Is elke dag 10 km wandelen gezond?

2 oktober 2024

Tienduizend stappen lopen is voor veel mensen een dagelijks ritueel geworden. Echte lange-afstandswandelaars vinden dat een makkie natuurlijk. Maar hoe zit het met het idee van elke dag 10 kilometer wandelen? Is het werkelijk zo gezond voor ons lichaam en geest als wordt beweerd? Santé zocht het uit.

De Voordelen van dagelijks wandelen

Wandelen is een van de meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging. Een paar goede wandelschoenen en een beetje discipline zijn vaak alles wat je nodig hebt. Wandelen maakt slim, fit en gelukkig, zo blijkt uit bijna elk wandelonderzoek dat gedaan wordt. Maar wat maakt wandelen zo gezond?

1. Verbeterde Cardiovasculaire Gezondheid: Regelmatig wandelen kan helpen bij het versterken van je hart, het verbeteren van de bloedcirculatie en het verlagen van je bloeddruk. Door elke dag 10 kilometer te wandelen, geef je je cardiovasculaire systeem een flinke workout, wat op lange termijn grote voordelen kan opleveren voor je algehele gezondheid.
2. Gewichtsbeheersing: Wandelen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en kan daarom een belangrijke rol spelen bij gewichtsbeheersing. Met een stevig tempo van 6 kilometer per uur kun je ongeveer 400 calorieën per uur verbranden. Door elke dag 10 kilometer te wandelen, kun je dus helpen bij het handhaven van een gezond gewicht.
3. Stressvermindering: Het ritmische karakter van wandelen, gecombineerd met de frisse lucht en de natuurlijke omgeving, kan een kalmerend effect hebben op de geest. Het is bewezen dat wandelen stress vermindert en kan helpen bij het verminderen van symptomen van angst en depressie.
4. Sterkere Botten en Spieren: Wandelen is een gewichtdragende activiteit, wat betekent dat het helpt bij het versterken van botten en spieren. Door regelmatig te wandelen, vooral over lange afstanden, kun je de dichtheid van je botten verbeteren en de kracht en flexibiliteit van je spieren vergroten.

Hoeveel km wandelen is gezond?

De vraag is natuurlijk ook of het realistisch is om elke dag 10 kilometer te wandelen en of dit gezond is voor iedereen. Voor veel mensen kan het halen van tien kilometer per dag een flinke uitdaging zijn, vooral als je niet gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging. Het is daarom belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen en te beginnen met een haalbaar aantal kilometers dat je geleidelijk kan opbouwen naarmate je conditie verbetert. En 10 km wandelen per dag is iets wat je binnenkort fluitend doet.

Lees ook: zo veel calorieën verbrand je met wandelen

Is wandelen gezond voor iedereen?

Wat voor de ene persoon gezond is, kan voor een ander echter te veel zijn. Factoren zoals leeftijd, fysieke conditie, eventuele gezondheidsproblemen en persoonlijke doelen spelen dan ook allemaal een rol bij het bepalen van het aantal kilometers dat je dagelijks wil en kan lopen. Op een Amerikaans forum over afvallen staat een uitgebreide discussie over hoe je een trainingsschema voor 5 kilometer wandelen kunt maken. Voor lopers van het Pieterpad, de camino, een LAW of Vierdaagse bijna om over te lachen. Maar het geeft ook aan dat als je geen ervaring hebt met regelmatig en ver lopen, 5 kilometer natuurlijk een prima afstand is. Het is belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en eventueel te overleggen met een arts als je twijfelt over wat voor jou geschikt is.

Maar het is ook belangrijk om variatie in je trainingsroutine op te nemen en je lichaam voldoende rust te geven om te herstellen. Afwisseling tussen verschillende vormen van lichaamsbeweging, zoals zwemmen, fietsen of krachttraining, kan dus helpen bij het voorkomen van overbelasting en blessures.

Elke dag 10 kilometer wandelen

Elke dag 10 kilometer wandelen kan een uitdagend, maar haalbaar doel zijn voor iedereen die de algehele gezondheid wil verbeteren. Het biedt talloze voordelen, variërend van een betere cardiovasculaire gezondheid tot stressvermindering en gewichtsbeheersing. Maar blijf wel realistisch en luister goed naar je lichaam om overbelasting te voorkomen.

Trainingsschema 10 kilometer

Hier is een voorbeeld van een zes weken durend trainingsschema waarmee je geleidelijk kunt opbouwen naar het wandelen van 10 kilometer per dag. Dit schema is echter vooral bedoeld voor beginners, dus voel je vrij om de intensiteit aan te passen aan jouw eigen fitnessniveau en behoeften. Het is ook belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rustdagen in te plannen wanneer dat nodig is.

Lees ook: hoe lang duurt het voor je uit vorm raakt?

Week 1:

• Dag 1: 2 km wandelen
• Dag 2: Rustdag
• Dag 3: 2.5 km wandelen
• Dag 4: Rustdag
• Dag 5: 3 km wandelen
• Dag 6: Rustdag
• Dag 7: 3.5 km wandelen

Week 2:

• Dag 8: Rustdag
• Dag 9: 4 km wandelen
• Dag 10: Rustdag
• Dag 11: 4.5 km wandelen
• Dag 12: Rustdag
• Dag 13: 5 km wandelen
• Dag 14: Rustdag

Week 3:

• Dag 15: 5.5 km wandelen
• Dag 16: Rustdag
• Dag 17: 6 km wandelen
• Dag 18: Rustdag
• Dag 19: 6.5 km wandelen
• Dag 20: Rustdag
• Dag 21: 7 km wandelen

Week 4:

• Dag 22: Rustdag
• Dag 23: 7.5 km wandelen
• Dag 24: Rustdag
• Dag 25: 8 km wandelen
• Dag 26: Rustdag
• Dag 27: 8.5 km wandelen
• Dag 28: Rustdag

Week 5:

• Dag 29: 9 km wandelen
• Dag 30: Rustdag
• Dag 31: 9.5 km wandelen
• Dag 32: Rustdag
• Dag 33: 10 km wandelen
• Dag 34: Rustdag
• Dag 35: 7 km wandelen

Week 6:

• Dag 36: Rustdag
• Dag 37: 8 km wandelen
• Dag 38: Rustdag
• Dag 39: 9 km wandelen
• Dag 40: Rustdag
• Dag 41: 10 km wandelen
• Dag 42: Rustdag

Dit schema is bedoeld om je langzaam op te bouwen en je lichaam te laten wennen aan de toegenomen afstand. Vergeet niet om op te warmen voor elke wandelsessie en om na afloop te stretchen. Luister altijd naar je lichaam en neem rustdagen indien nodig. Veel succes met je wandeltraining!

Lees ook: 3 tekenen dat je te weinig drinkt

Tip van de redactie

Of je nou de Camino, de Vierdaagse of een dagtocht gaat wandelen, of vaak gaat hardlopen: wil je absoluut geen blaren, likdoorns en pijn door hallux valgus of hielspoor? Doe je voeten een plezier en gebruik loperswol als natuurlijke teenspreider. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

TEKST MANON DAELMANS

BEELD GETTYIMAGES