5 easy manieren om aan je eiwitten te komen
13 december 2022
Om gezond te blijven heb je eiwitten nodig. Ze zijn belangrijk voor de aanmaak van spierweefsel en aminozuren die je lijf niet kan missen. Dit zijn makkelijke manieren om eiwitten in je maaltijden te sneaken.
1. Neem eens iets anders dan ontbijtgranen
De meeste ontbijtgranen bevatten weinig eiwitten. Hoewel havermout meer eiwit bevat dan de meeste granen, levert het nog steeds maar ongeveer 6 g per portie. Wissel af en neem eens drie flinke eieren als ontbijt: dit levert maar liefst 19 g eiwitten. Ook blijkt uit onderzoek dat eieren eten als ontbijt je langer een voldaan gevoel geeft, waardoor je later op de dag minder snel de neiging hebt te zwichten voor calorierijke snacks.
2. Ga voor Griekse yoghurt
Griekse yoghurt bevat 9 g eiwit per 100 g, dat is drie keer zoveel als gewone yoghurt. Wel bevat het meer vet dan gewone yoghurt, maar laat je daardoor niet afschrikken: nadat je je bakje leeg hebt, heb je de komende uren geen honger meer (en dat is na een bakje magere yoghurt wel anders). Kies wel voor biologische Griekse yoghurt en let erop dat op het etiket staat dat melk en levende culturen de enige ingrediënten zijn.
3. Eet meer peulvruchten
Peulvruchten (zoals bonen, linzen en erwten) zitten bomvol plantaardige eiwitten en worden daardoor veel gebruikt als vleesvervanger. Wel ziet het eiwitprofiel van peulvruchten er iets anders uit dan dat van dierlijke producten: ze leveren niet voldoende essentiële aminozuren (de losse onderdeeltjes waar eiwitten uit zijn opgebouwd zijn). Dit los je gemakkelijk op door ze te combineren met granen.
4. Word een quinoa queen
Quinoa is net als rijst, pasta of noodles een graan, maar bevat in verhouding meer eiwitten dan koolhydraten. Ook is quinoa glutenvrij en bevat het veel vezels, magnesium en ijzer. Gebruik het bijvoorbeeld als basis van je maaltijd, door een salade of in een zelfgemaakte groenteburger.
5. Probeer zeewier
In de supermarkt en natuurvoedingswinkel zie je het steeds vaker: zeewier in allerlei soorten en maten. Zeegroenten zijn namelijk kerngezond (rijk aan ijzer, vezels en jodium) en bevatten veel plantaardige eiwitten. Geen idee wat je ermee moet doen? Kijk dan eens op Zeewierwijzer.nl voor meer dan honderd lekkere en makkelijke recepten.
Dit doen eiwitten voor je
Eiwitten vormen de ‘bouwblokjes’ voor allerlei weefsels en stoffen in ons lichaam. Je hebt ze bijvoorbeeld nodig voor het aanmaken van hormonen en om je spieren en botten gezond en sterk te houden. Per dag heb je minimaal 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Train je veel en zwaar? Dan kan je lichaam extra eiwitten gebruiken, zodat je spieren zich na de training goed kunnen herstellen. Hoeveel meer precies hangt af van verschillende factoren, vraag je trainer om een persoonlijk advies.
Tekst: Annemiek de Gier
