Waarom het zo moeilijk is om op gewicht te blijven

21 november 2022

Het is misschien wel de grootste bron van frustratie als we ouder worden: op gewicht blijven. Onze Santé deskundige legt uit waarom en wat je eraan kunt doen.

In de afgelopen 1,5 jaar heb je je lichaam langzaam voelen en zien veranderen. En ergens weet je ook wel dat je anders bent gaan eten en niet meer drie, maar soms wel zes eetmomenten op een dag hebt. Maar misschien eet en/of beweeg je helemaal niet anders voor je gevoel, terwijl de kilo’s er toch bij zijn gekomen.

Er zijn verschillende oorzaken waarom we meer moeite hebben om op een gezond gewicht te blijven als we ouder worden. Eén daarvan is de verandering van het energieverbruik in rust, het basaal metabolisme. Dat is de energie die je lichaam onder andere nodig heeft voor de ademhaling, spijsvertering, hartslag en herstel.

Basaal metabolisme

Als we ouder worden, verbranden we in rust minder energie. Blijf je dus dezelfde hoeveelheid eten en bewegen als je altijd deed, dan kom je aan.

Om te weten hoeveel kilocalorieën je verbrandt in rust, kun je de volgende formule gebruiken, waarbij de G staat voor je gewicht, de H voor lengte en de L voor leeftijd.

447,593 + (9,247 x G) + (3,098 X H) – (4,330 X L)

Voor mannen geldt:

88,362 + (13,397 x G) + (4,799 X H) – (5,677 x L)

De uitkomst die je krijgt, zijn dus het aantal kilocalorieën dat je per dag verbrand met zonder verdere inspanning. Krijg je meer energie (voeding) binnen en ben je de hele dag thuis (zoals veel van ons op dit moment) dan kom je dus aan.

Als ik mezelf als voorbeeld neem: ik werk vanuit huis en mijn yogalessen en opleiding volg ik digitaal.

Voor de weinige sociale contacten die ik heb, stap ik in de auto.

Tel hier (in mijn geval) een schommelende hormoonhuishouding (overgang) bij op met daardoor ander eetgedrag en je begrijpt: dit heeft gevolgen voor mijn gewicht wanneer ik hetzelfde blijf eten als in de periode voor de pandemie en lockdown.

Om zicht te hebben op wat ik per dag binnenkrijg aan kilocalorieën, maar ook of de verhouding tussen de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) in balans is, gebruik ik de Food- app.

Alles wat ik eet en drink noteer ik in deze app. En dat was in het begin heel verhelderend. Niet alleen bleek ik te weinig eiwitten per dag te eten (één van de oorzaken van mijn slaapproblemen), maar ik zag ook dat de tussendoortjes (een handje noten, warme vegan chocolademelk, stukje kaas aan het einde van de middag) ervoor zorgden dat ik in een positieve energiebalans terecht was gekomen. Oftewel: er kwam meer energie (voeding) in dan dat er werd verbruikt.

Inmiddels gebruik ik de app niet meer dagelijks en dat zou ik ook niemand adviseren, maar om inzicht te krijgen is het wel aan te raden om dit een aantal weken te doen.

Traag werkende schildklier

Als we ouder worden, vertraagt de werking van de schildklier. Dit heeft o.a. te maken met de afname van het vrouwelijke hormoon progesteron. Een tekort aan jodium of selenium kan ook een rol spelen.

Omdat de schildklier onder andere zorgt voor de stofwisseling, kan een positieve energiebalans dus ook het gevolg zijn van een traag werkende schildklier.

Een eenvoudige test om zelf te doen, is de Barnes-test. Meet drie dagen achter elkaar direct bij het wakker worden je lichaamstemperatuur. Deze is bij een normaal werkende schildklier tussen de 36,6 en 36,8 graden. Zit de lichaamstemperatuur hieronder, dan zou dit kunnen wijzen op een traag werkende schildklier en is het verstandig om dit verder te (laten) onderzoeken.

Voor vrouwen in de vruchtbare jaren geldt dat je de test het beste kunt starten op de derde dag van de menstruatie.

Beweeg voor het ontbijt

Een dag vliegt voorbij en tijd voor jezelf, bewegen of sporten schiet er vaak bij in.

Op dit moment zorg ik ervoor dat ik nog voor mijn ontbijt in de buitenlucht actief ben geweest.

Hiermee sla ik een aantal vliegen in één klap:

• Tijd voor mezelf
• Frisse neus
• Beweging/ sporten

Nuchter bewegen stelt daarnaast ook nog eens mijn lichaam in staat om de opgeslagen energievoorraad (in de vorm van suikers) te verbranden om vervolgens over te stappen op de meer duurzame verbranding van vet. En daar blijven we slank bij!

Doorbreek de routine (en daarmee de behoefte om te eten uit verveling)

Een van de meest gehoorde uitspraken in het afgelopen jaar is toch wel dat alle dagen op elkaar lijken. Kies bewust voor verandering en voel de positieve energie weer stromen:

• Volg online een training of opleiding
• Leer een nieuwe taal
• Gooi de boel eens om met een andere ochtendroutine
• Boek een overnachting in een hotel

Andere tips voor een gezonde gewichtsbalans:

Zorg voor een gezonde nachtrust

Slecht slapen en moe wakker worden? Dit resulteert geheid in een dag met meer eetmomenten en het gevoel dat je iets lekkers hebt verdiend. Ben je een slechte slaper? Ga op zoek naar de oorzaak en pak het aan! Met de nieuwste Fitbit 5 kun je automatisch je slaapritme bijhouden. ’s ochtends lees je in een app af hoe lang je precies hebt geslapen, hoe lang je diepe slaap was en hoe de kwaliteit van je slaap was.

Eet drie hoofdmaaltijden

Dit is inmiddels mijn nummer één tip als het gaat om een gezonde hormoonbalans, maar ook om controle over je gewicht te houden.

Intermittent vasten

Dit is niet voor iedereen weggelegd; dat zeg ik er meteen bij. Geef jezelf twee weken de tijd om het te ervaren en laat het los als het niet bij je past.

Mijn dag begint met een uur fietsen waarna ik douche en tussen 09.30 en 10.00 uur mijn ontbijt eet. De laatste maaltijd gebruik ik rond 18.00 uur.

Omdat mijn ontbijt qua tijdslot dichter op de lunch is komen te liggen, heb ik mijn ontbijt gehalveerd. Ik merkte vrijwel direct een positief effect op mijn energiehuishouding, wat voor mij dus echt reden is om dit voor langere tijd te volgen. Wil je meer weten over Intermittent Fasten? Misschien heb je dan iets aan dit vier weekse programma, inclusief recepten.

Meer factoren die invloed op je gewicht hebben

En tot slot: we weten inmiddels dat alleen calorierestrictie en meer bewegen geen oplossing is voor behoud van een gezond gewicht. Omgevingsfactoren, maar ook genetische en psychologische factoren spelen een belangrijke rol. Wanneer dit bij jou speelt en je wilt ermee aan de slag, is het een goed idee om dit samen met een gespecialiseerde coach te doen.

Tekst: Sandra van Leeuwen, Beeld: GettyImages

Tip van de redactie