Deze 10 ijzerrijke foods zou je vaker moeten eten
14 april 2023
Krijg jij eigenlijk wel genoeg ijzer binnen? Veel mensen kampen (onbewust) met een ijzertekort, wat kan zorgen voor vermoeidheid en op de lange termijn zelfs bloedarmoede. Om dat te voorkomen, kan het helpen om meer ijzerrijke foods te eten. We hebben daarom een lijstje gemaakt van 10 ijzerrijke foods die je vaker zou moeten eten. En nee, het zijn niet alleen dierlijke foods…
1. Schaaldieren en oesters
Alle schaaldieren bevatten veel ijzer, maar vooral oesters, kokkels en mosselen zijn goede ijzerbronnen. Zo bevatten oesters 8 milligram per 85 gram, wat 44% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Misschien dan toch weer eens een oestertje proberen?
2. Lever
Lever en andere orgaanvleessoorten zoals nieren bevatten behoorlijk wat ijzer: 5 milligram per 85 gram, wat op 27% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid neerkomt. Daarnaast bevatten orgaanvleessoorten ook veel eiwitten en vitamine A, B, koper, choline en selenium. Wanneer ga jij een kippenlever op het menu zetten? Of kies je liever voor een boterham met paté?
3. Rundvlees
Rood vlees is ook een goede bron van ijzer: 2,2 milligram per portie van 85 gram. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig vlees, gevogelte en vis eten, minder kans lopen op een ijzertekort. Wel zijn deze onderzoeken gebaseerd op Amerikaanse eetpatronen, waar nog weinig rekening wordt gehouden met plantaardige ijzerbronnen (daar lees je hieronder meer over).
4. Tonijn en sardines uit blik
Bepaalde vissoorten zitten vol ijzer, waaronder tonijn en sardines. Tonijn bevat 1,4 milligram (8%) en sardines zelfs 2 milligram (11%) per 85 gram. Ook schelvis en makreel zijn smakelijke ijzerbronnen. Lekker in salades of uit de oven!
5. Kalkoen
Kalkoenvlees (en dan specifiek het donkere vlees) is ook een goede bron van ijzer: een portie van 85 gram bevat 1,4 milligram (8%). Een licht stuk vlees bevat echter ongeveer de helft aan ijzer, dus let goed op welke stukken je kiest.
Natuurlijk zijn er ook een aantal plantaardige foods die veel ijzer bevatten, je hebt immers niet per se vlees of vis nodig om aan je ijzer te komen. Als je meer ijzer wil binnenkrijgen en vegetarisch of vegan bent, kan je daarom het beste deze 5 foods wat vaker eten:
6. Bonen en linzen
Ja, bonen en linzen bevatten meer ijzer dan je misschien zou denken. Een goed voorbeeld zijn gekookte sojabonen, die bevatten namelijk 8,8 milligram ijzer per portie van 128 gram. Dat is bijna 50% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid! 128 gram gekookte linzen bevat 6,6 milligram (37%) en 64 gram zwarte bonen 1,8 milligram (10%). Een ideale bron van ijzer dus!
7. Spinazie
Popeye heeft ons wel geleerd dat spinazie goed voor je is, al is het beter om het niet uit blik te eten. 100 gram rauwe spinazie bevat 2,7 milligram ijzer (15%), terwijl gekookte spinazie, wat geconcentreerder is, 6,4 milligram per 128 gram bevat (36%). En dat is natuurlijk niet het enige wat spinazie voor goeds met zich meebrengt! Het bevat namelijk ook veel vitamine C (wat ook het absorberen van ijzer stimuleert) en antioxidanten. Door je spinazie (en andere groene bladgroenten) te eten met een vetbron – denk aan extra vierge olijfolie – kan je lichaam de antioxidanten beter opnemen.
8. Pompoenpitten
Eet jij weleens pompoenpitten? Dat zou je echt vaker moeten doen: een portie van 28 gram bevat 2,5 milligram ijzer, wat 14% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is. Je kunt ze makkelijk online bestellen. Ben je niet zo’n fan van pompoenpitten? Probeer dan pistachenoten, die bevatten 1,1 milligram per portie van 28 gram.
9. Tofu
Tofu is natuurlijk een fijne food voor als je vegetarisch of vegan bent. Niet alleen kan je er zo’n beetje alles mee maken, het is ook nog eens goed voor je. Een portie van 64 gram bevat 3,4 milligram ijzer (19%), wat het ook een uitstekende ijzerbron maakt.
10. Quinoa
Ook deze mocht niet in dit rijtje ontbreken: gekookte quinoa bevat 2,8 milligram ijzer per 128 gram (16%). Daarnaast zit het boordevol plantaardige eiwitten, antioxidanten, folaat en magnesium. Zet jij het op jouw menu voor vanavond? Je bestelt ‘m hier.
Bron: Realsimple.com
