we inmiddels. De Gezondheidsraad adviseert volwassen vrouwen om dagelijks tussen de 30 en 35 gram vezels te eten en mannen 40 gram. Maar een onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu laat zien dat we veel lager uitkomen: vrouwen eten gemiddeld tot 19 gram per dag en mannen tot 23 gram. Ter geruststelling: voldoende vezels binnenkrijgen is belangrijk, maar onmisbaar voor het lichaam zoals vitaminen zijn ze niet. Vezels zijn slechts een onderdeel van een gezond leven, net als bijvoorbeeld voldoende bewegen en voldoende vocht innemen.
Toegevoegde vezels
Nu vind je in de winkels steeds meer producten waar vezels aan zijn toegevoegd, van witbrood en witte rijst tot chocoladepasta aan toe. Dit zijn niet de voedingsvezels die er van nature in hóren te zitten. De industrie maakt vezels na of haalt ze uit andere producten. Dat ze dezelfde werking hebben, is niet bewezen. De ene keer klopt de berekening op de verpakking niet (het product bevat minder vezels), een andere keer bevat het product andere vezels dan erin horen te zitten. Aan bijvoorbeeld witbrood worden oplosbare vezels van uien toegevoegd in plaats van niet-oplosbare vezels van granen. Winderigheid kan dan het gevolg zijn.
Dit artikel verscheen eerder in het aprilnummer van Santé (2018) | Beeld: Shutterstock
