Tips om op een gezonde manier aan te komen
26 april 2023
Aankomen kan net zo’n struggle zijn als afvallen. Want hoe pak je dat verantwoord aan én blijf je op gewicht? Diëtist Carlijn Appel legt het je uit.
Hoeveel maaltijden per dag kun je het beste aanhouden?
“Ik had ooit iemand in mijn praktijk die pas rond twaalf uur begon met eten. Op zich is dat niet erg, maar stel dat je 2500 à 3000 calorieën binnen moet krijgen – wat ik meestal als gemiddelde aanhoud –, dan is het nu eenmaal makkelijker om dat over acht eetmomenten te verdelen dan over drie. Ga eens na op welk moment je het makkelijkst veel kunt eten: de een heeft ’s ochtends de meeste trek, de ander juist aan het einde van de dag. Neem ook voldoende calorierijke tussendoortjes: een handje noten, een stuk kaas of een glas volle melk of vruchtensap. Wil je aankomen, dan moet je daar eigenlijk de hele dag door mee bezig zijn. Maar ga ook weer niet tegen heug en meug eten, dat werkt uiteindelijk alleen maar averechts.”
En hoe zit dat met extra groente eten?
“Groente bevat relatief weinig calorieën en verzadigt snel. Een goede methode om af te vallen dus, maar niet als je wilt aankomen. Dat betekent niet dat je groente helemaal moet skippen, maar zorg wel dat je ruimte overhoudt in je maag voor andere dingen. Of voeg calorieën toe aan je groente door ze te gratineren of er een sausje overheen te doen.”
Is aankomen écht zo moeilijk?
“Als je overgewicht hebt, kun je het je misschien niet voorstellen, maar ik merk in mijn praktijk dat aankomen vaak lastiger is dan afvallen. Veel mensen met ondergewicht die ik zie, kampen met ziekte-gerelateerde ondervoeding. Als je al niet topfit bent, kan het veel extra energie kosten om ook nog tegen je gevoel in te moeten eten. Bij mensen die gezond zijn en toch wat zwaarder willen worden, is het meestal wat makkelijker, maar het vergt wel geduld. Een kilo per week aankomen – zoals mensen met overgewicht vaak kunnen afvallen – is echt niet realistisch. Je moet jezelf de tijd gunnen om het stap voor stap aan te pakken.”
Raad je dan een taartjes-en-friet-dieet aan?
“Wil je aankomen, dan is het belangrijkste dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. En als voldoende eten op zichzelf al een uitdaging is, adviseer ik om vooral dingen te kiezen die je lekker vindt. Die gaan makkelijker naar binnen. Helaas maakt een dieet van taartjes en fastfood je vaak wel zwaarder, maar niet per se gezonder. Daarom probeer ik mensen liever te laten aankomen door calorierijk én voedzaam te eten. Dan is een taartje of friet op z’n tijd mooi meegenomen, maar niet de basis.”
Gezond vs. ongezond
1 avocado: 358 kcal > 1 tompouce: 288 kcal
1 el olijfolie: 90 kcal > 1 toef slagroom: 30 kcal
Schaaltje volle kwark met walnoten, banaan en honing: 546 kcal › patatje met: 560 kcal
Wat kun je doen om je eetlust aan te wakkeren?
“Zorg dat je blijft bewegen. Een appel of ander – friszuur – fruit kan ook helpen, net als een kopje bouillon een halfuur voor het eten.”
Welke gezonde voedingsmiddelen bevatten veel calorieën?
“Je denkt nu misschien aan eten met veel koolhydraten, zoals aardappels, zilverliesrijst en volkorenpasta. Het nadeel is dat je er snel vol van zit. Beter kun je daarom kiezen voor producten met veel eiwitten en gezonde vetten: volle kwark en Griekse yoghurt, noten en zaden, vette vis, vlees, eieren en olijfolie. Wees niet te bang voor vet. Als je een boterham belegt met magere kipfilet, moet je er nog steeds best veel van eten voordat het zoden aan de dijk zet. Dan is het makkelijker een extra lepel olie aan je maaltijd toe te voegen. Ik raad meestal aan zo veel mogelijk je normale voedingspatroon aan te houden, maar van alles nét iets meer te nemen: een extra aardappel of lepel jus of extra dik beleg op je boterham. Pindakaas, zalm en avocado zijn heel geschikt als vet én gezond broodbeleg.”
En aankomen met behulp van eiwitshakes, is dat verstandig?
“Het is een methode, maar ik vind het persoonlijk een beetje overbodig. Die eiwitten kun je ook gewoon uit een schaaltje volle kwark halen. En zo’n shake kan als een blok beton op de maag gaan liggen, waardoor je daarna te lang bent verzadigd. Er bestaat wel medische drinkvoeding met veel calorieën in kleine porties, maar die schrijf ik eigenlijk alleen voor als het écht niet op een andere manier lukt. En met de juiste begeleiding lukt het bijna iedereen wel.”
Tekst: Marion van Es / Beeld: GettyImages
Tip van de redactie
RITUALS The Ritual of Karma – Medium Gift Set
