Dít kun je doen tegen een zijsteek
14 januari 2021
Ga je met vol goede moed van start aan je hardlooprondje voel je ineens een zijsteek net onder de ribbenkast. Wat kunnen de oorzaken zijn en wat kun je eraan doen?
1. Eet niet vlak voor het sporten
Voor veel sporters – vooral hardlopers – een bekend probleem: ze krijgen tijdens hun work-out plotseling last van een scherpe, stekende pijn net onder de ribbenkast. Heb je pijn aan de linkerkant? Dan kan het zijn dat je maag en/of milt verkrampt is. Dit kan komen doordat je vlak voor het sporten hebt gegeten. Bij het verteren van voedsel hebben je organen meer bloed nodig, maar bij lichamelijke inspanning vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Je lichaam heeft ‘maar’ zes liter bloed, dus moet het keuzes maken, ten koste van je maag of milt. Daar neemt de doorbloeding af, de bloedvaatjes krimpen en voilà: pijnlijke zijsteken.
Zo doe je het
Eet twee à drie uur voor je work-out een voedzame maaltijd, daarna liever niks meer. Zo heeft je lichaam alle tijd om het voedsel te verteren. Uit onderzoek blijkt dat ’t drinken van suikerrijke dranken vóór inspanning zijsteken kunnen verergeren.
Lees ook: ‘Tips tegen steken in je zij‘
2. Neem wat gas terug
Heb je een steek aan de rechterzijde? Dan is wellicht je middenrif de boosdoener. Bij elke stap die je rent, komt er druk op de banden van je middenrif. Tegelijkertijd heeft je middenrif het tijdens hoge inspanning druk met het naar buiten persen van lucht uit je longen. Hierdoor kan er grote spierspanning ontstaan, met kramp en pijnlijke steken als gevolg. Ook kan het zijn dat de ademhalingsspieren in je middenrif te weinig zuurstof krijgen doordat andere spieren meer bloed vragen. Als je dan oppervlakkig gaat ademen, wordt er steeds meer aan
de ademhalingsspieren getrokken en neemt de kans op kramp toe.
Zo doe je het
Verlaag je tempo om de druk te verminderen. Houdt de pijn lang aan, sta dan even stil. Breng je armen omhoog en rek zo je middenrif en buikspieren. Verleng je uitademing en pers je longen helemaal leeg. Zo komt je middenrif weer op lengte en kan de gevangen lucht ontsnappen.
3. Zorg voor een goede warming-up
Zijsteken kunnen ook worden veroorzaakt door stijve heup- en rompspieren. De psoas major is een heupspier die de bovenkant van je dijbeen verbindt met de onderkant van je wervelkolom. Als deze stijf is en niet soepel beweegt, wordt hij tijdens het hardlopen bij elke heupstrekking flink aan het werk gezet. Ook dit kan voor spierspanning en dus kramp zorgen. Hetzelfde geldt voor je rompspier. Deze verbindt je onderste ribben met het heupbekken en is actief bij je ademhaling, het strekken van je wervelkolom en het draaien van je bovenlichaam.
Zo doe je het
Een goede warming-up is onmisbaar. Daarmee laat je je lichaam wennen aan de verhoogde inspanning, maak je je spieren warm en kun je je ademhaling rustig opbouwen. Ben je erg stijf? Overweeg dan eens om (meer) yoga of pilates te doen.
4. Verbeter je houding
Ten slotte kan een holle rug ook voor pijnlijke zijsteken zorgen. Je middenrif wordt op die manier namelijk in een onnatuurlijke houding getrokken, waardoor je rompspieren extra belast worden. Ook kunnen de zenuwbanen in de verdrukking komen.
Zo doe je het
Core-oefeningen kunnen je rug-, heup-, romp- en buikspieren sterker maken, waardoor je houding verbetert. Denk aan oefeningen als de plank, squat en diverse buikspieroefeningen, zoals sit-ups.
Bron: Santé september 2020, tekst: Mara Ruijter
