Vitaminebommetjes voor koude dagen
19 september 2022
Het najaar is dé tijd om spruitjes en groene kool heel vaak op je menu te zetten: ze zitten boordevol vitamines en die kan je lijf dit najaar goed gebruiken.
Boerenkool
Deze groente zit vol vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en krachtige plantenstoffen. Eén portie boerenkool van zo’n 70 gram bevat al de hele dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine A, C en K. Boerenkool zit ook vol B-vitamines, koper, magnesium, mangaan, calcium en kalium. Bovendien bevat deze groene blad- groente veel flavonoïde antioxidanten als quercetine en kaempferol, die een ontstekingsremmende werking hebben. Leuk om te weten: winterboerenkool is goed bestand tegen de kou, waardoor je er de hele winter van kunt genieten. Na vorst worden de bladeren zelfs lekkerder en zoeter van smaak. Dit komt doordat het zetmeel in de bladeren wordt omgezet in suikers.
Spruitjes
Ben je er niet zo dol op? Jammer, want de kleine kooltjes komen niet alleen uit eigen land, ze zijn ook ontzettend goed voor je. Spruitjes zijn net als boerenkool een van de wintergroenten met de meeste vitamines en mineralen. 88 gram levert bijvoorbeeld al twee keer zoveel vitamine K op als de ADH. En wist je dat spruitjes meer vitamine C bevatten dan een sinaasappel? 88 gram is genoeg voor 127 procent van de ADH. Verder zijn spruiten rijk aan vitamine A, B1, B2, B3, B6, B11 en E en mineralen als kalium, ijzer, fosfor, magnesium en calcium. Én ze zijn een goede bron van proteïne en vezels. Leuk om te weten: spruitjes zijn heel makkelijk zelf te telen. Zaai ze buiten in april, op een zonnige plek met goede ventilatie. Oogsten kan vanaf februari.
Recept
SPRUITJES UIT DE OVEN MET PARMEZAAN EN CITROENRASP
BEREIDINGSTIJD 20 MINUTEN OVENTIJD 40 MINUTEN
INGREDIËNTEN 800 g panklare spruitjes • 2 tenen knoflook • 1⁄2 tl gedroogde kruiden (bijv. tijm of oregano) • 100 ml groentebouillon
• geraspte schil van 1 citroen • gedroogde chili- peper (vlokken of molentje) • 40 g boter • 60 g versgeraspte Parmezaanse kaas. Extra nodig: ovenschaal
BEREIDING
Verwarm de oven voor tot 200°C.
Halveer de spruiten en spreid ze uit in de oven- schaal.
Hak de knoflook fijn.
Meng in een kom 5 eetlepels olijfolie met de kruiden, knoflook, bouillon en citroenrasp.
Schenk de olie over de spruiten, strooi er naar smaak zout, peper en chilivlokken over en schep goed om.
Schuif de schaal op een rooster in het midden van de oven en bak de spruiten 25 minuten.
Neem de schaal uit de oven en verdeel de boter in vlokjes over de spruiten.
Strooi de parmezaan erover en zet de schaal nog 15-20 minuten in de oven, totdat de spruiten gaar zijn en de kaas licht gekleurd is.
Tekst Santé/ Beeldigbeeld, beeld: GettyImages
Tip van de redactie
iRobot® Roomba® e5 Robotstofzuiger
